Scopri i Segreti dell'Indice Glicemico per Cucinare Meglio e Vivere in Salute!

“Ho voglia di qualcosa di dolce!” quante volte lo abbiamo detto o sentito dire. Questo desiderio deriva spesso da esigenze più emotive che fisiche e, se eccessivamente assecondato, può portare a gravi problemi di salute. Come fare per preservare l’equilibrio glicemico, quali sono i cibi che possono aiutare e quelli più dannosi?

Per questo la regolazione della glicemia, cioè della quantità di zucchero che circola nel sangue, è controllata da molti ormoni, tra cui il più noto è l’insulina prodotta dal pancreas. Sia quando i valori di questi zuccheri circolanti si abbassano (per un digiuno prolungato o un esercizio fisico intenso) sia quando si alzano troppo bruscamente, come dopo un pasto eccessivamente ricco di zuccheri, il cervello ne risente e risponde con sonnolenza o confusione mentale. Per reazione, in una persona sana si mettono in moto tutta una serie di ormoni per ripristinare la situazione ottimale. Per chi soffre di diabete, invece, questi meccanismi di regolazione glicemica sono alterati per cui occorre intervenire con una dieta specifica e farmaci. Ma ci sono situazioni intermedie, che si sviluppano soprattutto dopo i 50 anni, in cui il corpo fatica a rispristinare il corretto equilibrio glicemico ma non è ancora in una fase di diabete conclamato.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un numero (da 0 a 100) che indica quanto rapidamente quell’alimento fa innalzare la glicemia. Gli sbalzi glicemici infatti sono responsabili della produzione di elevati livelli di insulina che portano a conseguenze inevitabili sull’accumulo di grassi a livello di organi e di tessuti, e quindi all’ aumento del rischio di aggravare le patologie in essere o svilupparne ulteriori.

L’innalzamento della glicemia che i vari cibi sono capaci di causare viene paragonato a quello che il glucosio oppure il pane bianco possono determinare e, in particolare, viene rilevata la loro velocità nel provocare ciò. Si tratta di una misurazione valida per tutti gli alimenti e che permette il confronto tra ogni alimento.

Generalmente i valori sono i seguenti:

Indice glicemico basso: da 0 a 55
Indice glicemico medio: da 56 a 69
Indice glicemico alto: da 70 a salire

Quello del glucosio è pari a 100, in quanto è un carboidrato puro.

Vi segnaliamo il libro La cucina a basso Indice Glicemico di Barbara Asprea e Giuseppe Capano: oltre alle spiegazioni sui meccanismi glicemici e alle tabelle con gli IG dei principali alimenti, sono presenti numerose ricette che aiutano a tradurre in cucina e in tavola il principio del basso IG.

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

L'indice glicemico è influenzato da diversi fattori:

È influenzato dalla qualità dei carboidrati disponibili nell’alimento: come gli zuccheri semplici a rapido assorbimento quali il saccarosio, il lattosio, il glucosio, (contenuti nella frutta, nel latte, nelle bevande zuccherate, nelle marmellate…), o come gli zuccheri complessi degli amidi (contenuti nelle farine, nei cereali, nei legumi, nei tuberi…), per i quali la digestione è piu’ lenta e di conseguenza anche il loro assorbimento.
Il contenuto di grassi e di proteine all’interno di un pasto rallenta la digestione e lo svuotamento dello stomaco: l’arrivo del cibo nell’intestino, dove gli zuccheri sono metabolizzati ed assorbiti, risulta quindi piu’ graduale. Un piatto di pasta al ragu’ ha un IG piu’ basso dello stesso piatto di pasta se condita al pomodoro.
Alcuni processi industriali aumentano al massimo la gelatinizzazione per esempio nella produzione dei fiocchi (purea di patate istantanea) o dei corn-flakes.

