Scopri la Verità su Cozze e Vongole: Colesterolo e Valori Nutrizionali Sorprendenti!

Cozze e vongole sono un ingrediente che troviamo spesso all’interno delle nostre cucine e che dà vita ad una serie di pietanze, sia tradizionali che gourmet, all’insegna del gusto e del sapore. Il mare stesso sembra essere custodito in questi piccoli frutti dalla forma ovale che vanno dal giallo all’arancione, racchiusi in conchiglie che ne tengono salda la consistenza. Ma quali sono i loro valori nutrizionali e come impattano sul colesterolo?

Classificazione dei Molluschi

Con il termine molluschi si identifica un gruppo di esseri marini, terrestri od acquatici, caratterizzati da un corpo molle; essi non possiedono né uno scheletro né un carapace, respirano per mezzo di branchie ed il loro circolo sanguigno possiede un cuore. In merito alla riproduzione, alcuni molluschi sono ermafroditi ed altri si distinguono per sessi separati.

I molluschi si dividono principalmente in:

Gasteropodi: univalvi e con conchiglia esterna, come le chiocciole, le lumache (di mare, di fiume e di terra), le patelle, le orecchie di mare ecc.
Lamellibranchi: bivalvi e con conchiglia esterna, come i mitili (cozze), le vongole, i fasolari, le telline, i canolicchi, le capesante, i tartufi di mare, i datteri di mare, le ostriche, la pinna nobilis ecc.
Decapodi: ovvero con dieci tentacoli, come la seppia, il calamaro, il totano ecc.

Proprietà Nutrizionali dei Lamellibranchi (Bivalvi)

Le cozze sono molluschi appartenenti alla famiglia delle Mytilidae. Ne esistono due specie piuttosto simili, la Mytilus edulis e la Mytilus galloprovincialis. In linea di massima è possibile affermare che il contenuto calorico dei molluschi bivalvi sia PARTICOLARMENTE basso; mediamente, infatti, si aggira sulle 70-85 kcal per 100g di parte edibile. I molluschi bivalvi possiedono caratteristiche nutrizionali piuttosto simili tra loro; in termini di macronutrienti apportano circa 10-11g di proteine, l'1-3% di lipidi (prevalentemente POLINSATURI, quindi grassi "buoni") ed a volte (per esempio nella cozza o nell'ostrica) tracce di Carboidrati complessi (glicogeno). Questi deliziosi molluschi hanno anche moltissime proteine e anche la Vitamina C, che fornisce notevoli proprietà antiossidanti.

Per chi soffre di anemia, inserire le cozze nella propria alimentazione può tornare davvero utile: questi molluschi hanno anche un’ottima quantità di ferro. Una fantastica presenza di Vitamina B12. Per chi non lo sapesse, questa vitamina è indispensabile per la formazione del sangue. Un elevato contenuto di Vitamina A, essenziale per il corretto funzionamento e sviluppo del nostro organismo. Tantissimi Sali minerali, tra cui fosforo, potassio, iodio, zinco, calcio e selenio. Questi nutrienti sono spettacolari per tantissime funzioni vitali del nostro organismo. L’alto contenuto di Antiossidanti. Le cozze proteggono la salute fornendo all’organismo importanti minerali. In particolare, il selenio può favorire il buon funzionamento del sistema immunitario e agisce come un antiossidante. Anche la vitamina C contribuisce ad aumentare le difese antiossidanti e partecipa alla sintesi del collagene. La riboflavina ha invece un ruolo nella regolazione dell’umore, partecipa alla comunicazione fra cellule nervose e favorisce il buon utilizzo del ferro.

Colesterolo e Molluschi: Cosa Sapere

Come in tutti film polizieschi dove c’è un poliziotto buono e uno cattivo, anche qui abbiamo il colesterolo buono e quello cattivo. Quando parliamo di colesterolo, facciamo riferimento al grasso che viene prodotto nel 80% dei casi in maniera endogena dal nostro organismo. L’altro 20% sai come lo assumiamo? Attraverso l’alimentazione. Pertanto, è fondamentale, quando si soffre di ipercolesterolemia, prestare la massima attenzione a ciò che mangiamo.

E' opportuno ricordare che i molluschi bivalvi possiedono un contenuto di colesterolo NON trascurabile e variabile in base al periodo di fertilità degli organismi; essi, se in fase di riproduzione, aumentano la sintesi di colesterolo per sostenere la produzione ormonale, di conseguenza il relativo contenuto alimentare in colesterolo può subire oscillazioni anche rilevanti. Per quanto riguarda invece il colesterolo presente nelle vongole e nei molluschi, come sottolineato dal nutrizionista Carlo Favaro su un articolo del Corriere della Sera: “Il «rischio» rappresentato da crostacei e molluschi come fonti di colesterolo è stato ampiamente ridimensionato per due motivi. Sono “pesce” anche se ogni volta tocca specificarlo (non so, cosa dovrebbero essere? Altro mito da accantonare: non sono un problema per il nostro colesterolo perché come dicevamo sono molto magre e quindi contengono pochi grassi saturi i quali sono il vero determinante dell’aumento del colesterolo ematico (assieme all’eccesso di zuccheri e calorie) non tanto il colesterolo presente nell’alimento, che si, in loro è un po’ più alto della media del gruppo pesce, ma non ci importa.

Tuttavia, le cozze sono ricche di sodio e di colesterolo, entrambi nemici della salute cardiovascolare. Al tempo stesso, ci sono dei pareri discordanti sul consumo delle vongole in caso di colesterolo alto. Ovviamente occorre prestare attenzione anche alle modalità di cottura di questi elementi e al contenuto di sodio. Per diminuirlo, si potrebbe non utilizzare l’acqua di cottura delle vongole.

