Pensate a una farina senza glutine, versatile e gustosa, che vi possa aiutare in cucina per preparare ricette semplici e veloci per tutta la famiglia, vorreste poi che questa farina fosse ricca di proprietà nutritive: proteine e sali minerali in quantità. Immaginate che sia anche facilmente reperibile nei negozi specializzati. Bene, se state cercando tutto questo, probabilmente state per acquistare la farina di teff.
Il teff è un cereale antichissimo, tra le prime piante che l’uomo è riuscito ad addomesticare nel 4000 a.C. circa. Originario del Corno d’Africa, ovvero della regione in cui si trovano Etiopia ed Eritrea, è una pianta erbacea, della famiglia delle graminacee. Ben si adatta ai terreni nei quali viene coltivata e non teme le sensibili variazioni di temperatura. Come è facilmente intuibile, sopporta il clima caldo e può essere coltivato sia in scarsità di acqua che quando vi è idratazione abbondante.
La caratteristica principale del teff è che produce semi di piccolissime dimensioni, ogni seme ha una grandezza inferiore al millimetro: è da questa particolarità che pare derivi il suo nome, Teffa, infatti, vorrebbe dire perduto e si riferisce appunto alla facile possibilità di smarrire il cereale se non maneggiato con cura. Le piccole dimensioni dei semi di teff permettono anche di coltivare grandi aree con qualche manciata di chicchi, un elemento da non sottovalutare se si parla di agricoltura africana: la coltivazione è principalmente familiare, non intensiva e quindi non meccanizzata.
Il teff è molto produttivo, una singola inflorescenza dà vita a circa 1000 piccolissimi semi. Il ciclo produttivo delle piante varia dai 2 ai 6 mesi, al termine dei quali, i semi di teff vengono raccolti e possono essere conservati anche per 2 anni senza temere muffa o disidratazione.
Valori Nutrizionali del Teff
Tra le tante caratteristiche che rendono questo cereale interessante per la nostra dieta, ci sono anche i valori nutrizionali del teff. Il teff crudo contiene 380 kcal per 100 grammi ed è composto dal 9% di acqua, il 73% di carboidrati, 13% di proteine, e solo 2% di grassi. Una volta cotto, invece, la quantità di acqua sale al 75%, mentre i carboidrati scendono al 20% e le proteine al 4%. È un cereale completamente privo di glutine perfetto per i celiaci o per gli intolleranti. Ricordate che la farina di teff conserva le proprietà del chicco perché, proprio a causa della microscopicità, non è possibile dividerlo dal suo involucro.
Il teff contiene un buon quantitativo di calcio, tiamina, niacina e vitamina B6, ma anche fosforo, ferro, magnesio, zinco, rame e manganese.
Si trovano in natura diverse varietà di teff, le più comuni sono quella rossa e quella bianca dalle quali si ricavano la farina di teff scura e una più chiara, una dal gusto più delicato, l’altra decisamente più intensa. Si possono usare indistintamente in cucina o miscelare, e variano tra di loro per caratteristiche squisitamente organolettiche. II teff ha un delicato sapore di noce e un gusto dolciastro.
Tabella dei Valori Nutrizionali del Teff Crudo (per 100g)
| Nutriente | Valore | % su RDA | Valore RDA |
|---|---|---|---|
| Ferro (mg) | 7,63 | 54,5% | 14 mg |
| Calcio (mg) | 180 | 22,5% | 800mg |
| Sodio (mg) | 12 | 5% | 240 mg |
| Potassio (mg) | 427 | 21,4% | 2000 mg |
| Fosforo (mg) | 429 | 61,3% | 700 mg |
| Zinco (mg) | 3,63 | 36,3% | 10 mg |
| Magnesio (mg) | 184 | 49,1% | 375 mg |
| Rame (mg) | 0,81 | 81% | 1 mg |
| Selenio (µg) | 4,4 | 8% | 55 µg |
| Manganese (mg) | 9,24 | 462% | 2 mg |
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,39 | 35,5% | 1,1 mg |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,27 | 19,3% | 1,4 mg |
| Vitamina J, Colina (mg) | 13,1 | 3,1% | 425 mg |
| Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina (mg) | 3,36 | 21% | 16 mg |
| Vitamina B6, Piridossina (mg) | 0,48 | 34,4% | 1,4 mg |
| Acido pantotenico (mg) | 0,94 | 15,7% | 6 mg |
| Folati totali (µg) | 180 | 90% | 200 µg |
Come tutti i cereali, anche il teff ha un buon apporto calorico, 367 Kcal per 100 g. Il teff è altamente nutriente. Solo 100 grammi di farina di teff forniscono 366 Kcal. Minerali: rame, magnesio, potassio, fosforo, manganese, zinco e selenio.
In particolare, è molto ricco di lisina, un aminoacido che spesso manca in altri cereali. La lisina è essenziale per la produzione di proteine, ormoni, enzimi, collagene ed elastina.
La fibra insolubile passa attraverso l'intestino perlopiù non digerita, aumentando il volume delle feci e favorendo i movimenti intestinali. La fibra solubile attira l'acqua nell'intestino per ammorbidire le feci. Nutre anche i batteri sani dell'intestino ed è coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Il ferro è un minerale essenziale che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo attraverso i globuli rossi. Una parte di ferro è, però, legata all’acido fitico che si trova nel teff, ciò significa che il corpo probabilmente non assorbe tutto il ferro presente.