Come Abbassare l'Indice Glicemico

Abbassare l’indice glicemico è un’esigenza di chi soffre - frequentemente o saltuariamente - di iperglicemia. Questa causa sintomi quali sete e bocca secca, dolore addominale, nausea e vomito, lenta alterazione dello stato di coscienza. Viene da sé che abbassare la glicemia sia una necessità di chi presenta alti livelli di glucosio nel sangue, soprattutto i diabetici.

Per abbassare la glicemia alta si può partire dalla propria alimentazione modificando l’abituale dieta, si può proseguire prendendo l’abitudine di bere molti liquidi, di praticare regolare attività fisica e, se si fa uso di insulina, sotto il controllo del proprio diabetologo, si può cambiare il dosaggio.

10 Abitudini per Abbassare l'Indice Glicemico

Prediligere un’alimentazione integrale optando per pane, pasta e cereali il meno raffinati possibile. Questi, in quanto ricchi fibra idrosolubile, sono in grado di ostacolare picchi di glicemia.
Non solo è importante scegliere la pasta integrale, ma anche non cuocerla oltre il tempo indicato sulla confezione. Meglio, anzi, scolarla al dente per evitare che l’indice glicemico cresca (è influenzato dal tempo di cottura).
Il pane ha un indice glicemico alto di per sé: per abbassarlo è preferibile tostarlo. Quindi, prima di pranzo o cena, ricordare di tagliarlo a fette e passarlo nel tostapane o in una padella a fiamma medio alta, fino a quando sarà appena abbrustolito.
Prediligere alimenti a basso indice glicemico. Tra questi ci sono i legumi, i broccoli e le verdure a foglia verde. Queste ultime, in particolare, sono ricche di sali minerali (di magnesio in particolare) e contribuiscono a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue. Via libera anche a ceci, fagioli e lenticchie.
Condire gli alimenti con un filo di olio extra vergine di oliva: i grassi acidi essenziali in esso contenuti contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Utilizzare spezie quali cannella, curcuma, semi di cumino, zenzero, coriandolo per insaporire i cibi avrebbe - come dimostrato da diversi studi in merito - un effetto sul metabolismo del glucosio nel sangue.
Evitare frutti quali uva, fichi, cachi, banane, che sono ricchi di zuccheri, e preferire frutta non troppo matura. In questa, infatti, l’indice glicemico è maggiore.
Bere le tisane per abbassare la glicemia quali l’infuso di bardana o la tisana di galega, entrambe con spiccate proprietà “anti-diabete”.
Prestare attenzione alla freschezza ed alla conservazione degli alimenti.
Inserire in ogni pasto del giorno un alimento a basso indice glicemico. Il riso ha un alto IG; per ridurre il suo effetto sulla glicemia va abbinato alle verdure. Le patate hanno un IG alto che è possibile ridurre cuocendole con la buccia (le patatine fritte hanno un IG altissimo). Un condimento a base di olio o di semi oleosi diminuisce l'impatto glicemico del piatto. L'aggiunta di ortaggi contribuisce in genere a ridurre l'indice glicemico della pietanza. I frutti acidi hanno un IG più basso degli altri. Al mattino o negli spuntini, sostituire biscotti e pasticcini con fiocchi di avena o con pane integrale spalmato da composta di frutta. Se piace, aggiungete un cucchiaino di crusca di avena al muesli o allo yogurt.

La Pasta e l'Indice Glicemico

La pasta è un cibo estremamente ricco di sostanze nutritive in grado di apportare benefici per l’organismo e, più in generale, per il benessere psicofisico delle persone. I veri responsabili dell’aumento della glicemia sono i carboidrati, contenuti appunto nella pasta e in diversi altri alimenti.

Consapevoli del fatto che un basso indice glicemico riferito alla pasta porti con sé una serie di vantaggi a lungo termine per la salute delle persone, noi de La Pasta di Camerino abbiamo creato la pasta Hammurabi, una linea di pasta caratterizzata da un indice glicemico basso e pari a 38 per i formati corti e 32 per gli spaghetti e che nasce da un nobile grano antico della specie monococco.

