Il farro è uno dei cereali più antichi coltivati dall’uomo, utilizzato fin dall’epoca romana. Oggi è tornato alla ribalta per le sue proprietà nutrizionali e il ruolo che può avere in una dieta equilibrata. Il farro è un cereale ricco di nutrienti e particolarmente adatto a chi segue un’alimentazione naturale.
Cos'è il Farro?
Il farro è una varietà di frumento appartenente alla famiglia delle graminacee. È un cereale molto antico, utilizzato fin dall’epoca romana per la sua versatilità e le sue proprietà nutrizionali. Si stima sia stato uno dei primi frumenti coltivati dall'uomo, e ad oggi viene impiegato soprattutto nella preparazione di zuppe, insalate e prodotti da forno.
Il farro è un prodotto di origine vegetale, più precisamente un cereale; in quanto tale, appartiene al III gruppo di alimenti ed apporta soprattutto amido (quindi "energia"), fibre, magnesio, potassio e alcune vit. del gruppo B (se integrale, soprattutto niacina).
Dal punto di vista storico, il farro sembra aver avuto un ruolo centrale nell’alimentazione dell’antica Roma, dove era utilizzato per preparare il puls, una sorta di polenta molto diffusa tra le legioni romane.
Il farro è stato uno dei primissimi cereali ad essere raccolti e poi coltivati dall'uomo. Purtroppo, in seguito alla sua importazione (verosimilmente imputabile ai legionari Romani), nel nostro paese è stato quasi del tutto rimpiazzato dal Triticum durum e dal Triticum aestivum (grano duro e grano tenero); oggi, il suo consumo è considerato alla stregua di un intervento dietetico terapico.
Le Diverse Tipologie di Farro
Il farro si può differenziare in 3 Specie ben precise: piccolo, medio e grande, tutte appartenenti alla famiglia delle Graminacee (Poacee) e al Genere Triticum: queste tre diverse Specie sono, nell'ordine, T. monococcum (farro piccolo), T. dicoccum (farro medio) e T. spelta (farro grande).
Andando più nel dettaglio:
- Piccolo (Triticum monococcum): Si tratta della varietà più antica e meno produttiva. Tuttavia, è la più ricca di micronutrienti e di proteine; Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Medio (Triticum dicoccum): Si tratta della varietà più diffusa in Italia, con un buon equilibrio tra resa e qualità nutrizionale; Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Grande (Triticum spelta): Noto anche come spelta, ha una struttura più complessa e viene utilizzato soprattutto per produrre farine, pane e prodotti da forno in generale; Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Esistono diverse forme in cui il farro può essere commercializzato:
- Farro decorticato: Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro integrale: Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro perlato: Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso: Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
Valori Nutrizionali del Farro
In media 100 grammi di farro cotto possiedono i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 335 kcal |
| Acqua | 10 g |
| Proteine | 15 g |
| Lipidi | 2,5 g |
| Carboidrati | 67 g |
| Amido | 58 g |
| Zuccheri solubili | 2,7 g |
| Fibre | 7 g |
| Sodio | 18 mg |
| Potassio | 440 mg |
| Calcio | 43 mg |
| Ferro | 0,7 mg |
| Fosforo | 420 mg |
Proprietà del Farro
Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà. Il farro possiede tutta una serie di proprietà considerate “benefiche”, tra le quali:
- È fonte di carboidrati complessi, e fornisce dunque energia a lento rilascio; I carboidrati complessi presenti nel farro vengono assorbiti lentamente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- È ricco di fibre. Queste ultime favoriscono la digestione, aiutano a regolare la glicemia e contribuiscono al “senso di sazietà”. Possono, inoltre, aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” nel sangue, contribuendo alla salute del sistema cardiovascolare; Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale. Le fibre presenti nel farro aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Hanno un buon contenuto proteico rispetto ad altri tipi di cereali; Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo.