Valori Nutrizionali e Benefici Aggiuntivi

Dal punto di vista micronutrizionale, i molluschi bivalvi apportano una notevole quantità di cobalamina (vitamina B12 - particolarmente carente nei regimi alimentari vegani) ed in quantità variabili altre vitamine del gruppo B. Inoltre, scrutando il profilo minerale si evidenzia un notevole apporto di ferro emico (anch'esso carente nei regimi alimentari vegetariani e vegani), iodio (la cui integrazione alimentare pare univocamente utile al raggiungimento della razione raccomandata), zinco e selenio. Sono una preziosa fonte di Vitamina B12 (19mcg per 100g le cozze, addirittura 49mcg le vongole! su un fabbisogno di 2,4mcg/die) e di ferro, soprattutto le vongole (6 e 14mg per 100g su un fabbisogno di 10-18mg/die per uomini e donne adulti). Essendo “pesce” magro non sono le principali fonti di grassi omega3 a lunga catena in questo gruppo, ma si difendono abbastanza bene.

Probabilmente una dieta che utilizzi solo questi bivalvi e nessun altro pesce o animale come fonte di questi grassi riuscirebbe a raggiungere i fabbisogni (250mg /die di omega3 a lunga catena) con un consumo settimanale di 5-6 porzioni da 150g ciascuna).Ultimo, ma non ultimo: sequestrano un po’ di anidride carbonica dall’aria per costruire il guscio. Il carbonio del guscio poi, non torna in atmosfera, ma si deposita come sedimento sul fondo marino. La sola fase dell’allevamento può avere addirittura un impatto negativo (cioè viene sequestrata più CO2 di quella prodotta). Aggiungo che lo sono anche a livello etico, per chi ha a cuore il benessere animale.

Cozze e Vongole nella Dieta: Sì o No?

Ultimo quesito che affronteremo insieme oggi è: posso assumere le vongole in un regime nutrizionale dietetico? La risposta è assolutamente sì. Al tempo stesso, come abbiamo visto, sono ricchi di proteine e vitamine, nutrienti essenziali per la nostra salute. Quindi, in conclusione, le vongole rappresentano un ottimo alleato per la nostra dieta e per il nostro corpo. E non solo: supportano anche il sistema nervoso e poi ammettiamolo.

Per contro, il consumo frequente di molluschi bivalvi presenta un inconveniente per nulla trascurabile; essi, che per alimentarsi filtrano l'acqua, se catturati in mare contengono quantità molto elevate di sodio, aspetto che li rende assolutamente sconsigliati nella dieta contro l'ipertensione. Obiezione vostro onore: ma sono organismi filtratori, quindi si ciucciano tutto il mare e le sue porcherie, sono inquinatissimi, fanno male. Possibile che sia tutto lasciato al caso? Risposta: no. Infatti c’è il D.Lgs. 30 dicembre 1992, n. Quindi no, non fanno male, ma vanno consumate previa cottura come qualsiasi cibo di origine animale, che non è sterile.

p.s. Tutti le amiamo, tutti adoriamo consumarle, tutti ne apprezziamo il sapore unico ed esclusivo, soprattutto se verace. Chi almeno una volta nella vita non ha assaggiato un delizioso spaghetto alle vongole?

Proprietà Nutrizionali dei Cefalopodi

I molluschi cefalopodi presentano una composizione chimica e nutrizionale simile a quella dei bivalvi e dei pesci magri; l'apporto energetico è altrettanto ridotto, circa 60-75 kcal per 100g di parte edibile; il contenuto proteico è compreso tra gli 11 ed i 14g mentre quello lipidico è stimato circa ad 1-2g; anche in questo caso prevalgono gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, aspetto nutrizionale non indifferente soprattutto nel trattamento dei soggetti potenzialmente a rischio di compromissione cardiovascolare. Analizzando il quadro micronutrizionale dei molluschi cefalopodi non si evidenziano discrepanze significative rispetto ai valori citati per i molluschi bivalvi, se non per la diversità nell'apporto di sodio alimentare. Mentre i bivalvi si caratterizzano per l'elevato quantitativo di acqua marina che riversano nell'acqua di cottura durante la preparazione dei piatti, i molluschi cefalopodi non lo fanno, pertanto il contenuto finale di sodio li rende maggiormente indicati nella dietoterapia dell'iperteso.

Proprietà Nutrizionali dei Gasteropodi

In merito ai molluschi gasteropodi, le informazioni nutrizionali sono piuttosto limitate a causa della scarsità di consumo su scala nazionale. Anche in questo caso non si osservano differenze rilevanti rispetto a quanto riportato sui molluschi bivalvi e sui cefalopodi, anche se è opportuno ricordare che esiste una maggior eterogeneità sulla composizione dei gasteropodi marini e di quelli terrestri. L'apporto energetico è ancora una volta moderato, anche se di poco superiore, attorno alle 100kcal. La porzione di carboidrati sembra più significativa e raggiunge i 6g per 100g di parte edibile, così come quella proteica: 17,5g.

Considerazioni sulla Conservazione

Dal punto di vista della conservazione, nei molluschi i fenomeni di alterazione sono simili a quelli che si osservano nel pesce e nei crostacei.

Frequenze di Consumo

Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato. Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne SCONSIGLIA l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate). Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, MA non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto. In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni). Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio, oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo TIPICO delle preparazioni a base di frutti di mare.

Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)

Nutriente	Cozze	Vongole
Calorie	Circa 70-85 kcal	Circa 70-85 kcal
Proteine	10-11g	10-11g
Lipidi	1-3g (prevalentemente polinsaturi)	1-3g (prevalentemente polinsaturi)
Vitamina B12	19mcg	49mcg
Ferro	-	6-14mg