Per quel che riguarda l’indice glicemico, è giusto sottolineare che la pasta senza alcun tipo di condimento ha una maggiore capacità di innalzare il contenuto di glucosio nel sangue se confrontata con la pasta a cui vengono aggiunti olio extravergine d’oliva e verdure. Queste ultime, infatti, rallentano decisamente l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e tengono a bada la presenza di glucosio nel sangue grazie alle fibre solubili contenute in esse. Allo stesso modo, anche il pesce rappresenta un abbinamento perfetto per diminuire il carico glicemico del pasto in quanto, di per sé, tale alimento ha un indice glicemico basso.

Durante la fase di cottura della pasta l’amido si trasforma in molecole di glucosio attraverso l’azione degli enzimi. Prolungare i tempi per cuocere la pasta rende questi amidi presenti nella pasta maggiormente digeribili e più facilmente trasformabili in glucosio, andando ad alzare la glicemia presente nel sangue. Per questo motivo, il consiglio è quello di scolare la pasta leggermente prima dell’orario indicato nella confezione.

Metodi di Cottura e Indice Glicemico

Quando l’uomo ha imparato a cuocere i cibi ha allargato enormemente le proprie possibilità di alimentarsi. Infatti, ha potuto utilizzare alimenti che non sono commestibili crudi, perché tossici o non digeribili, come le patate, i legumi e i cereali.

Occorre avere maggiore consapevolezza sul fatto che il metodo di cottura può avere un effetto molto importante sulla promozione della salute e la prevenzione di patologie croniche come il diabete di tipo 2, l’ipertensione arteriosa, i tumori. L’uso cronico di metodi di cottura “sbagliati” può aumentare il rischio di sviluppare queste patologie.

La Bollitura

La bollitura/lessatura è una delle tecniche di cottura più comuni e tradizionali. E’ indicata per la cottura di cereali, pasta, patate, carne, verdure, legumi. La bollitura ha lo svantaggio di far perdere molte sostanze all’alimento. Sali minerali, alcune vitamine e sostanze antiossidanti vengono disperse nel liquido di cottura con un impoverimento nutrizionale dell’alimento, che non solo è negativo nella prevenzione delle patologie ma anche nella malattia conclamata del diabete di tipo 2 dove un’alimentazione ricca di antiossidanti sembra essere di aiuto.

Alcuni trucchi per limitare questi effetti

Usare una quantità d’acqua ridotta e mai in eccesso.
È meglio cuocere pezzi di grandi dimensioni invece di sminuzzare in tanti pezzi piccoli.
Tenere in acqua l’alimento solo per il tempo strettamente necessario alla sua cottura. In questo modo è possibile non solo limitare la perdita di nutrienti ma anche mantenere più basso l’indice glicemico di alcuni alimenti come pasta, riso, cereali, patate, carote.
Si possono allungare i tempi di cottura solo nel caso si voglia preparare un buon brodo o alcuni piatti tipici della tradizione italiana come lo stracotto d’asino, lo stracotto alla fiorentina, il bollito misto, il brasato alla zucca.

Sobbollire, Sbollentare o Affogare

Il termine sobbollire significa bollire con calore dolce e costante in modo da impedire la coagulazione violenta delle proteine e le eventuali fratture degli alimenti più fragili.

La sbollentatura o sbianchitura è una sorta di pre-bollitura ma con tempi molto più brevi che non dovrebbero determinare la cottura completa dell’alimento. Preserva il colore degli ortaggi, cuoce le verdure tenere e rende i pomodori e altre verdure più facili da pelare. È un metodo di cottura adatto a verdure tenere, come gli ortaggi in foglia, broccoli e cavoli.

