L’indice glicemico (IG) è uno dei parametri più conosciuti dai diabetici, poiché permette di capire quali sono i carboidrati “buoni” e quelli “cattivi”. A seconda di quanto velocemente aumenterà la glicemia (glucosio), sarà importante in relazione all’indice glicemico degli alimenti. Molte diete si basano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico, compresa la farina di grano bianco e gli alimenti che ne derivano.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico classifica gli alimenti contenenti carboidrati da 0 a 100. È importante notare che molte diete si basano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico, compresa la farina di grano bianco e gli alimenti che ne derivano.
Farina di Tipo "1" e Amido Resistente
Esiste un preparato a base di farina di tipo “1” e amido resistente, a basso indice glicemico. La sostituzione di amidi digeribili con amido resistente contribuisce alla riduzione della glicemia dopo il pasto, rendendolo ideale per coloro che devono tenere sotto controllo i picchi glicemici post-prandiali, per gli sportivi e per chi vuole mantenersi semplicemente in forma seguendo un’alimentazione sana. Si tratta di un prodotto ricco di fibre e ricco di proteine, adatto a diverse tipologie di alimentazione dedicata. È importante integrarlo nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, basata sui principi della dieta mediterranea e di uno stile di vita sano, senza rinunciare al gusto.
Indice Glicemico delle Farine: Confronto
La farina di frumento raffinata ha un indice glicemico abbastanza elevato, intorno alle 70-85 unità. Tuttavia, l’IG della farina di segale integrale è di 40-50 unità. I valori dell’IG dipendono dalla granulometria e dalla quantità di fibra totale nella composizione della grani.
Ci sono delle farine che hanno un indice glicemico basso come la Segale e Ceci che si prestano a fare tanti prodotti e mantenendo un indice glicemico basso. Vorrei premettere che avere un indice glicemico basso non significa che ne possiamo approfittare e mangiare delle teglie intere ma le quantità sono sempre le stesse, dando una mano al nostro corpo a metabolizzare meglio il cibo.
Conosciamo meglio le farina, così possiamo avere un idea per fare del pane, pizza e dolci. Facciamo un’ultima raccomandazione: prima di usarle accertatevi di non essere allergici o intolleranti.
Tabella dei Valori di Indice Glicemico di Alcune Farine
| Farina | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Farina di carrube | 15 |
| Farina di Noce | 15 |
| Farina di mandorle | 15 |
| Farina di soia | 25 |
| Farina di ceci | 35 |
| Farina di cocco | 35 |
| Farina di quinoa | 40 |
| Farina di farro integrale | 45 |
| Farina di kamut integrale | 45 |
| Farina di segale integrale | 45 |
| Farina di segale | 45 |
| Farina di grano saraceno | 50 |
| Farina 00 integrale | 60 |
| Farina semi-integrale | 65 |
| Farina di farro | 65 |
| Farina di castagne | 65 |
| Farina di granoturco | 70 |
| Farina di mais | 70 |
| Farina di riso integrale | 75 |
| Farina di grano tenero tipo 1 | 85 |
| Farina di grano 00 | 85 |
| Farina di riso | 95 |
Farine a Basso Indice Glicemico: Proprietà e Usi
Farina di Carrube (IG 15)
La farina di carrube è ricca di carboidrati, povera di grassi, zuccheri naturali e sali minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio, oltre alle vitamine B e A. In Sicilia, viene utilizzata nella preparazione della pasta fresca o pane, solitamente al 10%.
Farina di Noce (IG 15)
Questa farina è ricca di sali minerali e proteine. Per chi ha il diabete di tipo 2, mangiare noci, con i loro grassi sani, regola i parametri metabolici e riduce i livelli di insulina a digiuno. Inoltre, è ricca di vitamine, fosforo, omega3 e antiossidanti. Viene utilizzata dal 10/20% come alternativa senza glutine per torte, semifreddi, gelati e crêpes. Aggiunta ad altre farine, si può fare del pane. Va conservata sottovuoto o congelata.
Farina di Mandorle (IG 15)
La farina di mandorle deriva dalla macinazione delle mandorle e non è un frumento né un cereale. Le mandorle sono senza glutine, tengono a bada la glicemia, sono fonte di grassi buoni e omega 3, adatte a celiaci, vegetariani e vegani. Puoi usarla per preparare prodotti da forno come pane, torte, biscotti, cracker, ciambelle o per impanare pesce, pollame o maiale e salmone in crosta. Si consiglia di tagliarla dal 10 al 20% su prodotti come il pane.
Farina di Soia (IG 25)
La soia è classificata come legume e viene ricavata dopo la fase della spremitura per ricavare l’olio. Le proprietà della soia sono tantissime ed è utilizzata dai vegani (tofu, pasta di soia, latte di soia ecc ecc) e nel mondo della panificazione. I valori nutrizionali principali includono proteine, fosforo, potassio e sodio. Viene utilizzata per far aumentare l’indice delle proteine; l’utilizzo è dal 5 al 10% del peso della farina.
Farina di Ceci (IG 35)
L’indice glicemico della farina di ceci è di circa 35 unità. I ceci sono i legumi più antichi e ampiamente utilizzati nella nostra cucina. La farina di ceci viene prodotta dalla macina del cece e la possiamo produrre in casa. La farina è priva di glutine quindi può essere consumata per chi ha intolleranze al glutine, le proprietà sono molto interessanti: ha 22g di proteine è ricca di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina E, Potassio, Calcio e Fosforo. La percentuale varia dal prodotto che si vuol fare dal 5 al 30% per il pane o al 100% su alcuni prodotti regionali, si può usare come addensante, dolci, Crêpes, Gnocchi o sostituire le uova con la farina di ceci.