Indice Glicemico e Benefici
La velocità con cui vengono assorbiti i carboidrati si chiama indice glicemico ed è caratteristico per ogni cibo. La farina di teff è una farina senza glutine a basso indice glicemico. Una dieta a basso indice glicemico può, infatti, essere un modo efficace per le persone con diabete di controllare lo zucchero nel sangue.
Il teff può essere consumato come cereale oppure sotto forma di farina. La farina di teff può essere usata al posto di quella di frumento in numerosi piatti, come frittelle, biscotti, torte, muffin e pane, così come gli spaghetti all'uovo senza glutine.
Utilizzi in Cucina
Potete consumare il teff crudo in piccole quantità come parte croccante in piatti veloci come le insalate ricche. Se scegliete di cucinare il teff tenete a mente un elemento fondamentale: il teff è molto veloce da preparare, questo ha permesso alle popolazioni che ne usano in abbondanza di risparmiare una grande quantità di risorse energetiche e tempo per la sua preparazione. Può essere strategico anche per noi che siamo sempre alla ricerca di ricette facili e veloci per portare in tavola piatti sani e gustosi e di stagione.
Se avete acquistato dei semi di teff, tostateli leggermente in una padella calda, non aggiungete grassi e aspettate che il fuoco dolce faccia leggermente scoppiettare i chicchi. Bastano 2 minuti. Togliete dal fuoco e miscelate il teff con una quantità pari di acqua, riportate la casseruola sul fuoco e lasciate che bolla, aggiungete poco sale e chiudete con il coperchio. Cucinate a fiamma bassissima per 10 minuti, spegnete e fatelo riposare per 5 minuti senza togliere il coperchio.
Si può usare come si fa con il miglio, la quinoa o il farro, per realizzare primi piatti freddi con carne o pesce, o condirlo come fareste con un cous cous: basta una dadolata di ortaggi crudi per ottenere un piatto gustoso. Non dimenticate che potete inserirlo nelle zuppe, in abbinamento a verdure di stagione o ai legumi.
Ricette con Farina di Teff
Come spiegavamo in precedenza la farina di teff è sì un valido alleato per l’organismo, ma è anche versatile in cucina. Tradizionalmente viene utilizzata per preparare l’injera che è un pane fermentato che si presenta come una sfoglia soffice e spugnosa, con la quale raccogliere intingoli di stufati di carne e verdure molto speziati.
Noi possiamo utilizzare la farina di teff in ricette gustose. Potete partire con ricette semplici come i crackers: mescolate 35 grammi di grano saraceno e 60 grammi di farina di teff con circa 200 grammi di semi misti; potete usare sesamo, girasole, lino, impastateli con 170 grammi di acqua bollente e 45 grammi di olio di semi di girasole. Una volta ottenuto un impasto, stendetelo in una sfoglia sottile e cuocetela in forno a 150°C per 25 minuti, tagliatela in quadratini e fate diventare croccanti per altri 20 minuti con funzione grill.
Se invece siete cuochi capaci, inseritela ad esempio nella vostra ricetta preferita dei muffin senza glutine mescolandola con la farina di riso (le proporzioni sono tre parti di teff e una di riso), potete realizzarli sia dolci che salati ricordando che la farina di teff ha un gusto che sa di nocciola quindi ben si sposa con il cioccolato ma anche con le zucchine o la zucca. Utilizzatela per creare dei biscotti, questa volta in combinazione con l’avena, mescolandola con il burro di arachidi per un sapore inconfondibile.
Altrimenti cucinate torte dalla consistenza rustica, arricchite da semi e frutta disidratata, o negli impasti base come la pasta matta e la pasta brisée, nel porridge per la colazione.
Injera: Il Pane Tradizionale Etiopico
In Etiopia, alla farina di teff viene aggiunta dell’acqua, viene fatta fermentare (grazie al lievito naturalmente presente, in quanto vive sulla superficie del grano) e viene usata per fare una tradizionale piadina a pasta acida, chiamata “injera”. Questo tipo di pane piatto spugnoso e morbido, di solito, serve come base per i pasti etiopi. Il prodotto che tradizionalmente è preparato in Etiopia ed Eritrea con le farine di teff è il pane Injera, o Enjera.
E’ un pane sottile, spugnoso e tondeggiante, simile a una spessa crespella, dal gusto lievemente acido, ottenuto da una lunga fermentazione spontanea di un impasto di acqua e farina di teff. Questo pane fermenta senza l’aggiunta di lieviti in quanto sul seme e sulla pianta di teff cresce in simbiosi un lievito naturale. Il processo di fermentazione è avviato mediante aggiunta di Ersho, una pasta madre ottenuta da precedenti fermentazioni.
L’Injera è basilare nella cucina africana perché viene utilizzato come aiuto per portare le pietanze alla bocca, un’usanza che vale più di un semplice gesto alimentare, assumendo un valore di amicizia e di fratellanza nel reciproco scambio del boccone.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Gli studi fino ad oggi condotti non hanno messo in rilievo particolari controindicazioni verso il consumo di teff. L’unica caratteristica che potrebbe generare effetti collaterali è la presenza di acido fitico. L’acido fitico è tradizionalmente considerato un fattore anti-nutrizionale: è una sostanza in grado di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti.
Il teff è un cereale antico e naturalmente senza glutine, ideale per chi soffre di celiachia o segue una dieta gluten-free.
Il teff è un cereale adattato sia agli ambienti aridi, sia a quelli palustri. Il teff è molto sensibile alla luce solare e fiorisce in maniera ottimale con un'esposizione di 12 ore.
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