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Seppie: Indice Glicemico e Valori Nutrizionali

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Dopo esserci occupati della sardina e dei suoi valori nutrizionali, dedichiamo la nostra attenzione ad un mollusco per scoprire quali proprietà nasconde e perché portarlo in tavola. La seppia, magnifico mollusco marino appartenente alla famiglia dei cefalopodi, è una creatura dalle caratteristiche distintive che cattura immediatamente l’attenzione.

La sua forma, simile a un sacchetto, è dominata da una testa prominente e da dieci tentacoli che si estendono dalla parte inferiore del corpo, conferendole un aspetto unico e affascinante. Il corpo della seppia è rivestito da una pelle spessa e gelatinosa, spesso decorata con sfumature cromatiche che vanno dal marrone al nero. Le seppie sono notevoli per la loro abilità di emettere un getto d’inchiostro nero per confondere i predatori e sfuggire al pericolo. Inoltre, le seppie possiedono una sorta di “pennacchio” all’interno del loro corpo che utilizzano per nuotare agilmente, rendendole creature maestre della navigazione nei mari.

Proprietà e Valori Nutrizionali delle Seppie

Il prezioso mollusco è diffuso sia nel mare Mediterraneo che nell’oceano Atlantico orientale. Possiamo riconoscerlo, oltre che dai tentacoli, dal colore che può variare dal bruno al giallo biancastro, dalla presenza all’interno di una conchiglia chiamata osso di seppia e di una vescica piena di liquido scuro, il nero per l’appunto.

Apprezzata in molte tradizioni culinarie, la seppia offre una carne delicata, saporita e versatile. Le seppie sono molluschi ricchi di proprietà nutrizionali benefiche. Tante proteine ad alto valore biologico e pochissimi zuccheri e grassi. “Le proteine arrivano fino a 16 grammi per 100 g di seppie e comprendono per lo più aminoacidi solforati”. Inoltre non mancano le vitamine A, D, B1 e B12, i minerali come selenio, fosforo, potassio, ferro, rame e zinco, la fibra e le purine.

Grazie alla presenza della vitamina D, del calcio e del fosforo, le seppie sono molto utili per la salute delle ossa e dei denti. Nondimeno, supportano anche la memoria e la concentrazione, grazie ad un’azione anti-stress rafforzata dalle vitamine B1 e B12. La vitamina A fa sì che le seppie abbiano effetti benefici sulla vista, mentre il buon contenuto di potassio fa di questo mollusco un buon alleato del sistema cardiovascolare.

È importante sottolineare che molte delle proprietà nutrizionali sono da attribuire al nero piuttosto che al mollusco in sé. L’attività benefica del nero di seppia è riscontrata anche a livello gastrointestinale: recenti ricerche, infatti, suggeriscono che possa avere un’azione protettiva della mucosa intestinale, in particolare per contrastare i danni farmacologici provocati da cure come, per esempio, la chemioterapia. Infine, alcuni studi scientifici suggeriscono che il nero di seppia abbia anche proprietà antiossidanti.

Seppie e Dieta: Cosa Sapere

Povera di colesterolo e ipocalorica, la seppia è indicata in regimi dietetici dal basso apporto calorico. Per le medesime caratteristiche può essere impiegata anche nell’alimentazione di soggetti con dislipidemie e diabete mellito di tipo 2. Poiché la seppia è composta in buona parte da tessuto connettivo - principalmente di origine proteica - non rientra tra gli alimenti consigliabili nella dieta per la gotta e l’iperuricemia.

Tuttavia, è essenziale considerare che la terapia dietetica deve essere definita idealmente con un dietista, tenendo conto di età, tipo di diabete e sua terapia, obiettivi di peso corporeo, consuetudini e preferenze alimentari, disponibilità economiche e attività fisica o sport svolta.

