Scopri Cos'è l'Indice Glicemico e Come Cambia la Tua Salute Subito!

Negli ultimi anni, l’indice glicemico (IG) è diventato un tema centrale quando si parla di dimagrimento, benessere fisico e salute metabolica. Tuttavia, è spesso oggetto di interpretazioni errate o semplificazioni fuorvianti. Da un lato, c’è chi lo considera irrilevante; dall’altro, chi demonizza qualsiasi alimento con IG elevato.

L’indice glicemico è un valore numerico che indica quanto un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia postprandiale rispetto al glucosio puro (valore di riferimento pari a 100). La glicemia è il livello di glucosio presente nel sangue. I carboidrati che assumiamo vengono digeriti e trasformati in glucosio, che passa nel sangue. Un alimento con IG 50 provoca una risposta glicemica pari al 50% di quella del glucosio puro, a parità di contenuto in carboidrati disponibili.

L'indice glicemico degli alimenti è influenzato in primo luogo da vari fattori. Il glucide con maggior indice glicemico è il glucosio in forma monomerica, perché non richiede digestione, viene assorbito facilmente e può essere metabolizzato così com'è; le cellule del nostro organismo, infatti, "funzionano" principalmente a glucosio. Diverso è, invece, per gli altri monosaccaridi come il fruttosio e il galattosio che, per essere impiegati a scopo energetico, devono essere convertiti in glucosio dall'organismo - più precisamente nel fegato. Il tempo impiegato per questo processo enzimatico rallenta l'indice glicemico.

Tuttavia il glucosio monomolecolare non è facilmente reperibile negli alimenti; più spesso, si trova in forma polimerica - anche con altri monosaccaridi - in glicidi complessi come disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Le catene lineari di glucosio, per esempio, sono vincolate da legami alfa-1,4 (nome che deriva dalla posizione in cui viene instaurato, ovvero tra il carbonio 1 di una molecola e il 4 dell'altra). Poiché gli enzimi iniziano l'idrolisi ai vertici delle catene, più brevi sono i segmenti e più ramificata è la struttura, più rapidamente avviene la digestione, l'assorbimento e superiore è l'indice glicemico; un esempio eclatante è quello dell'amilopectina.

Viceversa, un'unica struttura lineare - composta solo da monomeri in serie con legami alfa 1,4 - come l'amilosio, avrà tempi di elaborazione maggiori e un indice glicemico inferiore. Nota: amilosio e amilopectina sono due componenti dell'amido, idrato di carbonio con funzione di riserva tipicamente vegetale. In linea di massima, si dice che i glucidi "tanto più sono semplici e raffinati, tanto superiore è l'indice glicemico". Non mancano tuttavia le eccezioni; per esempio, studi sperimentali hanno dimostrato come alcuni polimeri del glucosio vengano assorbiti più rapidamente rispetto al glucosio.

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

L'indice glicemico di un alimento o di un pasto non dipende solo dalle caratteristiche dei carboidrati. Paradossalmente, una porzione o un pasto molto abbondante ha un indice glicemico inferiore rispetto ad uno più piccolo. Questo perché i cibi non sono composti da singoli nutrienti, ma hanno una certa complessità. In base alla composizione chimica, per la digestione si richiedono pH diversi. Inoltre, molto substrato necessita un'alta quantità di enzimi. I numerosi fattori che influenzano l'indice glicemico rendono difficile determinare questo dato con precisione.

È pertanto bene diffidare delle tabelle che propongono un indice glicemico fisso per un alimento. Sarebbe più corretto affermare, per esempio, che l'indice glicemico del pane varia da 50 per quello integrale a 100 o più per quello realizzato con farine molto raffinate. La cottura, il grado di maturazione della frutta, la lavorazione industriale e l’associazione con altri macronutrienti (grassi e proteine) possono modificare l’IG.

Carne, pesce, uova e oli vegetali (come l’olio extravergine d’oliva) non contengono carboidrati, e quindi non hanno indice glicemico: il loro valore è pari a zero.

Indice Glicemico e Salute

Consumare abitualmente alimenti ad alto IG può contribuire al rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari solo se associato a un eccesso calorico o a uno stile di vita sedentario. Tuttavia, l'unica correlazione evidente è tra le suddette malattie e l'iperglicemia patologica - che ovviamente ha non poche conseguenze biochimiche, ormonali e metaboliche. Attenzione però, l'iperglicemia patologica non dev'essere confusa con l'iperglicemia post prandiale, ovvero quella che naturalmente compare dopo mangiato per poi diminuire nel giro di poco tempo.

L'iperglicemia patologica può avere degli effetti deleteri sull'omeostasi metabolica. In primis, stimola eccessivamente il rilascio di insulina (iperinsulinemia), ormone anabolico e ipoglicemizzante che favorisce la glicogenosintesi, la liposintesi e il deposito dei trigliceridi nel tessuto adiposo. Per di più, l'iperglicemia patologica ha effetti negativi di glicazione delle lipoproteine di trasporto (glicosilazione non enzimatica), che ha risvolti particolarmente negativi quando interessa le LDL (colesterolo cattivo) perché, compromettendole, favorisce l'ipercolesterolemia.

