Guai saltare la colazione! Si tratta di un momento fondamentale dal punto di vista energetico: quando ci alziamo, il nostro corpo vive una stato di ipoglicemia in cui i livelli di cortisolo sono molto elevati. Per riassestare il corretto livello di zuccheri è fondamentale scegliere gli alimenti giusti, primi fra tutti una buona frazione di carboidrati a basso indice glicemico e sali minerali.
In questo articolo esploreremo i requisiti di una colazione perfetta secondo Franco Berrino e ti offriremo diverse ricette per iniziare la giornata con energia e in modo salutare.
I Requisiti della Perfetta Colazione Secondo Franco Berrino
Per evitare eccessi e squilibri glicemici, il dott. Franco Berrino, epidemiologo esperto della sana e corretta alimentazione, non perde mai occasione di ricordarci che il sapore dolce non deve essere mai eccessivo.
Secondo Berrino, la colazione dovrebbe essere:
- ricca di carboidrati a basso impatto glicemico;
- ricca di fibre e di minerali;
- assolutamente priva di zuccheri, coloranti e conservanti aggiunti;
- poco dolce e il più naturale possibile.
Scegliendo alimenti naturali e semplici è possibile preparare ricette, sane e golose, che rispondono perfettamente a questi requisiti.
Ricette per una Colazione a Basso Indice Glicemico
Ho deciso di radunare tutte assieme le ricette di colazioni (e merende) che ritengo più energetiche e a basso indice glicemico. Da quando ho sperimentato su me stessa la differenza tra una colazione a basso indice glicemico, povera di zuccheri e con cereali integrali non torno più indietro.
Crema di Cereali
In primis, quella sempre gradita è la crema di cereali, non solo la crema di riso. Anche riso e miglio, riso e saraceno, riso e orzo. Più si cuociono e più diventano dolci, di un dolce sano e delicato. Poi sta alla nostra fantasia completare con quel che ci piace. Frutta secca in crema, frutta essiccata, composte di frutta, frutta fresca, anche tahin, gomasio.
Porridge
Poi a volte preparo il porridge con i fiocchi d’avena, molto veloce e appagante oppure le cecine che completo con crema alle nocciole e un pochino di malto.
Colazione Macrobiotica Veloce
La colazione macrobiotica è un'altra opzione valida. La scodella c’è sia al mattino che alla sera visto che quasi sempre la giornata finisce in “zuppa”. E’ solo questione di organizzazione, per me di abitudine, sono cresciuta così, vedendo mia madre che preparava l’ovetto sbattuto 😉
Colazione Kousmine o Crema Budwig
Al mattino prepariamoci la fantastica Colazione Kousmine o crema Budwig. Basta dare un rapido sguardo agli ingredienti per capire l’eccezionale valore alimentare della crema.
Biscotti di Mandorla Senza Zucchero
Una ricetta preparata davvero con pochissimi ingredienti: la mela, le mandorle che, come ci ricorda Berrino, hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, proprio come i legumi. Con questi biscotti, estremamente digeribili ma sazianti, allontaneremo ogni problema di ipoglicemia.
Ingredienti:
- 250 g di farina di mandorle
- 250 g di mela (tipo golden)
- 1 pizzico di sale marino integrale
- 2 cucchiai di mandorle in scaglie
- 2 cucchiai di semi di sesamo
Preparazione:
- Cuoci le mele sbucciate e tagliate a pezzi in una pentola con due cucchiai d’acqua per qualche minuto. Quando saranno cotte frullale bene e riducile in purea.
- Se hai la farina di mandorle, basterà tritare con un frullatore molto finemente le mandorle pelate.
- Unisci la purea di mela alla farina di mandorle, aggiungi il pizzico di sale, mescola e rendi omogeneo il composto.
- Trasferisci il composto in una sac à poche (o usa un cucchiaio) e adagia su una teglia rivestita di carta forno un po’ di composto. Schiaccialo leggermente e guarnisci con le mandorle in scaglie e/o i semi di sesamo.
- Inforna a 180°C per circa 15 minuti. Terminata la cottura, lascia raffreddare completamente i biscotti. Si conservano in frigo per alcuni giorni.
I Panzerotti della Felicità di Berrino
Gli ingredienti scelti per questi panzerotti hanno una peculiare caratteristica: sono ricchi di triptofano (un precursore della serotonina), il cui assorbimento viene favorito dai carboidrati. Inoltre, per la sintesi della serotonina, è necessaria la vitamina B6, presente nei cereali integrali (in particolare nel germe) e nelle noci, presenti nei ripieno di questi dolcetti.