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:

  • tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
  • vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
  • cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
  • legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
  • altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
  • con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
  • tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
  • prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
  • tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
  • formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
  • uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
  • come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Consigli per la Preparazione e il Consumo

Come abbiamo visto, le seppie sono molluschi ricchi di proprietà nutrizionali benefiche, ma anche piuttosto delicati. Il loro consumo va limitato in tutti coloro i quali soffrono di gotta, problemi renali o iperuricemia. Inoltre la dottoressa Evangelisti spiega che “le seppie contengono molto tessuto connettivo, poco digeribile, che aumenta con l’età.

In primo luogo è sicuramente sconsigliata la frittura. La seppia fresca, poi, va pulita con attenzione, riponendola in congelatore prima dell’uso per rendere la carne più compatta e l’inchiostro semisodo. In questo modo sarà più semplice rimuoverlo, insieme alla vescica, ai visceri e all’osso. Durante la fase di pulizia, è importante prestare attenzione ad eliminare anche la testa, gli occhi e il “becco”, volendo anche la pelle ma secondo la biologa nutrizionista non è necessario.

“Per riconoscere una buona seppia inoltre, spiega, bisogna controllare che abbia un bel colore iridescente, senza macchie sul corpo e con occhi di un nero lucente.” In alternativa al mollusco fresco, possiamo scegliere di preparare quello congelato: un po’ meno saporito, ma più morbido.

Ricette con le Seppie

Apprezzata in molte tradizioni culinarie, la seppia offre una carne delicata, saporita e versatile.

  1. Seppia grigliata con limone e rosmarino: in una ciotola, mescola il succo di limone, l’olio d’oliva, l’aglio tritato, il sale e il pepe. Spennella le seppie pulite con la marinata preparata. Griglia le seppie per circa 2-3 minuti per lato o fino a quando sono cotte e presentano segni di grigliatura. Durante la cottura, aggiungi le foglie di rosmarino fresco sulla griglia per aromatizzare le seppie.
  2. Seppia ripiena al forno: prepara il ripieno mescolando il pangrattato con l’uovo sbattuto, l’aglio tritato, il prezzemolo fresco, la scorza grattugiata di limone, il succo di mezzo limone, sale e pepe. Riempire le seppie pulite con il ripieno preparato e chiudi l’apertura con uno stuzzicadenti per evitare che il ripieno fuoriesca durante la cottura. Posiziona le seppie ripiene in una teglia da forno leggermente unta con olio d’oliva.
  3. Seppia in umido con piselli: In una pentola capiente, scalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi la cipolla tritata e l’aglio. Lascia soffriggere finché diventano trasparenti. Aggiungi le seppie pulite e tagliate a pezzi nella pentola e rosolale per qualche minuto a fuoco medio. Versa il vino bianco nella pentola e lascialo evaporare. Aggiungi i pomodori a cubetti, il concentrato di pomodoro e i piselli. Mescola bene. Copri la pentola e lascia cuocere a fuoco medio-basso per circa 20-25 minuti.

Le seppie con piselli sono una pietanza piuttosto leggera e quindi adatta alle persone che preferiscono piatti poco grassi e digeribili ma nello stesso tempo molto saporiti e appetitosi. Tritare l’aglio, la cipolla e il rosmarino finemente e metterli in una casseruola con l’olio e il peperoncino e fare soffriggere, bagnare con il vino bianco, fare evaporare e aggiungere il pomodoro e il sale e lasciare cuocere per 15 min. A parte, in una pentola con poca acqua e un po’ di sale, gettarvi i piselli che in pochi minuti saranno cotti, toglierli e nella stessa acqua cuocere le seppie (se sono piccole ci vorranno pochi minuti altrimenti attendere che siano cotte però un po’ al dente), scolarle e aggiungerle al pomodoro di prima. Bollire di nuovo il tutto, quindi aggiungere i piselli e il prezzemolo; appena riprende a bollire sono pronte.

Conservazione

**** o *** (-18°C) congelatore vedi scadenza.** (-12°C) congelatore 1 mese.* (-6°C) congelatore una settimana nello scomparto del ghiaccio 3 giorni, frigorifero 1 giorno.

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