Colesterolo Alto? Scopri i Segreti e la Dieta Perfetta per Abbassarlo Subito!

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Molte persone possono abbassare i livelli di colesterolo semplicemente modificando in parte le loro abitudini alimentari. Lo sostengono gli studiosi dell'Università di Harvard secondo i quali, anche un fan del cheeseburger se riduce il consumo di carne, scegliendo tagli più magri, e aumenta quello di verdura, frutta e cereali integrali può ridurre il colesterolo totale del 25% o più.

Comprendere il Colesterolo

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi o grassi; è una delle componenti della membrana delle cellule ed è presente nel sangue e in tutti i tessuti. Mentre, in quantità fisiologiche, è indispensabile per la costruzione di cellule sane, quando i livelli circolanti sono alti, costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache.

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con la dieta. Mentre, in quantità fisiologiche, il colesterolo è coinvolto in diversi processi fondamentali per il funzionamento dell'organismo, quando è presente in quantità eccessiva costituisce uno dei fattori di rischio maggiori per le malattie cardiache.

Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato all’interno di strutture molecolari chiamate lipoproteine. Si riconoscono almeno due tipi principali di lipoproteine:

Le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, da cui deriva la sigla), conosciute anche come colesterolo "cattivo", perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi.
Le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein), conosciute a loro volta come colesterolo "buono", perché favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi.

Quando il colesterolo LDL trasporta più colesterolo di quanto sia necessario alle cellule periferiche, cellule speciali catturano le LDL e ne depositano il grasso contenuto sulle pareti dei vasi sanguigni: questo processo prende il nome di aterosclerosi. Il colesterolo così depositato provoca il restringimento dei vasi e ciò può condurre ad attacchi cardiaci e ictus.

Diverse condizioni sono associate allo sviluppo di un colesterolo alto. Tra queste si possono elencare: sovrappeso, obesità, un'alimentazione non sana, l'abitudine al fumo - che a lungo termine danneggia i vasi sanguigni e accelera il processo di indurimento delle arterie- e la mancanza di attività fisica. Alcune malattie metaboliche, come il diabete, sono spesso associate a ipercolesterolemia.

Il colesterolo alto può essere diagnosticato solo attraverso un esame del sangue. Sarà in questo modo possibile dosare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL. I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare.

Consigli Alimentari per Ridurre il Colesterolo

Alimenti Consigliati

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

Cereali Integrali: Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Legumi: In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
Pesce: Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Grassi e Oli

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.

Grassi Insaturi: La maggior parte dei grassi vegetali (oli) sono costituiti da grassi insaturi che sono sani per il cuore. Gli alimenti che contengono grassi sani includono pesce azzurro, frutta a guscio (noci & Co), semi, e alcune verdure.
Omega 3: I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
Omega 6: Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.
Omega 9: I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 (PUFA non essenziali) sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.

Alimenti da Limitare

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Grassi Saturi: I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo.

Altri Consigli Utili

Fibra: La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale.
Crusca di Avena: Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
Steroli e Stanoli Vegetali: I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici. Questi composti vegetali naturali hanno la struttura simile a quella del colesterolo e aiutano a limitare la quantità di colesterolo che il corpo può assorbire.
Attività Fisica: È importantissima per prevenire e curare il colesterolo alto. Nonostante si ipotizzi che agisca soprattutto incrementando quello buono, ciò che conta è che riduce drasticamente il rischio aterosclerotico e più in genere quello cardiovascolare.
Peso Corporeo: In caso di sovrappeso, nulla più del dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue; sia nella sua quantità, sia nella sua ripartizione.

Valori di Riferimento del Colesterolo

I valori sono espressi in milligrammi per decilitro (mg/dl) e sono stati associati a gradi differenti di rischio cardiovascolare.

Tipo di Colesterolo	Valore Ottimale
Colesterolo Totale	Inferiore a 200 mg/dl
Colesterolo LDL	Inferiore a 130 mg/dl (e ancora più basso in caso di rischio cardiovascolare elevato)
Colesterolo HDL	Superiore a 40 mg/dl per gli uomini e 50 mg/dl per le donne
Trigliceridi	Inferiore a 150 mg/dl

Farmaci e Integratori

In alcuni casi, la dieta e l'esercizio fisico potrebbero non essere sufficienti per controllare i livelli di colesterolo. In queste situazioni, il medico potrebbe prescrivere farmaci come:

Statine: Sono una classe di farmaci in grado di ridurre la sintesi delle LDL nel fegato e aumentare quella delle HDL. Le più utilizzate sono la simvastatina e atorvastatina.
Fibrati: Utili anche nella riduzione del colesterolo, vengono utilizzati soprattutto nella ipertrigliceridemia.
Ezetimibe: Agisce ostacolando l'assorbimento intestinale di colesterolo e sali biliari.
Resine sequestranti gli acidi biliari: Riducono il riassorbimento degli acidi biliari e non vengono assorbite dall'intestino.