Ingredienti per l’impasto esterno:
- 400 g di farina di tipo 2 macinata a pietra
- 200 g di acqua naturale
- 50 g di olio di girasole
- un pizzico di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di lievito cremortartaro
Ingredienti per il ripieno:
- 120 g di datteri
- 300g di tofu
- 100g di noci tritate
- la punta di un cucchiaino di vaniglia in polvere
- la buccia di mezzo limone grattugiata
Procedimento:
- Setaccia in una ciotola la farina e il lievito naturale. Aggiungi l'acqua, l'olio e il sale ed incomincia ad impastare.
- Trasferisci l’impasto su di una spianatoia ed impasta finchè otterrai una palla liscia ed omogenea.
- Lascia riposare l’impasto per 30 minuti sotto un canovaccio
- Nel frattempo prepara il ripieno mettendo in un tritatutto le noci, il tofu e i datteri, la vaniglia e la buccia di limone poi frulla il tutto grossolanamente.
- Stendi l’impasto su una spianatonia leggermente infarinata (cercando di ottenere uno spessore di circa ½ cm) e ricava dei dischetti con un coppapasta o il fondo di un bicchiere.
- Farcisci i tuoi discetti, con il composto (senza esagerare) poi richiudili bene a mezzaluna spennellandoli, se vuoi, con del succo di mela o della bevanda si riso senza zuccheri.
- Adagia i panzerotti su di una teglia ricoperta da carta da forno e cuoci a 180 gradi per 30 minuti
- Puoi conservarli all’interno di un contenitore ben chiuso. Si consiglia una spolverata di vaniglia finale.
Cecine in Padella
Ingredienti:
- 200 g di acqua naturale
- 100 g di farina di ceci
- 2 g di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di olio evo
Procedimento:
- Versa l'acqua in una ciotola, aggiungi il sale e mescola bene. Quando il sale è sciolto, aggiungi la farina di ceci a pioggia, mescolando continuamente fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi.
- Copri con la pellicola trasparente e fai riposare per almeno 1 ora, meglio se tutta una notte. Trascorso questo tempo, riprendi la pastella, aggiungi l'olio e mescola bene.
- Riscalda una padella antiaderente con un filo d'olio, asciugandone l'eccesso con un tovagliolo. Versa un mestolo di pastella sulla padella e lascia cuocere.
- Quando si formano delle piccole bolle in superficie è il momento di girarle.
Altre Ricette Utili
Ecco alcune altre ricette utili per preparare una colazione sana e nutriente:
- Overnight Oats
- Pancakes di Ceci e Castagne
- Crema di Riso, Mele e Uvetta alla Berrino
- Polentina di Farro Monococco
- Colazione Macrobiotica Frutta al Kuzu
Ricette Proposte Durante l'Evento "CHI BEN COMINCIA - colazione a basso IG"
Sabato 15 marzo 2025 si è tenuto il secondo incontro di Explora Salute progetto della ASL1, presso la Biblioteca Lagorio di Imperia, con lo showcooking CHI BEN COMINCIA - colazione a basso IG. Evento a cura della Struttura Nutrizione Territoriale e Disturbi del Comportamento Alimentare di ASL1, diretto dalla Dr.ssa Stefania Demontis.
Torta Carote e Mandorle
Dose: per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake
Ingredienti:
- 250 g carote bio
- 200 g farina integrale
- 180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 200 g mandorle
- 150 ml olio d’oliva
- 1 arancia bio, zest e succo
- 3 uova
- Sale
- 1 bustina Lievito
Preparazione:
- Grattugiate la buccia dell’arancia e spremetela.
- Lavate le carote e tagliate le estremità.
- Mettete nel mixer le carote tagliate a pezzettoni, con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova.
- Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le mandorle e le carote sono sminuzzate. (Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step successivi: prima carote e mandorle, poi gli altri ingredienti.)
- In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene.
- Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi - cottura tradizionale - per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia.
- Fate la prova dello stecchino per essere certi della cottura.
- Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.
Torta Zucchine, Mele e Noci
Dose: per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake
Ingredienti:
- 250 g zucchine bio
- 300 gr mele bio (3 medie circa)
- 200 g farina integrale
- 180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 200 g noci
- 150 ml olio d’oliva
- 3 uova
- Finocchietto
- Zest di limone
- Sale
- 1 bustina Lievito
Preparazione:
- Lavate le zucchine, togliete le estremità e grattugiatele. Lasciatele in colino per una mezzora, quindi schiacciatele per far uscire il liquido prodotto.
- Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatene 2 a pezzettoni e 1 a fettine.
- Mettete nel mixer le zucchine con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova.
- Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto. (Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step successivi: prima zucchine e noci, poi gli altri ingredienti.)
- In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene.
- Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto, decorate con le fettine di mela e cospargete di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi - cottura tradizionale - per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia.
- Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.