- È ricco di minerali, in particolare potassio, fosforo e ferro; Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Tuttavia è bene ricordare che non esistono alimenti miracolosi, e che, in questo senso, il farro non fa eccezione. I suoi potenziali benefici possono essere ottenuti solo se inserito, in quantità adeguate, all'interno di un piano nutrizionale bilanciato, adatto alle proprie esigenze.
Per questo motivo, è sempre consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista, come quelli messi a disposizione dal servizio di consulenza nutrizionale di Serenis, per ottenere un piano alimentare personalizzato ed equilibrato.
Il Farro Fa Ingrassare?
Il farro di per sé non fa ingrassare se, come tutti gli altri alimenti, è inserito in un contesto dietetico equilibrato.
L’aumento di peso - o, più precisamente, di grasso corporeo - dipende dal bilancio energetico complessivo. Se si consumano più calorie di quelle che si bruciano, si tende ad aumentare di peso, indipendentemente dall’alimento consumato.
Per determinare le quantità adatte alle proprie esigenze nutrizionali, è fondamentale rivolgersi a un nutrizionista. Ogni persona possiede infatti un diverso metabolismo e necessità specifiche in base alla propria età, la propria salute e il proprio stile di vita.
Chi Non Dovrebbe Consumarlo?
Alcune categorie di persone dovrebbero evitare di consumare il farro. In particolare:
- I celiaci e le persone con intolleranza al glutine; Come il grano comune, anche il farro contiene glutine e non si presta all'alimentazione del celiaco. Il farro contiene glutine, anche se in quantità minori rispetto al grano tenero. Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine.
- Chi soffre di disturbi intestinali, come colite o sindrome dell'intestino irritabile, a causa del suo alto contenuto di fibre che potrebbero peggiorare ulteriormente l’irritazione e i sintomi. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
Il Farro Può Causare Gonfiore?
Sì. Il farro è ricco di fibre, quindi può causare gonfiore addominale, crampi o persino diarrea se consumato in grandi quantità o se il nostro organismo non è abituato al consumo di fibre. Tuttavia, nella maggioranza dei casi si tratta di sintomi, per quanto fastidiosi, temporanei e del tutto innocui.
Indice Glicemico del Farro
L’indice glicemico (IG) è un parametro fondamentale nella valutazione dell’impatto dei cibi sulla glicemia. In tempi recenti, l’attenzione si è spostata sull’indice glicemico del farro, un parametro che indica la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Un IG basso è generalmente preferibile, in quanto provoca un rilascio più lento e costante di glucosio nel sangue.
L’indice glicemico è un parametro che misura la velocità con cui un alimento provoca un aumento della glicemia dopo essere stato consumato. Gli alimenti con un IG alto causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con un IG basso provocano un rilascio più lento e costante di glucosio. Questo parametro è particolarmente importante per le persone con diabete, che devono monitorare attentamente i loro livelli di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico del farro varia in base alla sua forma di presentazione. Il farro intero ha un IG basso, intorno a 40, mentre il farro decorticato ha un IG medio, intorno a 50. Questo significa che il farro intero provoca un rilascio più lento e costante di glucosio nel sangue rispetto al farro decorticato.
Confrontando l’indice glicemico del farro con quello di altri cereali, emerge che il farro ha un IG generalmente inferiore. Ad esempio, il riso bianco ha un IG di circa 73, mentre il grano duro ha un IG di circa 69.
Tra tutti i cereali, il farro presenta un GI inferiore sia rispetto al grano (80-100), che al mais (50-80), che al riso (50-90). Il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità.
La stretta correlazione tra fibre e glicemia è data dal fatto che le fibre contenute nei carboidrati complessi (i cereali sono un esempio di carboidrato complesso) liberando gli zuccheri lentamente, regolano la glicemia senza innalzarla oppure abbassarla bruscamente.
I carboidrati complessi presenti nel farro vengono assorbiti lentamente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nelsangue. Il farro è perfettamente compatibile con i principi della dieta mediterranea, che valorizza i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura di stagione.
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