La colazione è il pasto più importante della giornata, ma è anche quello in cui il rischio di picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.
Cos'è l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico?
Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.
Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:
- Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine).
- Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte.
- Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.
Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio".
Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".
Strategie per Modulare l'Indice Glicemico e Insulinemico
A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.
L'Indice Insulinemico: Di Cosa Si Tratta
Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati".
"La curva non è ‘dolce' - prosegue Arianna - quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza".
Come Modulare l'Indice Insulinemico?
Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali. "Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso".
La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.
Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete".
Altre strategie utili sono:
- Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.
- Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
- Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica.
- Considerare le differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili.
- Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
- Tenere conto della temperatura e del tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico.
È quindi preferibile mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire. Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo; per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.
Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico
Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore.
"Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) - chiarisce Arianna - e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale". Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.
Qualche esempio? Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.
E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.
Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.
Ricette a Basso Indice Glicemico per la Colazione
1. Overnight Oats
L'overnight oats è una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina. Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.
2. Açai Bowl
L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.
Ricette a Basso Indice Glicemico per il Pranzo
3. Avocado Toast
L'avocado toast si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate, ecco come farlo in casa.
4. Burger di Quinoa
I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
5. Vellutata di Lenticchie
La vellutata di lenticchie è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale. Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.
6. Seppie e Fagioli
Seppie e fagioli è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.
7. Polpette con Farina di Ceci
Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici.
8. Burger di Lupini
Gli hamburger di lupini sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale, che metterà d'accordo grandi e piccini.
Alimenti da Ridurre per Evitare il Picco Glicemico
«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.
Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta. «Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».
Cosa Mangiare per Evitare il Picco Glicemico
«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
Idee per Torte a Basso Indice Glicemico
- Torta Morbidissima al Burro (senza zucchero aggiunto)
- Ciambella da colazione soffice al latte condensato senza zucchero light senza grassi
- Torta (fit) con farina 7 cereali e ricotta
- Torta ai datteri e burro di arachidi con semi di zucca
- Torta light alla zucca super soffice senza zucchero ne lattosio
- Torta all'acqua con farina di castagne
- Torta da colazione senza zucchero raffinato e senza burro ne lievito chimico, guarnita con uva bianca
- Plumcake morbidissimo all'acqua con stevia + farina integrale (senza zucchero - senza lattosio)
- Torta di mele senza zucchero raffinato
- Torta da colazione per diabetici o dieta low carb
- Torta chiffon cake alle more
Ricette Dettagliate per Torte a Basso Indice Glicemico
Torta Carote e Mandorle
Ingredienti: 250 g carote bio, 200 g farina integrale, 180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai, 200 g mandorle, 150 ml olio d’oliva, 1 arancia bio (zest e succo), 3 uova, sale, 1 bustina lievito.
Preparazione: Grattugiate la buccia dell’arancia e spremetela. Lavate le carote e tagliate le estremità. Mettete nel mixer le carote tagliate a pezzettoni, con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova. Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le mandorle e le carote sono sminuzzate. In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene. Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero. Cuocete a 160 gradi per circa 40/50 minuti.
Torta Zucchine, Mele e Noci
Ingredienti: 250 g zucchine bio, 300 gr mele bio, 200 g farina integrale, 180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai, 200 g noci, 150 ml olio d’oliva, 3 uova, finocchietto, zest di limone, sale, 1 bustina lievito.
Preparazione: Lavate le zucchine, togliete le estremità e grattugiatele. Lasciatele in colino per una mezzora, quindi schiacciatele per far uscire il liquido prodotto. Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatene 2 a pezzettoni e 1 a fettine. Mettete nel mixer le zucchine con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova. Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto. In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene. Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto, decorate con le fettine di mela e cospargete di zucchero. Cuocete a 160 gradi per circa 40/50 minuti.
Torta Cannellini, Nocciole e Cioccolato
Ingredienti: 200 g fagioli cannellini cotti, 200 g farina integrale, 100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai, 2 cucchiai miele di castagno, 200 g nocciole, 150 ml olio d’oliva, 100 g cioccolato fondente al 90%, 3 uova, fava Tonka, sale, 1 bustina lievito.
Preparazione: Tagliate a coltello la tavoletta di cioccolato e tenetela da parte. Mettete nel mixer tutti gli ingredienti ad eccezione delle uova e del cioccolato. Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le nocciole sminuzzate. Aggiungete le uova e mescolate per bene. Aggiungete il cioccolato e mescolate. Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero. Cuocete a 160 gradi per circa 40/50 minuti.
Similpudding alle Mele, Uvetta, Pinoli
Ingredienti: 350 g pane integrale bio, 100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai, 200 g ricotta di mucca, 500 latte, 300 g mele bio, 100 g pinoli, 100 g uvette, 100 g marmellata di fragole a basso contenuto di zucchero, 3 uova, zest di limone, noce moscata, sale.
