Scopri l'Indice Glicemico della Farina di Riso e le Migliori Alternative per la Tua Dieta!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

L'indice glicemico (IG) è uno dei parametri più conosciuti dai diabetici, poiché permette di capire quali sono i carboidrati “buoni” e quelli “cattivi”. Molte diete si basano sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico, compresa la farina di grano bianco e gli alimenti che ne derivano.

Fattori che influenzano l'IG

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue grazie all’insulina, aumentando i livelli di glucosio. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

La composizione dell’alimento.
Il luogo di coltivazione e di raccolta.
Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi.
La combinazione con altri alimenti.
Il tipo di cottura.
Il grado di maturazione (per es. per la frutta).

Inoltre, l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Importanza dell'IG per i diabetici

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.

La Farina di Riso e l'Indice Glicemico

La farina di riso è un ingrediente versatile e privo di glutine, perfetto per chi ha intolleranze o desidera preparare ricette leggere e digeribili. Ottenuta dalla macinazione del riso, un cereale leggero e facilmente digeribile, la farina di riso è molto versatile in cucina e utilizzata in molte ricette, sia dolci che salate. Dalla macinatura dei chicchi di riso non si ottiene solamente la farina. Inoltre, più sottile è la granulometria, più il prodotto finale risulta impalpabile.

L'indice glicemico della farina di riso è di 95. La farina di riso contiene circa 365 Kcal per 100 gr. La farina di riso, inoltre, è priva di glutine.

Tipi di farina di riso:

Bianca a macinatura normale: Ha una granulometria media e un sapore neutro. Può essere utilizzata in qualsiasi ricetta.
Finissima: Ha una consistenza quasi impalpabile, indicata per addensare salse, creme, budini e altre preparazioni simili.
Integrale: Ha un sapore più deciso ed è indicata per piatti rustici, come pasta fatta in casa o torte salate con verdure.
Glutinoso: È caratterizzata da una grana molto sottile e un alto contenuto di amido.

Deamidare il riso per ridurre l'IG

Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Alternative alla Farina di Riso e il loro IG

Ci sono delle farine che hanno un indice glicemico basso come la Segale e Ceci che si prestano a fare tanti prodotti e mantenendo un indice glicemico basso. Vorrei premettere che avere un indice glicemico basso non significa che ne possiamo approfittare e mangiare delle teglie intere ma le quantità sono sempre le stesse, dando una mano al nostro corpo a metabolizzare meglio il cibo.

Ecco una tabella con l'indice glicemico di alcune farine:

Farina	Indice Glicemico (IG)
Farina di carrube	15
Farina di noce	15
Farina di mandorle	15
Farina di soia	25
Farina di ceci	35
Farina di cocco	35
Farina di quinoa	40
Farina di farro integrale	45
Farina di kamut integrale	45
Farina di segale integrale	45
Farina di segale	45
Farina di grano saraceno	50
Farina 00 integrale	60
Farina semi-integrale	65
Farina di farro	65
Farina di castagne	65
Farina di granoturco	70
Farina di mais	70
Farina di riso integrale	75
Farina di grano tenero tipo 1	85
Farina di grano 00	85
Farina di riso	95

Esempi di farine a basso IG

Farina di Carrube (IG 15): Ricca di carboidrati, povera di grassi e zuccheri naturali, usata in Sicilia per pasta fresca e pane.
Farina di Noce (IG 15): Ricca di sali minerali e proteine, adatta per diabetici di tipo 2, utilizzata per torte, semifreddi e pane.
Farina di Mandorle (IG 15): Senza glutine, tiene a bada la glicemia, adatta per celiaci, vegetariani e vegani, utilizzata per prodotti da forno e impanature.
Farina di Soia (IG 25): Utilizzata dai vegani e nel mondo della panificazione per aumentare l’indice delle proteine.
Farina di Ceci (IG 35): Priva di glutine, ricca di proteine e vitamine, usata per pane, addensanti, dolci e sostituti dell'uovo.
Farina di Cocco (IG 35): Ricca di proprietà benefiche, adatta per diabetici, usata per pane, dolci e pasticcini secchi.
Farina di Quinoa (IG 40): Priva di glutine ma ricca di amido, usata per prodotti da forno, pane, piadine e pizza.
Farina di Farro Integrale (IG 45): Adatta per la preparazione di pane, pasta e dolci.
Farina di Kamut Integrale (IG 45): Utilizzata principalmente per la preparazione di pane e pasta.
Farina di Segale Integrale (IG 45): Utilizzata principalmente per la preparazione di pane, crackers e dolci.
Farina di Grano Saraceno (IG 50): Adatta per la preparazione di pancake, crêpes, pasta e prodotti da forno senza glutine.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha unIG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.