Colesterolo e trigliceridi sono due tipologie di lipidi molto importanti per la nostra salute, noti soprattutto per il loro collegamento allo stile di vita. Se però sono presenti in maniera elevata nel nostro organismo, rappresentano un fattore di rischio per l’insorgenza di numerose patologie cardiovascolari. Così come la glicemia che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, nutriente essenziale di tutte le cellule del nostro organismo, ma che non deve superare determinati parametri.In quantità fisiologiche, il colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tuttavia se i suoi livelli aumentano in maniera considerevole, il colesterolo non è più necessario all’organismo e si accumula a livello dei vasi sanguigni in modo progressivo, rendendo più difficile il passaggio del sangue: questo comporta un grosso sforzo per il cuore perché questo aumento del lavoro che deve compiere può compromettere la sua funzionalità e può determinare l'insorgenza di infarti e eventi trombotici. Il sistema è in equilibrio quando c’è una giusta proporzione tra la concentrazione del colesterolo HDL e LDL.
Colesterolo LDL e HDL: Il Ruolo Chiave
Il colesterolo totale è una misura della quantità complessiva di colesterolo presente nel sangue, ed è composto da due tipi principali: il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità). È fondamentale comprendere i valori e le loro implicazioni per il benessere cardiovascolare. Il colesterolo LDL è spesso definito "colesterolo cattivo" perché alti livelli di LDL possono portare all'accumulo di placche nelle arterie. Un equilibrio sano tra LDL e HDL è importante per mantenere una buona salute riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.Il colesterolo LDL ha una funzione di “distributore” di grasso verso la periferia e, se presente in eccesso, ne promuove di conseguenza l’accumulo nei vasi sanguigni.
Trigliceridi: Riserva Energetica
I trigliceridi sono lipidi presenti normalmente nel nostro sangue e che provengono per la maggior parte dall’alimentazione. Quando mangiamo, il nostro corpo converte in grassi le calorie di cui non abbiamo bisogno e li immagazzina nelle nostre cellule adipose. I grassi vengono poi rilasciati da queste cellule nell’arco della giornata per garantire il giusto apporto energetico. Ecco spiegato perché la funzione dei trigliceridi è quella di fungere da importante riserva energetica immagazzinata nel tessuto adiposo e pronta ad essere utilizzata se ne abbiamo bisogno.Il valore ottimale è inferiore a 150 mg/dl. Il valore inferiore: più basso è, meglio è.
Glicemia: Concentrazione di Glucosio
La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Quando assumiamo un alimento i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente con l’assorbimento degli zuccheri.
Fattori di Rischio e Cause
Oltre alla genetica, esistono numerosi fattori che favoriscono l’insorgenza di queste condizioni: l’obesità o il sovrappeso, soprattutto a carico del grasso addominale, la sedentarietà ed un’alimentazione troppo ricca in grassi e povera in fibre naturali sono i principali elementi che ne provocano l’insorgenza in soggetti predisposti. Una delle cause principali dei trigliceridi alti è la dieta disordinata e ricca in grassi e carboidrati, in particolare grandi quantità di zuccheri semplici, abuso di alcol e grassi saturi (carne rossa, insaccati, salumi). La mancanza di attività fisica contribuisce all’aumento dei trigliceridi nel sangue. Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica. In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia: questo si osserva, ad esempio, nelle donne, che giovano di un livello di colesterolo LDL ridotto dagli estrogeni.
Valori Ottimali del Colesterolo
Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.Ecco i valori di riferimento:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro. Il rapporto tra la concentrazione dei due tipi di colesterolo. Presenza o meno di altre malattie (es. Età. Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.
Cosa Fare se il Colesterolo Totale è 240
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Se il tuo colesterolo totale è superiore a 240 mg/dL, è fondamentale consultare un medico per una valutazione approfondita. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Alimentazione e Colesterolo: Cosa Mangiare
Una dieta bilanciata che includa determinati cibi può aiutare a ridurre il colesterolo totale e migliorare il profilo lipidico del sangue. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Avena: l'avena è ricca di beta-glucani, una forma di fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il valore del colesterolo LDL ("colesterolo cattivo").
- Noci: le noci sono una fonte eccellente di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Consumare una manciata di noci al giorno può contribuire a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere il colesterolo HDL ("colesterolo buono") a livelli ottimali.
- Legumi: fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di fibra solubile e proteine vegetali. Questa combinazione aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare il profilo lipidico. I legumi sono anche poveri di grassi saturi, rendendoli un'ottima scelta per una dieta a basso contenuto di colesterolo.
