Sin dalla sua prima presentazione al mondo scientifico nel 1981, l’indice glicemico degli alimenti è un argomento molto discusso. Ad oggi, indice e carico glicemico sono considerati parametri utili per orientare le proprie scelte alimentari, anche ai fini della perdita di peso, ma il loro ruolo nella prevenzione del diabete e altre patologie è ancora in fase di studio.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). L’indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. L’indice glicemico (IG) misura l’aumento della glicemia (livello di zuccheri del sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento, rispetto a quello provocato dall’assunzione di un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
Come si Calcola l'Indice Glicemico?
Per calcolare l’IG di un alimento si rappresenta in un grafico l’andamento della glicemia in seguito al consumo di una porzione del suddetto alimento contenente 50 g di carboidrati. La curva ottenuta viene confrontata con quella derivante dall’assunzione di una porzione dell’alimento di riferimento, che contiene sempre 50 g di carboidrati. Il rapporto, espresso come percentuale, tra l’area disegnata dal grafico dell’alimento considerato (es. ceci) con quella del riferimento (es. glucosio) rappresenta l’indice glicemico.
Grafico per il calcolo dell'indice glicemico
Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).
Classificazione degli Alimenti in Base all'IG
I valori di IG di tutti i più comuni alimenti, sono stati misurati sperimentalmente e raccolti in tabelle che permettono di classificarli in tre categorie:
- Alimenti ad alto indice glicemico (IG>70)
- Alimenti a medio indice glicemico (51
- Alimenti a basso indice glicemico (IG<50)
Il Carico Glicemico (CG)
Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100. Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20. Basta, pertanto, moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (ad esempio, il fruttosio con un IG pari a 20) per la quantità assunta (30 g). Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi).
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico. E’ la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente all’azione degli enzimi digestivi) a determinare l’indice glicemico dell’amido. Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori: la composizione dell’alimento; il luogo di coltivazione e di raccolta; il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi; la combinazione con altri alimenti; il tipo di cottura; il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Tabelle dell'Indice Glicemico di Diversi Alimenti
La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.
Pane e Sostituti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pagnottelle classiche | 62 |
| Pan bauletto al grano duro | 68 |
| Pan bauletto bianco | 59 |
| Pan bauletto 5 cereali e soia | 60 |
| Pane Bianco all’olio d’oliva | 73 |
| Pan Bauletto integrale | 59 |
| Sfilatini al grano tenero | 65 |
| Pane a fette senza glutine | 61 |
| Panino senza glutine | 63 |
| Pane azzimo integrale | 70 |
| Grissini classici friabili | 66 |
| Cracker salati Sfoglia di grano | 63 |
| Cracker integrali Sfoglia di grano | 63 |
| Focaccelle con olio di oliva extravergine | 63 |
| Fette Biscottate | 64 |
| Fette Biscottate integrali | 73 |
Cereali per la Colazione
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali croccanti classici | 66 |
| Cereali croccanti con frutta | 62 |
| Cornflakes | 81 |
| Muesli | 57 |
Cereali
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali (riso, avena, Kamut) | 41 |
| Cereali (riso, farro, orzo) | 44 |
| Orzo perlato | 58 |
| Riso Carnaroli | 64 |
| Riso Blond | 53 |
| Riso Blond integrale | 56 |
| Farro perlato | 63 |
| Cous cous | 65 |
| Riso bianco bollito | 68 |
| Nodels | 55 |
| Spaghetti | 49 |
Pasta e Pizza
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Penne | 50 |
| Pennette rigate | 53 |
| Pennette integrali | 48 |
| Spaghetti classici | 51 |
| Spaghetti integrali | 55 |
| Tagliatelle all’uovo | 55 |
| Pizza Margherita congelata | 56 |
Latticini
I latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, generalmente hanno un indice glicemico basso. Sono quindi alimenti adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i picchi glicemici.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte intero | 39 |
| Latte scremato | 37 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Latte di soia | 34 |
| Latte di riso | 86 |
Legumi e Verdure
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Ceci | 28 |
| Fagioli | 24 |
| Lenticchie | 32 |
| Soia | 16 |
| Patata bollita | 78 |
| Carote bollite | 39 |
| Patate dolci bollite | 63 |
| Zucca | 64 |
Dolcificanti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Marmellata frutti di bosco | 44 |
| Marmellata Pesca/albicocca | 47 |
| Marmellata arance amare | 51 |
| Marmellata mirtilli neri | 51 |
| Fruttosio (da mais) | 25 |
| Zucchero di canna | 69 |
| Zucchero classico | 91 |
| Miele | 61 |
| Glucosio | 103 |
| Saccarosio | 65 |
| Fruttosio | 15 |
Biscotti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Biscotti ai cereali alla frutta | 51 |
| Biscotti ai cereali al cioccolato | 52 |
| Biscotti ai cereali classico | 49 |
| Frollini | 58 |
| Frollini senza glutine | 37 |
| Biscotti al latte | 47 |
Frutta
In linea generale, comunque, la frutta tende ad avere un basso carico glicemico. Questo significa che, nonostante alcuni tipi di frutta abbiano un indice glicemico più elevato, il carico glicemico complessivo rimane basso, soprattutto se si considerano le porzioni abituali di consumo.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mela | 36 |
| Arancia | 43 |
| Banana | 51 |
| Ananas | 59 |
| Mango | 51 |
| Anguria | 76 |
| Pesche | 43 |
| Fragole | 49 |
Bevande
L’indice glicemico delle bevande varia notevolmente a seconda del contenuto di zuccheri e del tipo di ingredienti che contengono.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte fermentato con probiotici | 51 |
| Succo di mela verde (100%) | 67 |
| Frullato di mela, pera e banana | 68 |
| Cola (Coca-Cola) | 73 |
| Bevanda a base di tè nero al limone | 72 |
| Bevanda a base di tè nero al succo di pesca (9,5%) | 71 |
| Bevanda a base di tè verde | 66 |
Importanza dell'IG per i Diabetici
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.
Come Utilizzare l'Indice Glicemico nella Dieta Quotidiana
Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani. Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale.
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