La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Appena svegli, si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo, a volte anche in modo inconsapevole.
Cos'è il Picco Glicemico?
«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».
Alimenti da Ridurre
«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.
Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta.
«Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».
Cosa Mangiare per Evitare il Picco Glicemico
«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
«La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
Consigli per Comporre un Menù a Basso Indice Glicemico
Un menù a basso indice glicemico ha innumerevoli vantaggi per la salute. «Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.
A Colazione
Per prima cosa, a colazione, occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti.
«Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».
A Pranzo e a Cena
«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta.
«I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».
Lo Spuntino Giusto
«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».
Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Ricette a Basso Indice Glicemico
Ecco alcune ricette per colazioni e spuntini a basso indice glicemico:
TORTA CAROTE E MANDORLE
Dose per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake
Ingredienti:
- 250 g carote bio
- 200 g farina integrale
- 180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 200 g mandorle
- 150 ml olio d’oliva
- 1 arancia bio, zest e succo
- 3 uova
- Sale
- 1 bustina Lievito
Preparazione:
- Grattugiate la buccia dell’arancia e spremetela. Lavate le carote e tagliate le estremità.
- Mettete nel mixer le carote tagliate a pezzettoni, con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova. Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le mandorle e le carote sono sminuzzate. (Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step successivi: prima carote e mandorle, poi gli altri ingredienti.)
- In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene.
- Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi - cottura tradizionale - per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia. Fate la prova dello stecchino per essere certi della cottura.
- Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.
TORTA ZUCCHINE, MELE E NOCI
Dose per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake
Ingredienti:
- 250 g zucchine bio
- 300 gr mele bio (3 medie circa)
- 200 g farina integrale
- 180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 200 g noci
- 150 ml olio d’oliva
- 3 uova
- Finocchietto
- Zest di limone
- Sale
- 1 bustina Lievito
Preparazione:
- Lavate le zucchine, togliete le estremità e grattugiatele. Lasciatele in colino per una mezzora, quindi schiacciatele per far uscire il liquido prodotto. Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatene 2 a pezzettoni e 1 a fettine.
- Mettete nel mixer le zucchine con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova. Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto. (Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step successivi: prima zucchine e noci, poi gli altri ingredienti.)
- In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene.
- Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto, decorate con le fettine di mela e cospargete di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi - cottura tradizionale - per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia.
- Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.
TORTA CANNELLINI, NOCCIOLE E CIOCCOLATO
Dose per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake
Ingredienti:
- 200 g fagioli cannellini cotti (peso da cotti)
- 200 g farina integrale
- 100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 2 cucchiai miele di castagno
- 200 g nocciole
- 150 ml olio d’oliva
- 100 g cioccolato fondente al 90%
- 3 uova
- Fava Tonka - a piacere
- Sale
- 1 bustina Lievito
Preparazione:
- Tagliate a coltello la tavoletta di cioccolato e tenetela da parte.
- Mettete nel mixer tutti gli ingredienti ad eccezione delle uova e del cioccolato. Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le nocciole sminuzzate. (Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step successivi: prima cannellini e nocciole, poi gli altri ingredienti.)
- Aggiungete le uova e mescolate per bene.
- Aggiungete il cioccolato e mescolate.
- Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi - cottura tradizionale - per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia. Fate la prova dello stecchino per essere certi della cottura.
- Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.
SIMILPUDDING ALLE MELE, UVETTA, PINOLI
Dose per teglia da 24 cm
Ingredienti:
- 350 g pane integrale bio
- 100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 200 g ricotta di mucca
- 500 latte
- 300 g mele bio
- 100 g pinoli
- 100 g uvette
- 100 g marmellata di fragole a basso contenuto di zucchero
- 3 uova
- Zest di limone
- Noce moscata
- Sale
Preparazione:
- Tagliate il pane a fette.
- In una terrina mescolate uova, latte, sale, zest, noce moscata e zucchero. Immergeteci il pane e lasciate assorbire il liquido.
- Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatele a fettine.
- Componete il dolce nella teglia, alternando le fette di mela con il pane, le cucchiaiate di marmellata, la ricotta, i pinoli e le uvette, fino a terminare gli ingredienti.
- Cospargete la superficie di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi per circa 40 minuti.
- Lasciate intiepidire su base di legno, servite caldo o tiepido a cucchiaiate.
PANCAKE
Ingredienti:
- 200 g farina integrale
- 250 ml latte
- 20 g zucchero muscovado
- 30 ml olio d’oliva
- 100 g albume (circa 3 uova)
- Sale
- Lievito - un pizzico
Preparazione:
- Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare.
- In una padella antiaderente leggermente unta fate cuocere la pastella a cucchiaiate. Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido.
- Girate i pancake quando si formano le bollicine sulla superfice.
- Gustate con crema al cioccolato, marmellate, frutta…
WAFFLE SPICY AL CACAO
Ingredienti:
- 180 g farina integrale
- 180 ml liquido (acqua o latte vegetale)
- 60 g zucchero muscovado
- 40 g cacao
- 40 ml olio d’oliva
- Lievito - un pizzico
- Fava Tonka
- Noce moscata
- Pepe
- Cannella
- Sale
Preparazione:
- Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare.
- Nell’apposito stampo leggermente unto fate cuocere la pastella a cucchiaiate per qualche minuto, (dipende dalla forma dello stampo). Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido.
- Gustate con marmellate, frutta, gelato, ricotta…
OVERNIGHT OATS
Ingredienti base per una porzione:
- 50 g fiocchi d’avena
- 100 ml latte
- 60 g Skyr o yogurt greco
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di zucchero muscovado
Preparazione:
- Mettete gli ingredienti in un bicchiere, mescolate e lasciate riposare per una notte.
- Consumate freddo o a temperatura ambiente.
CREMA CIOCCOLATO FONDENTE E OLIO
Dose per un barattolino
Ingredienti:
- 150 g cioccolato fondente
- 75 ml olio Evo dal sapore deciso
- Fava Tonka
Preparazione:
- Sciogliete il cioccolato a bagno-maria o nel microonde.
- Aggiungete l’olio e la fava Tonka grattugiata.
- Versate in un barattolo.
- Lasciate riposare per qualche ora, perché nell’immediato rimane molto liquido.
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