- Pesce grasso: pesci come il salmone, le sardine e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, perfetti per ridurre il colesterolo LDL e migliorare i livelli di colesterolo HDL.
- Frutta e verdura: frutta e verdura sono ricche di fibra, vitamine e antiossidanti. La fibra solubile presente in frutta come le mele e le pere può contribuire a ridurre il colesterolo LDL.
- Avocado: l'avocado è una fonte eccellente di grassi monoinsaturi e fibre, che possono aiutare a migliorare il profilo lipidico del sangue. I grassi monoinsaturi presenti negli avocado possono ridurre i livelli di colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL.
- Oli vegetali: gli oli vegetali, come l'olio d'oliva e l'olio di canola, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Semi di chia e lino: i semi di chia e di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 e fibra solubile. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere i livelli di colesterolo HDL.
- Cereali integrali: i cereali integrali, come il riso integrale, il farro e la quinoa, sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali. La fibra solubile contenuta nei cereali integrali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la salute del cuore.
In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Alimenti da Evitare
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina. Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei. Infatti, influiscono molto sui livelli di colesterolo nel sangue.Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano). Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori. Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia. Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno). Sale. Anche in questo caso è importante tenere d’occhio le etichette.Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi.
Strategie Aggiuntive per la Gestione del Colesterolo
- Evitare il consumo di cibi fritti e limitare il consumo di grassi idrogenati.
- Limitare il consumo di sale.
- Riduzione del peso se è in eccesso.
- Associare carboidrati, proteine e grassi ai pasti.
- Praticare una leggera e regolare attività fisica.
- Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
Integratori Alimentari
In aggiunta alle modifiche dietetiche e allo stile di vita, alcuni integratori possono supportare la gestione del colesterolo totale. Ad esempio, l'integratore Normolip 5 è specifico per contribuire a mantenere i livelli di colesterolo nella norma grazie alla combinazione di ingredienti naturali che supportano la salute cardiovascolare.Se l’esigenza è di abbassare i trigliceridi e agire anche su valori elevati di colesterolo, il consiglio è COLESTtab Plus che contiene un mix di sostanze funzionali che contribuiscono a regolarizzare il contenuto di lipidi nel sangue (in particolare Berberina ed Amaranto). Per un aiuto nel mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue consigliamo GLICObalance, a base di estratto di Cannella e Mango Careless®, con Acido Alfa-lipoico e Cromo Picolinato. Il Mango e la Cannella hanno un’azione antiossidante e sono utili per il metabolismo dei carboidrati. Il Cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.
Attività Fisica
Attività motoria: è importantissima per prevenire e curare il colesterolo alto. Nonostante si ipotizzi che agisca soprattutto incrementando quello buono, ciò che conta è che riduce drasticamente il rischio aterosclerotico e più in genere quello cardiovascolare.
Consigli Utili
In caso di valori di poco superiori ai limiti, che restano comunque vicini alla norma, l’esercizio fisico è sicuramente utile per eliminare una produzione in eccesso, così come anche stare un po’ attenti al cibo aiuta. Se invece si ha un problema serio non si risolve in questo modo ma con i farmaci. Gli stili di vita salva-colesterolo (esercizio fisico e dieta) infatti non sono sufficienti in caso di valori fortemente sballati o situazioni in cui c'è un alto rischio cardiovascolare. Anche perché del colesterolo che abbiamo in corpo se 100 è prodotto nel fegato, solo 30 arriva dal cibo.
| Alimento | Benefici || ------------------ | ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- || Avena | Ricca di beta-glucani, riduce il colesterolo LDL. || Noci | Fonte di grassi sani (omega-3, monoinsaturi), migliora i livelli di colesterolo. || Legumi | Ricchi di fibra solubile e proteine vegetali, riducono il colesterolo LDL. || Pesce grasso | Ricco di acidi grassi omega-3, riduce il colesterolo LDL e aumenta l'HDL. || Frutta e verdura | Ricche di fibra, vitamine e antiossidanti, contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL. || Avocado | Fonte di grassi monoinsaturi e fibre, migliora il profilo lipidico. || Oli vegetali | Ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL. || Semi di chia/lino | Fonti di omega-3 e fibra solubile, riducono il colesterolo LDL e mantengono l'HDL. || Cereali integrali | Ricchi di fibre e nutrienti essenziali, riducono il colesterolo LDL e migliorano la salute del cuore. |
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