Scopri Cosa Mangiare per Controllare la Glicemia Alta e Vivere Meglio!

La glicemia alta è uno dei temi che negli ultimi anni ha suscitato sempre più interesse quando si parla di alimentazione e salute. Avere livelli elevati di zuccheri nel sangue rappresenta un fattore di rischio importante. Questa condizione, nota come iperglicemia, può essere espressione di diabete o della condizione che può precedere il diabete, il cosiddetto prediabete, e può aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto e ictus e persino alcuni tipi di tumori, tra cui quelli al pancreas, al colon-retto e, per le donne, anche al seno. Tenere sotto controllo la glicemia, anche attraverso scelte alimentari consapevoli, è quindi fondamentale, sia per chi soffre già di diabete sia per chi vuole prevenirlo. Per esempio, avere l’abitudine di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro particolarmente sbilanciato nei confronti degli zuccheri può aumentare i rischi.

Quando la Glicemia è Alta?

«Un valore di glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl confermato in almeno due occasioni, o una glicemia superiore a 200 mg/dl in corso di una curva da carico orale di glucosio, o valori di emoglobina glicata maggiori di 6,5%, oppure un riscontro di glicemia superiore a 200 mg/dl in presenza di sintomi, sono indicativi di diabete» dice Elena Succurro. «Ma esistono delle condizioni, definite prediabete, in cui i cui livelli glicemici non sono quelli soglia per la diagnosi di diabete, ma si collocano al di sopra dei livelli considerati normali e identificano soggetti ad alto rischio di sviluppare nel tempo il diabete, la cui insorgenza può essere rallentata o prevenuta mediante una dieta sana e la pratica regolare di attività fisica» dice l’esperta. Nello specifico, il prediabete viene identificato con valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 126 mg/dl, o dopo test da carico orale compresi tra 140 a 199 mg/dl, o valori di emoglobina glicata compresi tra 5,7% e 6,4%. Il diabete tipo 2 può decorrere non diagnosticato per anni, pertanto, è fondamentale eseguire periodicamente gli esami del sangue.

Linee Guida Generali per la Dieta

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale.La terapia dietetica va idealmente definita con un dietista e deve tenere conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche, svolgimento di attività fisica o sport. Certamente i cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio. Un esempio su tutti? Si tratta dei ben noti carboidrati, che sono essenzialmente degli zuccheri, a prescindere dal loro sapore. Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio.

Per capirci, se un alimento ha un basso indice glicemico ma è ricco di grassi, di fibre o di proteine, all’interno di un pasto completo potrebbe non essere indicato.

Carboidrati a Lento e Rapido Assorbimento

Carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre.
Carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Cosa Mangiare per Abbassare la Glicemia?

Quindi, cosa bisogna mangiare per abbassare la glicemia?

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’oliva.

Cibi da Evitare

Abbiamo elencato i cibi da privilegiare in una dieta equilibrata, ma quali sono quelli da evitare?

«Con la glicemia alta è consigliabile limitare i carboidrati semplici, che vengono assimilati rapidamente e possono causare picchi iperglicemici, che stimolano la secrezione insulinica con conseguente ipoglicemia» dice Elena Succurro. «L’ipoglicemia provoca il senso di fame, quindi un eccessivo consumo abituale di zuccheri semplici può comportare incremento ponderale e insulino-resistenza. Tra i carboidrati semplici troviamo gli zuccheri raffinati (come dolci, caramelle, bibite zuccherate), miele, marmellata, pane bianco e prodotti da forno fatti con farina bianca, patate fritte e altri cibi fritti, snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata, ghiaccioli, melone, anguria, e altre varietà di frutta (fruttosio)».

Snack Consigliati per Mantenere Stabile la Glicemia

Ma con la glicemia alta, quali sono gli snack consigliati?

«La dieta mediterranea è indicata dalle linee guida nazionali e internazionali come l'intervento dietetico più efficace per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2» dice Elena Succurro. «La dieta per il diabete deve essere suddivisa in cinque pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, prediligendo frutta e verdura di stagione, riducendo il consumo di cibi raffinati, grassi saturi e carni rosse e processate».

«Uno spuntino per un diabetico di tipo 2 dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, ovvero contenere alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire i picchi e i successivi cali rapidi dei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta.

Qualche esempio? «Lo yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti); la frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco; le verdure crude (come carote o cetrioli); i crackers integrali; il cioccolato fondente in quantità moderate oppure una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci» dice l’esperta. «Ottima scelta anche la frutta secca e i semi, che sono perfetti per chi ha la glicemia alta, poiché sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono particolarmente indicati. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche calorici».

