Tenere sotto controllo gli zuccheri introdotti con l'alimentazione non è utile solo per chi soffre di malattie gravi come il diabete o l'obesità, ma anche per evitare cali improvvisi di energia, preservare la fertilità e ridurre le probabilità di ammalarsi di tumore. Per evitare rischiose impennate di zuccheri nel sangue è meglio preferire alcuni cibi e seguire qualche regola.
L'Indice Glicemico: Cos'è e Come Funziona
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento.
Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.
È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni. Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
- Varietà degli alimenti
- Grado di maturazione
- Tipo di cottura
- Zona di coltivazione
Cipolla e Glicemia: Un Legame Importante
Se guardiamo alla cipolla, molto spesso pensiamo ai suoi danni collaterali: sbucciarla ci fa piangere, mangiarla ha un effetto “pesante” sul nostro alito. Ma perché non parlare anche dei suoi benefici? Sapevate ad esempio che fa abbassare i livelli di glicemia nel sangue? Ma le proprietà mediche della cipolla non finiscono qui: è stato infatti provato che il suo impiego tiene bassi anche i livelli di colesterolo.
Più in generale è noto come la cipolla, indipendentemente che sia di qualità bianca, arancione o rossa, sia ipoglicemizzante grazie alla glucochinina, un “ormone” vegetale. Il consiglio è quello di consumarla prima dei pasti, magari a condimento di una bella insalata: così facendo il nostro appetito non solo si sazierà prima ma verrà rallentato anche l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi contenuti nei cibi.
La cipolla, infatti, ha un indice glicemico pari a 15.
Benefici Aggiuntivi della Cipolla
- Favorisce la diuresi e la depurazione dell’organismo
- Esercita un’azione antiossidante, digerente, espettorante e decongestionante
- Azione ipotensiva, antinfiammatoria, immunostimolante, antibatterica e afrodisiaca
Cipolla Cruda vs. Cipolla Cotta: Quale Scegliere?
Per sfruttare al meglio tutte le proprietà della cipolla sarebbe meglio consumarla cruda. Quando la cipolla viene cotta, infatti, perde una serie di sostanze benefiche. Ecco perché è bene mangiare la cipolla cruda aggiungendola alle insalate. 100 grammi di cipolla cruda apportati appena una trentina di calorie. I grassi sono praticamente assenti mentre le poche proteine presenti, un grammo circa, sono di scarso valore biologico.
Come ricorda sulla sua pagina Instagram la Dr.ssa Sara Farnetti, specialista in Medicina Interna ed esperta in Nutrizione Funzionale Medica, chi è diabetico dovrebbe preferibilmente mangiare le cipolle crude e non cotte. Se consumata cruda la cipolla è diuretica e drenante, contrasta la ritenzione dei liquidi e facilita il lavoro del rene.
Può inoltre migliorare la gestione degli zuccheri contenuti nel pasto grazie alla glucochinina. Se cruda, mantiene anche intatte tutte le sue proprietà benefiche come quelle antitumorali.
Brutte notizie invece per la cipolla cotta: i suoi zuccheri diventano più disponibili per l’organismo e questo la rende inadatta ai diabetici e in generale a chi deve tenere a bada gli zuccheri. Per questo è sempre meglio aggiungerla a fine cottura. Un gesto semplice che può rivelarsi più salutare, sebbene l’odore sia più forte e l’alitosi aumenti.
Come Mangiare la Cipolla per Abbassare l'Indice Glicemico
Sbucciare la cipolla e tagliarla a spicchi, non molto spessi. Versare la cipolla in un piatto e coprirla con dell’aceto. Lasciare macerare la cipolla nell’aceto per circa 15- 20 minuti. Scolarla e mangiarla prima dei pasti. Con questo semplice trucchetto della nonna la cipolla rallenta l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi contenuti nei cibi.
Studi Scientifici sulla Cipolla
La ricerca, condotta su ratti diabetici, ha dimostrato che l’estratto di cipolla associato alla somministrazione di metformina, un farmaco anti-diabetico, riduce in maniera significativa i livelli di glicemia. Il dottor Anthony Ojieh, coordinatore dello studio, ha dichiarato: “La cipolla, usata come integratore, può essere utilizzata per il trattamento di pazienti affetti da diabete“.
Uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Food Research International ha evidenziato che le cipolle rosse sono una potente arma anticancro. In particolare, rispetto agli altri tipi, sono le più efficaci nell’uccidere le cellule cancerogene del tumore al colon, oltre che di quello al seno. Un altro studio della University at Buffalo ha rivelato che aglio e cipolla, ancora meglio se consumati insieme nel soffritto, potrebbero avere un potente effetto protettivo contro il cancro al seno. Il soffritto mangiato più di una volta al giorno riduce del 67% il rischio.
Alimenti Consigliati per Mantenere Bassa la Glicemia
Per mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, è utile seguire un regime alimentare a basso indice glicemico. Oltre alla cipolla, ecco alcuni alimenti consigliati:
- Legumi: Lenticchie, ceci, piselli, fagioli (cannellini, bianchi di Spagna, borlotti)
- Verdure: Crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori)
- Cereali integrali: Orzo, farro, riso integrale
- Pesce: Salmone, tonno, sgombro, aringhe, sardine
- Frutta: Avocado
- Frutta secca: Noci e frutta secca a guscio
Alimenti da Evitare in Caso di Diabete
- Cibi raffinati o trasformati
- Cibi ricchi di zuccheri aggiunti
- Farine e cereali raffinati
- Pane confezionato
- Bevande e succhi di frutta confezionati
- Verdure e frutta in scatola
Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Basilico | 5 |
| Cipolla | 15 |
| Succo di limone al naturale, Ratatouille o caponata di verdure miste, Melanzane, Germogli di bambù, