Scopri le Sorprendenti Proprietà Nutritive delle Cozze: Valori Nutrizionali e Impatto sul Colesterolo

Le cozze, chiamate anche mitili, muscoli, pedoli o peoci, a seconda della regione, sono noti esponenti del grande gruppo dei “frutti di mare”. Le cozze sono molluschi che appartengono alla famiglia delle Mytilidae. Le cozze (o mitili) sono molluschi bivalvi appartenenti all’Ordine delle Mytiloida e alla famiglia delle Mytilidae; il termine "cozze" si riferisce esclusivamente al Genere Mytilus, che però comprende due specie abbastanza simili: la galloprovincialis (autoctona del mar Mediterraneo e molto presente in Italia) e la edulis (tipica dell'oceano Atlantico). Il termine binomiale delle cozze mediterranee (nostrane) corrisponde a Mytilus galloprovincialis, quello delle cozze atlantiche a Mytilus edulis.

Questi frutti di mare sono tra i più amati per arricchire di sapore i primi di mare e non solo. Le consumiamo prevalentemente d’estate, anche se sono considerate “di stagione” da maggio a settembre. Questi frutti di mare hanno caratteristiche differenti in base alla provenienza geografica.

Varietà e Provenienza delle Cozze

Le due principali varietà di cozze sono il Mytilus edulis - o cozza comune - e il Mytilus galloprovincialis che differiscono tra loro per la forma più o meno appiattita e per il colore delle valve e della conchiglia. Per prima cosa c’è una bella distinzione tra cozze selvatiche e cozze pelose, raccolte lungo le coste, e cozze d’allevamento, provenienti da acquacolture. Quelle d’allevamento hanno invece un guscio più regolare e, a seconda della varietà, possono cambiare notevolmente di dimensione. Ovviamente è meglio scegliere frutti di mare freschi, provenienti da zone costiere locali o limitrofe, per ridurre i rischi della filiera di trasporto e fare scelte più sostenibili.

Grazie a una serie di filamenti chiamati filamenti del bisso, le cozze aderiscono a substrati (in genere scogli o massi) e si muovono grazie a un piede, detto muscolo. Le cozze si nutrono di fitoplancton e materiale organico presente in mare, filtrando continuamente l’acqua. Le cozze vengono allevate e commercializzate come alimento in acque pulite e ricche di plancton. La miticoltura è diffusa in diverse zone del mondo e in particolare in Cina, Europa, Cile e Nuova Zelanda.

Come Riconoscere le Cozze Fresche

Cozze fresche: se decidi di acquistare quelle fresche, la cosa fondamentale, però, è che siano vive!
Le cozze fresche si presentano ben chiuse e pesanti (poiché ancora piene d'acqua), e sbattendole su una superficie solida producono un rumore sordo e MAI di "vuoto"; le cozze vive presentano ancora il bisso (ciuffo) senza del quale muoiono in brevissimo tempo.

All'acquisto, le confezioni (retine) delle cozze devono avvalersi di un'etichetta alimentare completa ed esaustiva, quindi dotata sia di rintracciabilità, sia di certificazione sanitaria (normativa europea).

In commercio esistono anche cozze surgelate, già sgusciate, precotte, o sottovuoto. In questi casi non potrai basarti sulle caratteristiche del guscio, ma dovrai limitarti ad osservare le indicazioni nutrizionali riportate in etichetta.

Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute

Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento davvero valido: hanno poche calorie e sono ricche di nutrienti! Sono ricche di grassi buoni Omega 3 e vitamine antiossidanti (in particolare vitamina A e vitamine del gruppo B. Come altri organismi filtratori, sono ricchi di sali minerali, in particolare di iodio, sodio, ferro, calcio, magnesio, fosforo e potassio, che sono utili al metabolismo. I principali benefici sono da attribuire ai loro valori nutrizionali. Come abbiamo visto, infatti, contengono una buona dose di proteine, vitamine e minerali, davvero utili per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. Forniscono un buon apporto di proteine ad altro valore biologico e vitamine (in particolare vitamina C e vitamina B12), sono ricche di sostanze antiossidanti utili a combattere i radicali liberi e l'invecchiamento cellulare, mentre mancano quasi del tutto di grassi e lipidi. Le cozze proteggono la salute fornendo all’organismo importanti minerali. In particolare, il selenio può favorire il buon funzionamento del sistema immunitario e agisce come un antiossidante. Anche la vitamina C contribuisce ad aumentare le difese antiossidanti e partecipa alla sintesi del collagene. La riboflavina ha invece un ruolo nella regolazione dell’umore, partecipa alla comunicazione fra cellule nervose e favorisce il buon utilizzo del ferro.

Una porzione di cozze corrisponde a 150 grammi e apporta circa 130 calorie. L’energia è fornita per il 56% da proteine, per il 29% da lipidi o grassi e per il restante 15% da carboidrati. Le proteine presenti nelle cozze contengono peptidi bioattivi, cioè sequenze composte da residui di amminoacidi che hanno mostrato proprietà benefiche per la salute.

Vitamine, proteine e sali minerali rendono questi molluschi particolarmente ricchi di proprietà benefiche e buoni alleati della nostra salute:

Sono consigliate a chi soffre di anemia perché particolarmente ricche di ferro.
Le cozze sono ricche di sostanze antiossidanti in grado di contrastare l'invecchiamento cellulare e l'azione dei radicali liberi.
Garantiscono un buon apporto di vitamina B e sono per questo consigliate in caso di stanchezza.
Grazie alla presenza di una sostanza chiamata glucosamina, le cozze sono potentissimi antinfiammatori naturali, ottime in particolare contro reumatismi, artriti e artrosi.
Le cozze hanno proprietà stimolanti e digestive dovute ai sali minerali.
Inoltre, il potassio che contengono è in grado di regolare la pressione sanguigna, mentre il fosforo aiuta a migliorare la memoria.
Sostengono e stimolano il sistema immunitario perché ricche di vitamina C.
Aiutano a regolarizzare il metabolismo e limitano l'assorbimento dei grassi.
Stimolano la funzionalità epatica, proteggendo il fegato.

Inoltre:

Contengono buoni valori di vitamina A, fondamentale per la vista e per la salute delle pelle.
Sono un cibo utile nei periodi di stress e stanchezza psicofisici.
Per via del basso apporto energetico le cozze sono un alimento che è possibile inserire anche in una dieta ipocalorica.
Le proteine, ricche di amminoacidi essenziali, sono fondamentali per il trofismo muscolare.

Colesterolo e Altri Aspetti Importanti

Le cozze sono ricche di colesterolo, oltre che di sodio. Le cozze contengono una certa quantità di colesterolo: pertanto, le persone con livelli elevati di colesterolo nel sangue dovrebbero consumarle con moderazione. Questi due elementi combinati, “nemici” delle arterie, fanno sì che le cozze non siano l’alimento più indicato per chi soffre di colesterolo alto. Sono anche ricche di sodio, un minerale che, se consumato in eccesso, può aumentare la pressione sanguigna. Per questo motivo, chi soffre di ipertensione dovrebbe limitarne il consumo.

Il colesterolo è un composto sintetizzato da tutti i nostri tessuti, in particolare da fegato, intestino, corteccia surrenale e tessuti riproduttivi. Si tratta di una molecola importante che assicura la corretta fluidità delle membrane cellulari, oltre a essere precursore di tutte le classi di ormoni steroidei e a servire alla sintesi di vitamina D e dei sali biliari. Nel nostro organismo, oltre al colesterolo endogeno, si trova anche il colesterolo di origine alimentare, contenuto solo nei prodotti di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. L’effetto del colesterolo alimentare sul livello plasmatico di colesterolo riveste un’importanza minore rispetto alla quantità e al tipo di acidi grassi che si consumano quotidianamente. Come in tutti film polizieschi dove c’è un poliziotto buono e uno cattivo, anche qui abbiamo il colesterolo buono e quello cattivo.

Rischi e Controindicazioni

Le cozze, come altri molluschi bivalvi, filtrano l'acqua e possono accumulare batteri e tossine presenti nell'ambiente marino. Un consumo di cozze contaminate può causare intossicazioni alimentari con sintomi come nausea, vomito, diarrea e febbre: per questo motivo, è fondamentale acquistare cozze freschissime e provenienti da zone con controlli sanitari rigorosi. Sono uno degli allergeni alimentari più comuni: una reazione allergica alle cozze può manifestarsi con sintomi lievi come orticaria o prurito, ma in alcuni casi può scatenare reazioni più gravi come lo shock anafilattico.

Tra i patogeni più temuti nel campo del controllo e sicurezza alimentare ci sono Escherichia coli, il virus dell’Epatite A, Salmonella enterica e il vibrione del Colera.

Inoltre, è noto che i mitili marini, incluse le cozze, assorbono e accumulano in modo efficiente contaminanti dall’ambiente circostante e hanno una capacità di limitata di trasformare tali contaminanti, rispetto ad esempio a pesci o altri animali. Per questo, le cozze e i mitili in genere vengono utilizzati per monitorare le acque e valutare l’accumulo di inquinanti. Se le cozze sono allevate o raccolte in acque inquinate possono aver assorbito metalli, idrocarburi, pesticidi e microplastiche. Tali sostanze vengono riconosciute dal nostro corpo come estranee e di scarto e metabolizzate soprattutto attraverso il fegato, organo che può affaticarsi se la concentrazione di tali sostanze è elevata.

Se sei allergico ai molluschi: in questo caso, il consumo di cozze è assolutamente sconsigliato.
Se hai problemi al fegato: le persone con patologie epatiche dovrebbero limitare il consumo di molluschi crudi.
Se sei incinta o stai allattando: durante la gravidanza e l'allattamento è consigliabile limitare il consumo di pesce crudo o poco cotto, incluse le cozze, per ridurre il rischio di contaminazioni batteriche.

Come Pulire e Cucinare le Cozze

Le cozze che si trovano in vendita sgusciate sono generalmente confezionate e già pulite, pronte per essere cucinate, mentre per quelle vendute con il guscio è spesso necessario procedere con la pulizia. Per pulire le cozze occorre innanzitutto eliminare a mano i filamenti del bisso, strappandolo con un movimento deciso. Successivamente, i gusci vanno puliti con cura utilizzando una spazzola con setole rigide o una paglietta di acciaio. Prima di cucinare le cozze, infine, queste vanno sistemate in una padella capiente e ricoperte con acqua e succo di limone, cui eventualmente aggiungere una foglia di alloro. Dopo aver riscaldato l’acqua, le cozze vanno lasciate nella padella coperta con il fuoco al minimo per pochi minuti, fino a che tutti i gusci saranno aperte.

Un’accortezza per salvare la tua spesa? Prima di cimentarti nella preparazione della tua ricetta preferita, il prodotto fresco acquistato in pescheria deve essere pulito! Cosa fare se trovi un guscio aperto in questa fase? Prova a dare dei colpetti sul guscio. Scopri la nostra guida su come pulire le cozze. Il tuo pescivendolo di fiducia avrà certamente un apposito macchinario adibito alla pulizia dei frutti di mare. Al momento dell’acquisto, ti chiederà se le vuoi già pulite. La pulizia infatti, interferisce con il loro tempo di conservazione: se le cozze non sono pulite possono essere conservate in frigorifero, ben separate dagli altri generi alimentari, per 2 giorni. Considera, inoltre, che la pulizia meccanica potrebbe rompere i gusci.

Vengono cucinate in pentola, o in padella, per arricchire risotti, ma anche pasta, zuppe, o sughi per primi di mare deliziosi. Complete di guscio, vengono messe in pentola con un filo d’olio, uno spicchio d’aglio e un po’ di vino bianco per aromatizzare. Questo metodo di cottura è ideale per lasciarle al naturale. Vengono consumate persino a crudo, con un’abbondante spruzzata di limone.

Dal punto di vista gastronomico, le cozze NON "dovrebbero" subire lunghe cotture e il tempo idoneo alla preparazione sarebbe quello necessario all'apertura delle due valve; tuttavia, come anticipato, è sempre indispensabile garantirne la salubrità alimentare prolungandone il trattamento termico quanto basta a raggiungere temperature "al cuore" dell'alimento che si aggirano intorno ai 100°C.

Tempi di Conservazione

I tempi di conservazione delle cozze variano in base al tipo di prodotto acquistato. Le cozze surgelate si conservano generalmente per tre mesi in congelatore o comunque non oltre la data di scadenza riportata sulla confezione. Le cozze fresche devono invece essere conservate in frigorifero e consumate entro due o tre giorni al massimo o, in alternativa, possono essere congelate dopo l’acquisto.

Tabella dei Valori Nutrizionali delle Cozze

Valori di riferimento delle Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN (per 100 g di parte edibile):

Nutriente	Valore
Parte edibile	32,0%
Acqua	82,1g
Proteine	11,7g
Lipidi TOT	2,7g
Acidi grassi saturi	0,52g
Acidi grassi monoinsaturi	0,63g
Acidi grassi polinsaturi	0,58g
Colesterolo	121,0mg
Carboidrati TOT	3,4g
Glicogeno	2,8g
Zuccheri solubili	0,3g
Fibra alimentare	0,0g
Energia	84,0kcal
Sodio	290,0mg
Potassio	320,0mg
Ferro	5,8mg
Calcio	88,0mg
Fosforo	236,0mg
Tiamina	0,12mg
Riboflavina	0,16mg
Niacina	1,60mg
Vitamina A	54,0µg
Vitamina C	Tracce
Vitamina E	- mg

Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.