Scopri Cosa Evitare Assolutamente per Controllare la Glicemia Alta!

La glicemia alta, nota anche come iperglicemia, si manifesta quando i livelli di zuccheri nel sangue sono elevati.

Basta sottoporsi alla misurazione della glicemia attraverso un semplice prelievo del sangue per conoscerne i valori, che per essere nella norma non devono superare a digiuno i 100 mg/dl.

La glicemia alta è associata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, tra cui l’ictus e l’infarto e di alcuni tipi di tumori.

Ma in caso di glicemia alta quali sono i cibi da evitare e perché?

Alimenti da Evitare in Caso di Glicemia Alta

Cibi Zuccherati

Quando si ha la glicemia alta non basta eliminare lo zucchero da tavola oppure i dolci, ma è importante limitare il consumo di tutti quegli alimenti che lo contengono in maniera spesso occulta come le bibite e i succhi confezionati, le salse da condimento, i cereali della prima colazione, compresi quelli soffiati e le gallette di riso che sono ad alto indice glicemico, gli snack salati, che favoriscono un innalzamento repentino della glicemia.

Attenzione anche al consumo eccessivo di frutta più zuccherina, come l’uva, i fichi, le ciliegie e il mango, ma soprattutto di quella essiccata o sciroppata.

Questi alimenti forniscono importanti quantità di fruttosio, uno zucchero che si trasforma velocemente in glucosio e favorisce l’innalzamento della glicemia.

Alcuni Alimenti Amidiacei

Gli alimenti a base di chicchi o farine raffinate poveri di fibre, ma ricchi di amidi, vengono assimilati velocemente e aumentano i livelli di glicemia.

Quindi in caso di glicemia alta è bene limitare il consumo di pasta bianca, di cereali non integrali, tra cui il riso e tutti i loro derivati, compreso il pane e la pizza.

Occorre fare attenzione anche al consumo di patate, banane e altri alimenti ricchi di amidi ramificati, che rispetto a quelli presenti nei cereali integrali o nei legumi, vengono digeriti dagli enzimi digestivi in modo più rapido e trasformati velocemente in glucosio.

Prodotti Ricchi di Grassi Saturi

In caso di glicemia alta è importante infine ridurre al minimo il consumo di cibi ricchi di acidi grassi saturi tra cui la carne rossa e quella processata, ad esempio i salumi, le salsicce e gli affettati, e di quelli che contengono grassi trans o idrogenati, ad esempio i prodotti trasformati compresi quelli da forno industriali.

Alimenti da Preferire per Abbassare la Glicemia

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale.

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Carboidrati: Quali Scegliere?

Certamente i cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio.

Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio.

Per capirci, se un alimento ha un basso indice glicemico ma è ricco di grassi, di fibre o di proteine, all’interno di un pasto completo potrebbe non essere indicato.

Tipologie di Carboidrati

carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre;
carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Altri Consigli Utili

Rispettare un lasso di tempo abbastanza ampio tra l'ultimo pasto della giornata e la colazione seguente. Alcuni studi riportano che aumentando il tempo di digiuno si può ottenere un miglioramento della glicemia.
Attività motoria: è il sistema migliore per ridurre la quantità di zucchero nel sangue e per migliorare l'efficienza metabolica. Infatti, l'allenamento fisico (soprattutto aerobico con picchi di alta intensità) interviene positivamente anche sulla sensibilità ormonale, migliorando la glicemia anche a riposo.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Carne, sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Esempio di Dieta Mediterranea per Diabetici

La dieta mediterranea si caratterizza per porzioni di alimenti quali frutta e verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Le fonti principali di grassi sono olio d’oliva extra vergine e grassi monoinsaturi provenienti da noci e semi. Il pesce, ricco di acidi grassi omega-3, è consumato regolarmente, mentre le carni rosse sono limitate.

Frutta: Quale Limitare?

Non esiste una lista universale di frutta da evitare per le persone con diabete, ma è importante considerare il contenuto di zuccheri e l’indice glicemico. Può essere utile limitare frutti con elevato indice glicemico come: banana, uva, castagne, melone, mango, fichi, caco, frutta in scatola. Frutta in scatola o frutta essiccata dovrebbero destare attenzione, perché spesso contiene zuccheri aggiunti, è pertanto consigliabile leggere attentamente le etichette.

Misurazione della Glicemia

Il glucosio nel sangue può essere misurato con un'analisi di laboratorio o con l'aiuto di un glucometro. La fascia di normalità è compresa tra 70-99mg/dl.

Integratori Alimentari Utili

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Conclusioni

Per apprendere correttamente queste informazioni è utile seguire un percorso con un professionista, nutrizionista o dietista, così da costruire un regime alimentare che sia più adatto alle condizioni del paziente diabetico e, contemporaneamente, alla specificità dell’individuo.