Un eccesso insulinico, quasi sempre dovuto ad iperglicemia patologica, si correla alla comparsa di obesità, ridotta tolleranza al glucosio e insulino resistenza, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. La leptina è un ormone proteico secreto dal tessuto adiposo che ha un ruolo importante nella regolazione dell'ingestione e della spesa calorica, poiché regola il senso di sazietà (mentre l'appetito è regolato dalla grelina). La leptina viene stimolata dall'insulina, ed è la principale ragione per la quale dopo i pasti diminuisce l'appetito. Tuttavia, in presenza di insulino resistenza questo meccanismo viene compromesso e nonostante i pasti l'appetito rimane attivo.

Detto ciò, siamo davvero sicuri che sia l'indice glicemico a favorire un aumento della velocità e della quantità di insulina nel sangue? La risposta è no. Semplicemente perché, per quanto veloce possa essere l'ingresso del glucosio nel sangue, l'entità della glicemia è dovuta soprattuto alla quantità di glucosio ricavabile dall'alimento o dal pasto in corso di digestione-assorbimento. In definitiva, l'iperglicemia e il conseguente indice e carico insulinico, in un pasto a base di soli carboidrati, sono vincolati al carico glicemico, non all'indice glicemico.

Carico Glicemico

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Ora ci potremmo domandare: Il carico glicemico è sufficiente a poter valutare se un pasto avrà conseguenze negative sull'insulinemia? Non tutti sanno che la glicemia aumenta anche dopo l'assunzione di cibi senza carboidrati; la neoglucogenesi, processo adottato dal fegato per ottenere glucosio in maniera indiretta (da amminoacidi, glicerolo, acido lattico), serve proprio per contribuire a mantenere sufficienti i livelli glicemici anche senza la disponibilità di alimenti glucidici. Se aumenta la glicemia, aumenta di conseguenza anche l'insulinemia. Tutto ciò significa che l'insulinemia può essere incrementata notevolmente anche mangiando cibi contenenti solo proteine e grassi.

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. La glicemia tenderà ad alzarsi per poi abbassarsi, delineando la cosiddetta curva glicemica. A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi). A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio.

Inoltre, Introdotto per la prima volta da D.J. Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.

Come si procede, in pratica?

Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.

Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).

Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.

Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.

Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.

Classificazione degli Alimenti in Base all'Indice Glicemico

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:

alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio;
alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 56 e 69: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio;
alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.

Ecco alcuni esempi di alimenti a basso, medio e alto indice glicemico:

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), Pane ai semi di chia (IG ~45-50), Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati: Orzo perlato (IG ~25), Orzo integrale (IG ~30), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35), Farro intero (IG ~40), Grano saraceno (IG ~40), Amaranto (IG ~35), Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), Teff (IG ~35), Avena integrale (IG ~40)
Riso: Riso parboiled (IG 38-53), Riso integrale parboiled (IG ~50), Riso nero Venere (IG 42-45), Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30), Lupini (IG ~15-20), Edamame (IG ~15-20), Piselli freschi o lessati (IG ~39-50), Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48), Prugne fresche o secche (IG 34-39), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Kiwi (IG 48-51), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale (IG ~57), Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca (~59)
Verdure: Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (IG ≥ 70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati: Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103), Uva passa (~64), Banane molto mature (~62)
Verdure: Zucca cotta (~75)

Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010

L'importanza della quantità consumata

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Indice Glicemico: Quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.

Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti. Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico.

Conclusioni

L’indice glicemico è uno strumento utile per comprendere come un alimento influisce sulla glicemia, ma va integrato con altri parametri (carico glicemico, insulinemia, stile di vita). Il parametro più utile per valutare il metabolismo glucidico è l’insulinemia, cioè la quantità di insulina presente nel sangue. Cosa invece va tenuto sotto controllo dal punto di vista dei valori e dell’alimentazione? Il valore che maggiormente va considerato in altre parole è l’indice insulinico, che misura la risposta insulinica provocata da un alimento specifico. L’insulina, va ricordato, è l’ormone responsabile della regolazione del glucosio.

Evitare di assumere troppi carboidrati è una buona regola, non solo per chi ha il diabete, ma per chiunque voglia mantenersi in forma tenendo la glicemia controllata. L’indice glicemico (IG) indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, espressa in percentuale rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco). Chi soffre di diabete deve non solo controllare la glicemia a digiuno, ma evitare anche eccessivi innalzamenti post-prandiali (legati soprattutto ai carboidrati ingeriti). Controllare l’IG degli alimenti può aiutare a limitare questi “picchi” di glicemia.

Come indicato nelle già citate Linee guida, la risposta glicemica al consumo di un alimento varia da persona a persona e, anche nel medesimo soggetto, a seconda della composizione del pasto, della ricetta e altre variabili. Infatti, diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate). Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.

Quindi è fuorviante fare dell’indice glicemico il parametro in base al quale decidere cosa mangiare e cosa no, perché è la dieta nel suo complesso a modulare l’impatto glicemico. In altre parole, la nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla qualità e alla quantità di ciò che mangiamo e non solo all’indice glicemico dei singoli alimenti che portiamo a tavola.