Pasta, pane, pizza e prodotti da forno in generale: le farine sono alla base di una molteplicità di cibi che consumiamo quotidianamente, diventando così l’origine primaria dell’approvvigionamento dei carboidrati, fonte di energia per il nostro organismo. Principale fonte di carboidrati, le farine possono differenziarsi in base alla tipologia di cereale da cui derivano, al livello di raffinazione e anche all’indice glicemico.
Le farine sono una delle principali fonti di carboidrati nella dieta mediterranea, ingrediente base per una varietà infinita di ricette, dagli antipasti ai dolci. Oltre a differenziarsi per il cereale di provenienza e per il livello di raffinazione, si distinguono anche per l’indice glicemico: è per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. Tenere sotto controllo l’indice glicemico degli alimenti assunti, nell’ambito della dieta quotidiana, significa monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, un’attività indispensabile per chi soffre di diabete ma anche per gli sportivi e per tutti coloro che vogliono evitare il sovrappeso, mantenersi in forma o dimagrire.
È importante tenere in considerazione anche un altro parametro, quello del carico glicemico, che riguarda la porzione di carboidrati ingerita: gli effetti cambiano se si assumono 60 gr di spaghetti o 100.
Le farine per diabetici sono proprio quelle che hanno un basso indice glicemico e che, non inducendo a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia, sono adatte anche per chi ha problemi legati al diabete.
Benchè integrale la farina di grano tenero non è considerata una farina a basso contenuto di zuccheri. Per quanto concerne le farine, prima di elencare quelle che rientrano nella lista degli alimenti a basso indice glicemico è opportuno sottolineare come a presentare un IG maggiore siano in generale i carboidrati semplici, come la farina di frumento. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia.
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Perché l'IG è importante per chi soffre di diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.
Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Vantaggi delle farine a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico si rivelano importanti per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando così eccessivi picchi glicemici che possono essere causa di seri problemi di salute come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre, nel corso della giornata, forniscono energia in modo costante e contribuiscono a un maggiore senso di sazietà, favorendo una dieta regolare ed equilibrata, evitando le porzioni troppo abbondanti e i pasti fuori orario per far passare la fame.
Non fanno eccezione le farine a ridotto IG: anch’esse prevengono il rischio di sviluppare patologie legate all’iperglicemia. Provenendo perlopiù da prodotti integrali e legumi, risultano più nutrienti rispetto a quelle raffinate, conservando una maggiore quantità di vitamine, minerali e antiossidanti, senza dimenticare l’apporto fondamentale di fibre, che aiutano il corretto funzionamento dell’intestino e il mantenimento del peso corporeo.
Preferire le farine a basso indice glicemico per la preparazione delle pietanze rappresenta indubbiamente una regola base per garantirete un’alimentazione sana, completa e dietetica. C’è da dire che da sole non bastano a controllare la glicemia, ma vanno inserite all’interno di un regime alimentare bilanciato.
Elenco di farine a basso indice glicemico
Le farine a basso indice glicemico sono quelle ottenute da cereali integrali, pseudo-cereali e legumi. Rispetto alle raffinate, come la 00, conservano un maggior quantitativo di macro e micronutrienti presenti negli alimenti di partenza, in particolare fibra, che contribuisce a ridurre il livello di zuccheri.
Farina di ceci (IG 35)
Ricca di fibre, proteine e vitamine, è adatta anche a chi soffre di celiachia, poiché è naturalmente priva di glutine. Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà.
Farina di mandorle (IG 15)
Si posiziona tra le prime farine con un indice glicemico basso, deriva dalla macinazione delle mandorle. Questo frutto è un toccasana perchè senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3.
Farina di avena (IG 40)
Grazie all’ottima presenza di fibre, l’amido della farina di avena, viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell’indice glicemico dell’alimento. Fonte di carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e Sali minerali. Per di più, la porzione fibrosa contiene ottime percentuali di beta-glucani, molecole benefiche per la cura di certe patologie metaboliche come l’ipercolesterolemia (soprattutto LDL) e il diabete mellito tipo 2.
Farina di segale integrale (IG 45)
La Segale è un autentico scrigno di proteine (vegetali) e oligoelementi, tra i quali spiccano il selenio e lo zinco, seguiti da magnesio, potassio, fosforo e calcio. Ha un elevato contenuto di fibra vegetale, per cui è un fisiologico stimolatore intestinale. Sempre grazie al contenuto di fibra, è un normalizzatore della glicemia.
Farina di grano saraceno (IG 50)
Il grano saraceno è uno pseudo-cereale, non appartiene alla famiglia delle graminacee come il grano tenero e perciò ha caratteristiche differenti. Questa farina è ricca di aminoacidi essenziali e di fibre solubili in grado di limitare l’assorbimento dei carboidrati.
Farina di grano tenero integrale (IG 60)
Il chicco di grano viene macinato e si ottiene il prodotto così com’è, senza nessuna raffinazione. Si ottiene così una farina completa, ricca di sali minerali e di fibre, che possiede al suo interno tutti i benefici del grano raccolto nel campo.
Fattori che influenzano l'indice glicemico
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Deamidare il riso per ridurre l'Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.
- The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.
- Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Fruttosio | 23 |
| Spaghetti integrali | 50 |
| Spaghetti di semola bianca | 75 |
| Zucchero bianco | 100 |
leggi anche:
- Valore Normale Colesterolo LDL: Scopri i Limiti Ideali per una Salute Perfetta!
- Trigliceridi Alti: Scopri le Cause Nascoste e Come Abbassarli Subito!
- Scopri il Valore Ottimale della Glicemia: La Guida Completa per Controllare il Tuo Zucchero nel Sangue!
- Infezioni Urinarie: Scopri Come l'Analisi del Sangue Rivela i Valori Chiave per la Diagnosi
- Glucosio Basale e Profilo Glicemico: Guida Completa per Interpretare i Tuoi Risultati e Proteggere la Salute