Preparazione: Tagliate il pane a fette. In una terrina mescolate uova, latte, sale, zest, noce moscata e zucchero. Immergeteci il pane e lasciate assorbire il liquido. Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatele a fettine. Componete il dolce nella teglia, alternando le fette di mela con il pane, le cucchiaiate di marmellata, la ricotta, i pinoli e le uvette, fino a terminare gli ingredienti. Cospargete la superficie di zucchero. Cuocete a 160 gradi per circa 40 minuti.
Pancake
Ingredienti: 200 g farina integrale, 250 ml latte, 20 g zucchero muscovado, 30 ml olio d’oliva, 100 g albume, sale, lievito (un pizzico).
Preparazione: Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare. In una padella antiaderente leggermente unta fate cuocere la pastella a cucchiaiate. Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido. Girate i pancake quando si formano le bollicine sulla superfice.
Waffle Spicy al Cacao
Ingredienti: 180 g farina integrale, 180 ml liquido (acqua o latte vegetale), 60 g zucchero muscovado, 40 g cacao, 40 ml olio d’oliva, lievito (un pizzico), fava Tonka, noce moscata, pepe, cannella, sale.
Preparazione: Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare. Nell’apposito stampo leggermente unto fate cuocere la pastella a cucchiaiate per qualche minuto. Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido.
Overnight Oats (Ricetta Base)
Ingredienti: 50 g fiocchi d’avena, 100 ml latte, 60 g Skyr o yogurt greco, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 cucchiaio di zucchero muscovado.
Preparazione: Mettete gli ingredienti in un bicchiere, mescolate e lasciate riposare per una notte. Consumate freddo o a temperatura ambiente.
La ricetta qua sopra è molto indicativa perché le varianti sono infinite. Io ho preparato una parte degli overnight aggiungendo i mirtilli, e l’altra aggiungendo cacao e noci pekan. Voi potete provare con altri frutti, come banane, mele, fragole; altri semi al posto di quelli di chia; aggiungendo crema di mandorle, o di nocciole. Insomma, fatevi la vostra ricetta preferita!
Crema Cioccolato Fondente e Olio
Ingredienti: 150 g cioccolato fondente, 75 ml olio Evo dal sapore deciso, fava Tonka.
Preparazione: Sciogliete il cioccolato a bagno-maria o nel microonde. Aggiungete l’olio e la fava Tonka grattugiata. Versate in un barattolo. Lasciate riposare per qualche ora, perché nell’immediato rimane molto liquido. Potete provare ad aggiungere del peperoncino, della noce moscata, della polpa di mele, delle nocciole, del sale Maldon.
Colazioni Consapevoli: Energia a Basso Indice Glicemico
Da quando ho sperimentato su me stessa la differenza tra una colazione a basso indice glicemico, povera di zuccheri e con cereali integrali non torno più indietro. Ho aperto il blog proprio per quello, per condividere l’energia che certi cibi scoperti seguendo gli insegnameni del Dottor Berrino mi portano giornalmente. Si perchè sappiamo quanto alzino di botto la gliecemia le colazioni classiche come brioche, biscotti pieni di zucchero e con farine raffinate, prodotti da forno in genere.
In primis, quella sempre gradita è la crema di cereali, non solo la crema di riso. Anche riso e miglio, riso e saraceno, riso e orzo. Più si cuociono e più diventano dolci, di un dolce sano e delicato. Poi sta alla nostra fantasia completare con quel che ci piace. Frutta secca in crema, frutta essiccata, composte di frutta, frutta fresca, anche tahin, gomasio.
Poi a volte preparo il porridge con i fiocchi d’avena, molto veloce e appagante oppure le cecine che completo con crema alle nocciole e un pochino di malto. Durante il percorso dei 21 poi ho scoperto anche dell’altro, per esempio la polentina di farro monococco (la trovate di seguito). Alla domenica magari dei biscotti Berriniani o qualche torta di mele o strudel ci sta.
Tabella degli Alimenti in Base all'Indice Glicemico
| Alimenti a Basso IG | Alimenti a Medio IG | Alimenti ad Alto IG |
|---|---|---|
| Legumi | Farro | Pasta raffinata |
| Verdure (tranne alcune eccezioni) | Avena | Pane bianco |
| Yogurt intero naturale | Riso integrale | Riso bianco |
| Cioccolato fondente (almeno 85% cacao) | Pane integrale | Gnocchi |
| Pane di segale integrale | Grano saraceno | Gallette di riso e mais |
| Amaranto | Orzo | Frutta essiccata |
| Quinoa | Uva | Patate |
| Frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine) | Cachi | Patate dolci |
| Fichi | Tuberi cotti | |
| Banane | Sciroppi | |
| Mandarini | Zuccheri | |
| Carote cotte | ||
| Zucca cotta |
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