Affogare significa cuocere un alimento in acqua a temperatura più bassa del punto di ebollizione, in genere tra i 65° e i 75 °C, preservandone così la forma e permettendo al suo sapore di svilupparsi appieno. Questa tecnica si applica pertanto ad alimenti molto delicati e fragili che vengono immersi direttamente nel liquido caldo.

La Cottura al Vapore e a Pressione

Per evitare le perdite nutrizionali che si possono avere con la bollitura si può optare per la cottura al vapore, uno dei metodi di cottura più salutari e che consente di mantenere maggiormente il gusto dell’alimento.

Contrariamente a quanto si pensa, cuocere a pressione è un metodo molto sano e utile, soprattutto per la preparazione di legumi e cereali integrali, che necessitano di tempi più lunghi. Un ulteriore vantaggio di questo metodo di cottura consiste nell’innalzamento di appena 10-20° C della temperatura di ebollizione dell’acqua.

La Cottura al Forno

Durante la cottura al forno, gli alimenti sono sottoposti a temperature molto elevate che danneggiano alcuni nutrienti e provocano, in alcuni casi, la produzione di composti chimici dannosi per la nostra salute. E’ questo uno dei motivi per i quali si stanno diffondendo sempre più i forni a convezione-vapore, che prevedono la combinazione dell’aria calda ad una temperatura compresa tra 150 e 250° C con il vapore. Si tratta di una tecnica di cottura dietetica che consente di mantenere il sapore dei cibi, senza richiedere l’aggiunta di grassi.

La Cottura al Cartoccio

La cottura al cartoccio è una tecnica che permette di cuocere senza grassi, esaltando i profumi e i sapori degli alimenti che vengono racchiusi in un involucro sigillato di carta da forno o stagnola formando appunto un cartoccio. L’alimento può essere crudo o precotto, e posto nel cartoccio insieme a erbe e aromi, spezie ed eventuali altri ingredienti.

Il Forno a Microonde

Poiché i tempi di cottura nel forno a microonde sono sensibilmente ridotti, gli alimenti sono esposti alle alte temperature per tempi decisamente inferiori rispetto al forno tradizionale, con conseguente migliore conservazione delle sostanze nutritive. Il limite del forno a microonde è quello di non conferire ai cibi quella gradevolezza aromatica (come la rosolatura) tipica di altre cotture e rischia di non cuocere in maniera omogenea se lo spessore del cibo è troppo elevato.

Frittura, Cottura in Padella, Griglia, Brace, ai Ferri

La cottura nei grassi, come la saltatura in padella o la frittura sono metodi rischiosi, soprattutto se usati abitualmente. La frittura in particolare apporta un quantitativo di grassi molto alto e spesso è da evitare in diverse condizioni patologiche. Inoltre, se la temperatura dell’olio non è mantenuta sotto il cosiddetto “punto di fumo” (cioè quando l’olio produce fumo o diventa scuro) si innesca la formazione di sostanze tossiche e/o cancerogene come l’acrilammide.

Sono sconsigliate a tal proposito la cottura della carne ai ferri, alla piastra, al forno se si raggiungono elevate temperature, soprattutto se si creano zone bruciate ed in generale un’eccessiva doratura di alimenti di origine animale.

Attenzione anche ai prodotti finali della glicazione avanzata (AGEs). Si creano per combinazione degli zuccheri/carboidrati con le proteine nei metodi di cottura ad elevata temperatura. Sono a rischio le cotture al forno, alla griglia, alla piastra, la frittura dove si originano alimenti dorati. Queste sostanze sono potenzialmente pericolose per il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In presenza di alti livelli di glucosio nel sangue, il loro effetto tossico si somma a quello della iperglicemia.

Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico

Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.

Giornata Mondiale del Diabete

Le ricette a basso indice glicemico? Sono sempre una buona idea, per tutta la famiglia. Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete sulla sua prevenzione e gestione.

Secondo l'OMS nel mondo:

sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete;
il 9% degli adulti sono affetti da diabete;
il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2.

Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi significativi.

La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best.