Snack Proteici e Glicemia Alta

«Sì, gli snack proteici sono generalmente adatti per chi ha il diabete, poiché le proteine non causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. «Gli snack proteici aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici, rallentano l’assorbimento dei carboidrati se assunti insieme e favoriscono la sazietà, evitando la fame improvvisa. Alcuni esempi: uova sode, fiocchi di latte, formaggi magri. Non è raccomandato nei soggetti con diabete, però, seguire diete ad alto contenuto proteico per favorire il calo ponderale. Le attuali raccomandazioni per il paziente con diabete prevedono un apporto proteico pari al 10 - 20% delle calorie totali».

Frutta di Stagione Consigliata

«I frutti di stagione a basso indice glicemico sono ideali per chi ha la glicemia alta. Quindi sì a mele, pere, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), kiwi e pesche.

Importanza dell'Indice e del Carico Glicemico

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito.

Indice glicemico: indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua.
Carico glicemico: esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zuccheri
dolciumi
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri. Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi.

Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.

Esempi di Colazione e Spuntini Consigliati

Colazione

Esempi di colazione comune in Italia sono:

Cappuccino (spesso zuccherato) + brioche
Latte (spesso zuccherato) o yogurt e biscotti o cereali
Tè (spesso zuccherato) + fette biscottate con marmellata o creme spalmabili
Caffè

Chi salta la colazione e/o beve solo un caffè commette un errore lampante in quanto è accertato quanto sia importante la prima colazione per le esigenze metaboliche dell’organismo. In questi esempi di colazione, l’apporto di carboidrati e zuccheri ad alto indice glicemico è elevato insieme con l’apporto di grassi provenienti da fonte animale o dai grassi vegetali (olio di palma e olio di cocco) usati dall’industria alimentare mentre risulta basso l’apporto di proteine, sali minerali, vitamine e fibre.

E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.

Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati. Discorso a parte può essere fatto per il pesce in quanto, anche se apporta proteine animali, porta con sé anche una serie di nutrienti “buoni”, come i grassi omega-3, perciò se ne consiglia il consumo di 2-3 porzioni a settimana.

Spuntini

Un po’ per abitudine, un po’ per la facilità con cui è possibile reperire certi cibi, gli spuntini sono fatti con alimenti farinacei, salati o dolci che siano, come biscotti, merendine, barrette di cereali, focacce, crackers o altri prodotti da forno. In qualche caso vengono usati dei dolci come gelato, cioccolato, pasticcini o derivati animali come latte, yogurt. Questi alimenti vengono spesso associati anche a una bevanda tipo caffè, tè, succo di frutta. In questo modo i nutrienti che si assumono in maggiori quantità sono i carboidrati/zuccheri insieme con un apporto variabile di grassi saturi e sale.

Gli alimenti sopra elencati possono essere sostituiti con frutta, spremuta, frullato, centrifugato di frutta e verdura, frutta secca a guscio non salata e non tostata, semi vari (girasole, lino, canapa, sesamo, zucca, chia, bacche di goji). In questo caso si opta per uno spuntino più leggero e saziante, ricco di vitamine e sali minerali con un po’ di zuccheri semplici ma dal basso indice glicemico.

Se si desidera un prodotto farinaceo si può preferire un alimento preparato con una farina alternativa alla classica farina di frumento (tipo 0 e 00) come la farina di frumento integrale o una farina integrale di altri cereali (segale, riso, mais, orzo, avena, miglio, grano saraceno). Se si desidera ridurre ulteriormente l’apporto di carboidrati allora è possibile sostituire le farine di cereali con le farine di legumi (ceci, soia, fave, piselli, fagioli) o farina di mandorle. In questi casi, lo spuntino sarà comunque a prevalenza di carboidrati ma si sarà abbassato il carico glicemico e aumentato l’apporto di fibra, proteine, vitamine e minerali rispetto ad un analogo prodotto con farine raffinate.

E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).

Tabella delle Possibili Sostituzioni Alimentari

Alimento	Possibili Sostituzioni
Latte	Bevanda a base di soia, bevanda a base di cereali (riso, avena, kamut, orzo), bevanda a base di avena, bevanda a base di frutta secca (noci, nocciole, mandorle), bevanda a base di semi di canapa
Yogurt Classico	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
Farina Tipo 0 e Tipo 00	Farina di frumento integrale, farina integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farina di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube
Latticini e Formaggi	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
Pasta di Semola di Grano Duro	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale
Riso (Varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled)	Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai
Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
Cereali per la Prima Colazione	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
Uova	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova
Carne	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
Burro, Panna, Margarina	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo

Consigli Aggiuntivi

Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo. In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria.
Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.
Rendere lo stile di vita più attivo.
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.
Bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress.
Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.