Torta Cannellini, Nocciole e Cioccolato
Dose: per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake
Ingredienti:
- 200 g fagioli cannellini cotti (peso da cotti)
- 200 g farina integrale
- 100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 2 cucchiai miele di castagno
- 200 g nocciole
- 150 ml olio d’oliva
- 100 g cioccolato fondente al 90%
- 3 uova
- Fava Tonka - a piacere
- Sale
- 1 bustina Lievito
Preparazione:
- Tagliate a coltello la tavoletta di cioccolato e tenetela da parte.
- Mettete nel mixer tutti gli ingredienti ad eccezione delle uova e del cioccolato.
- Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le nocciole sminuzzate. (Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step successivi: prima cannellini e nocciole, poi gli altri ingredienti.)
- Aggiungete le uova e mescolate per bene.
- Aggiungete il cioccolato e mescolate.
- Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi - cottura tradizionale - per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia.
- Fate la prova dello stecchino per essere certi della cottura.
- Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.
Similpudding alle Mele, Uvetta, Pinoli
Dose: per teglia da 24 cm
Ingredienti:
- 350 g pane integrale bio
- 100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
- 200 g ricotta di mucca
- 500 latte
- 300 g mele bio
- 100 g pinoli
- 100 g uvette
- 100 g marmellata di fragole a basso contenuto di zucchero
- 3 uova
- Zest di limone
- Noce moscata
- Sale
Preparazione:
- Tagliate il pane a fette.
- In una terrina mescolate uova, latte, sale, zest, noce moscata e zucchero. Immergeteci il pane e lasciate assorbire il liquido.
- Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatele a fettine.
- Componete il dolce nella teglia, alternando le fette di mela con il pane, le cucchiaiate di marmellata, la ricotta, i pinoli e le uvette, fino a terminare gli ingredienti.
- Cospargete la superficie di zucchero.
- Cuocete a 160 gradi per circa 40 minuti.
- Lasciate intiepidire su base di legno, servite caldo o tiepido a cucchiaiate.
Pancake
Ingredienti:
- 200 g farina integrale
- 250 ml latte
- 20 g zucchero muscovado
- 30 ml olio d’oliva
- 100 g albume (circa 3 uova)
- Sale
- Lievito - un pizzico
Preparazione:
- Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare.
- In una padella antiaderente leggermente unta fate cuocere la pastella a cucchiaiate. Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido.
- Girate i pancake quando si formano le bollicine sulla superfice.
- Gustate con crema al cioccolato, marmellate, frutta…
Waffle Spicy al Cacao
Ingredienti:
- 180 g farina integrale
- 180 ml liquido (acqua o latte vegetale)
- 60 g zucchero muscovado
- 40 g cacao
- 40 ml olio d’oliva
- Lievito - un pizzico
- Fava Tonka
- Noce moscata
- Pepe
- Cannella
- Sale
Preparazione:
- Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare.
- Nell’apposito stampo leggermente unto fate cuocere la pastella a cucchiaiate per qualche minuto, (dipende dalla forma dello stampo). Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido.
- Gustate con marmellate, frutta, gelato, ricotta…
Overnight Oats
Ingredienti base per una porzione:
- 50 g fiocchi d’avena
- 100 ml latte
- 60 g Skyr o yogurt greco
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di zucchero muscovado
Preparazione:
- Mettete gli ingredienti in un bicchiere, mescolate e lasciate riposare per una notte.
- Consumate freddo o a temperatura ambiente.
La ricetta qua sopra è molto indicativa perché le varianti sono infinite. Io ho preparato una parte degli overnight aggiungendo i mirtilli, e l’altra aggiungendo cacao e noci pekan. Voi potete provare con altri frutti, come banane, mele, fragole; altri semi al posto di quelli di chia; aggiungendo crema di mandorle, o di nocciole. Insomma, fatevi la vostra ricetta preferita!
Crema Cioccolato Fondente e Olio
Dose: per un barattolino
Ingredienti:
- 150 g cioccolato fondente
- 75 ml olio Evo dal sapore deciso
- Fava Tonka
Preparazione:
- Sciogliete il cioccolato a bagno-maria o nel microonde.
- Aggiungete l’olio e la fava Tonka grattugiata.
- Versate in un barattolo.
- Lasciate riposare per qualche ora, perché nell’immediato rimane molto liquido.
Potete provare ad aggiungere del peperoncino, della noce moscata, della polpa di mele, delle nocciole, del sale Maldon.
Indice e Carico Glicemico: Cosa Sono?
A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna. Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori?
Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:
- alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine);
- alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte;
- alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.
Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".
Come Modulare l'Indice Insulinemico?
- Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali.
- Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale.
- Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.
- Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
- Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella.
In conclusione, scegliere una colazione a basso indice glicemico è un ottimo modo per iniziare la giornata con energia e vitalità, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sperimenta con le ricette proposte e trova la tua combinazione preferita per una colazione sana e deliziosa!
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