Farina di Cocco (IG 35)
L’indice glicemico della farina di cocco è di circa 35 unità. La farina di cocco viene prodotta dalla macina della polpa del cocco e viene utilizzata molto poco nel nostro paese ma è una farina ricca di proprietà benefiche. Le caratteristiche sono Calorie: 660kcal, Grassi: 64.53 grammi, Carboidrati: 23.65 grammi, Proteine: 6.88 grammi, Acqua: 3 grammi. La farina ha un basso indice glicemico e può essere consumata senza problemi da chi soffre di diabete. L’utilizzo della farina di cocco è molto soggettiva a causa del forte sapore; può variare dal 5 al 10% la possiamo usare per pane, dolci, torte, dessert e pasticcini secchi.
Farina di Quinoa (IG 40)
L’indice glicemico della farina di quinoa è di circa 40 unità. La farina viene prodotta dalla macina di semi della pianta della quinoa, viene utilizzata tanto in cucina sia per il salato che per il dolce. È una farina priva di glutine ma ricca di amido, vitamina B2, oltre che di vitamina C e vitamina E. L’utilizzo varia dal 100% al 10%; per i prodotti da forno si può usare al 100%, si può fare del pane, piadine, polpette, pizza e tanti altri prodotti. Indicata per celiaci e intolleranti.
Farina di Farro Integrale (IG 45)
La farina di farro integrale con indice glicemico di 45 è prodotta dalla macinazione dei chicchi di farro non raffinati. È una farina con un basso indice glicemico, adatta per la preparazione di pane, pasta e dolci. Il farro è un cereale antico che contiene più fibre e proteine rispetto al grano comune, e la farina integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive. Inoltre, il farro contiene meno glutine rispetto al grano, rendendo la farina di farro integrale una scelta adatta per chi ha problemi di digestione.
Farina di Kamut Integrale (IG 45)
La farina di kamut integrale con indice glicemico di 45 viene prodotta dalla macinazione del grano kamut, un antenato del grano duro. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta. Il kamut è un cereale antico che contiene più proteine e minerali rispetto al grano comune. Inoltre, la farina di kamut integrale contiene più fibre rispetto alla farina raffinata, mantenendo quindi una maggiore quantità di proprietà nutritive. Il kamut è anche meno allergenico del grano, rendendo questa farina una scelta adatta per chi soffre di allergie alimentari.
Farina di Segale Integrale (IG 45)
La farina di segale integrale con indice glicemico di 45 è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di segale non raffinati. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, crackers e dolci. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. La farina di segale integrale mantiene tutte queste proprietà nutritive e, grazie al basso contenuto di glutine, è una scelta adatta per chi ha problemi di digestione o allergie al glutine.
Farina di Segale (IG 45)
La farina di segale con indice glicemico di 45 è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di segale. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pane, crackers e dolci. La segale è un cereale antico che contiene meno glutine rispetto al grano comune e ha un alto contenuto di fibre, proteine e minerali. La farina di segale ha un sapore caratteristico e può essere utilizzata in combinazione con altre farine per creare un mix più equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Farina di Grano Saraceno (IG 50)
La farina di grano saraceno con indice glicemico di 50 viene prodotta dalla macinazione dei chicchi di grano saraceno. Questa farina è caratterizzata da un basso indice glicemico ed è adatta per la preparazione di pancake, crêpes, pasta e prodotti da forno senza glutine. Il grano saraceno è un cereale antico senza glutine che contiene una buona quantità di proteine, fibre e vitamine del gruppo B.
Farina 00 Integrale (IG 60)
La farina 00 integrale con indice glicemico di 60 è prodotta dalla macinazione di grano tenero non raffinato e viene classificata come farina di grano tenero tipo 1. Il grano tenero è una coltivazione molto diffusa in molte parti del mondo, compresa l’Italia, dove viene prodotta una grande quantità di farina 00 integrale. Questa farina è caratterizzata da un colore bianco e una texture molto fine, poiché la sua lavorazione ha rimosso la maggior parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. È utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta fresca.
Farina Semi-Integrale (IG 65)
La farina semi-integrale con indice glicemico di 65 è prodotta dalla macinazione di grano tenero che è stato raffinato solo parzialmente. Questa farina è classificata come farina di grano tenero tipo 2 e contiene ancora una parte del germe e del rivestimento esterno dei chicchi di grano. È caratterizzata da un colore leggermente più scuro rispetto alla farina 00 integrale e una texture leggermente più grossolana. La farina semi-integrale viene utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze e dolci come crostate e biscotti.
Farina di Farro (IG 65)
La farina di farro con indice glicemico di 65 viene prodotta dalla macinazione dei chicchi di farro, un cereale antico coltivato fin dall’epoca dei Romani. La farina di farro è classificata come farina integrale poiché non è sottoposta ad un processo di raffinazione che elimina il germe e il rivestimento esterno dei chicchi di grano. La farina di farro è caratterizzata da un sapore rustico e una texture leggermente più grossolana rispetto alle farine raffinate. Questa farina ha un indice glicemico moderato ed è utilizzata principalmente per la preparazione di pane, focacce, pizze, pasta e dolci.
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