Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea, ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci. Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina. Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete. Ma cosa è nello specifico l’indice glicemico e quali sono le farine che anche i diabetici possono inserire all’interno della loro dieta?
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. Tenere sotto controllo l’indice glicemico degli alimenti assunti, nell’ambito della dieta quotidiana, significa monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, un’attività indispensabile per chi soffre di diabete ma anche per gli sportivi e per tutti coloro che vogliono evitare il sovrappeso, mantenersi in forma o dimagrire.
Pasta, pane, pizza e prodotti da forno in generale: le farine sono alla base di una molteplicità di cibi che consumiamo quotidianamente, diventando così l’origine primaria dell’approvvigionamento dei carboidrati, fonte di energia per il nostro organismo. Nonostante siano spesso demonizzati, non devono mai mancare in un’alimentazione varia che, insieme al classico stile di vita sano, contribuisce all’ottimizzazione dello stato di salute in generale. I carboidrati, però, possono essere un problema per chi soffre di iperglicemia e diabete. Più che evitarli, scegliere la forma adatta alle proprie esigenze è il modo più corretto per apportare i loro benefici.
Carboidrati e indice glicemico (IG) sono strettamente collegati, in quanto è la loro assunzione attraverso i cibi a causare l’aumento di glucosio (zucchero) nel sangue, che va a determinare l’innalzamento della glicemia. Più l’assorbimento è rapido, più il picco sarà alto. È importante tenere in considerazione anche un altro parametro, quello del carico glicemico, che riguarda la porzione di carboidrati ingerita: gli effetti cambiano se si assumono 60 gr di spaghetti o 100.
La classificazione scientifica vede gli alimenti divisi in tre gruppi: quelli a basso, medio e alto indice glicemico (con scala da 0 a 100), con una predilezione (ça va sans dire) da parte dei nutrizionisti per gli ultimi due. Il motivo è presto detto: l’iperglicemia che si protrae per lunghi periodi può diventare pericolosa, con rischio di sviluppare diabete, danni al cuore, ai reni e al sistema nervoso.
Quali Farine Scegliere?
Per quanto concerne le farine, prima di elencare quelle che rientrano nella lista degli alimenti a basso indice glicemico è opportuno sottolineare come a presentare un IG maggiore siano in generale i carboidrati semplici, come la farina di frumento. Preferire le farine a basso indice glicemico per la preparazione delle pietanze rappresenta indubbiamente una regola base per garantirete un’alimentazione sana, completa e dietetica.
Le farine a basso indice glicemico sono quelle ottenute da cereali integrali, pseudo-cereali e legumi. Rispetto alle raffinate, come la 00, conservano un maggior quantitativo di macro e micronutrienti presenti negli alimenti di partenza, in particolare fibra, che contribuisce a ridurre il livello di zuccheri. La comune farina bianca ha un alto IG di 85: quella di frumento integrale è a quota 60 e la semi-integrale (tipo 1) 65, una via di mezzo. In commercio si possono trovare farine di grano tenero realizzate appositamente con l’obiettivo di essere a basso indice glicemico, mantenendo le caratteristiche tipiche di quelle raffinate (soprattutto la forza, importante in panificazione, data dal glutine), ma arricchite in proteine e fibre, facilmente metabolizzate dall’organismo. Tra gli ingredienti più usati nella loro realizzazione c’è l’amido resistente - presente in diversi cibi come banane verdi, legumi, avena - che non viene digerito nell'intestino tenue ed è quindi assorbito più lentamente, contribuendo a un rilascio graduale del glucosio nel sangue.
Ecco alcune farine a basso indice glicemico:
- Farina di mandorle (IG 15): si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
- Farina di ceci (IG 35): Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine.
- Farina di avena (IG 40): Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2.
- Farina di segale integrale (IG 45): la Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
- Farina di grano saraceno (IG 50): il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
- Farina di grano tenero integrale (IG 60): il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo. Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri.
La Farina FiberPasta
La Farina FiberPasta è un preparato di farina di grano con il 15% di fibre (mix di fibre insolubili e solubili), è ideale per realizzare prodotti da forno (pane, pizza, dolci.. ) e pasta fresca. Non contenendo la lignina della crusca, ha lo stesso colore delle farine tradizionali. Inoltre, è una farina con un basso contenuto di nichel (<0,2mg/kg) in quanto non contiene crusca (la componente delle farine di grano integrali dove invece si concentra la presenza di nichel). Confezioni in sacchetti da 1 Kg
Codice a barre (EAN): 8008647000690
Ingredienti:farina di grano tenero 0, fibre alimentari 14% (fibra di grano, amido resistente*, inulina*). *l’amido resistente e l’inulina rientrano nella categoria delle fibre alimentari. Essi non vengono digeriti né assorbiti dall’intestino. La sostituzione di amidi digeribili con amido resistente in un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (reg. Ue 432/2012).
L’alimentazione a basso indice glicemico è utile nelle diete dei diabetici, diete per il controllo del peso e nelle diete degli sportivi.
I cereali integrali in chicchi si caratterizzano per un indice glicemico inferiore a quello delle rispettive farine, mentre da tenere sotto controllo è in particolare il consumo di riso bianco che presenta un IG elevato: per limitarlo è sufficiente preferire la qualità basmati oppure consumarlo in abbinamento alle verdure.
Vantaggi delle Farine a Basso Indice Glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico si rivelano importanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando così eccessivi picchi glicemici che possono essere causa di seri problemi di salute come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre, nel corso della giornata, forniscono energia in modo costante e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, favorendo una dieta regolare ed equilibrata, evitando le porzioni troppo abbondanti e i pasti fuori orario per far passare la fame.
Non fanno eccezione le farine a ridotto IG: anch’esse prevengono il rischio di sviluppare patologie legate all’iperglicemia. Provenendo perlopiù da prodotti integrali e legumi, risultano più nutrienti rispetto a quelle raffinate, conservando una maggiore quantità di vitamine, minerali e antiossidanti, senza dimenticare l’apporto fondamentale di fibre, che aiutano il corretto funzionamento dell’intestino e il mantenimento del peso corporeo. C’è da dire che da sole non bastano a controllare la glicemia, ma vanno inserite all’interno di un regime alimentare bilanciato.
Consigli Aggiuntivi
È importante sottolineare che l'indice glicemico non è l'unico fattore da considerare. Il carico glicemico, ovvero la quantità di carboidrati in una porzione di cibo, è altrettanto importante. Inoltre, l'aggiunta di grassi, fibre e proteine può rallentare l'assorbimento dei carboidrati e ridurre l'impatto sulla glicemia.
Ecco alcuni consigli per bilanciare i pasti:
- Abbinare sempre i carboidrati a una fonte proteica, una fonte di grassi e una fonte di fibre.
- Preferire cereali integrali e alimenti non processati.
- Consumare frutta e verdura in abbondanza.
- Mantenere un'alimentazione equilibrata e varia.
- Praticare attività fisica regolarmente.
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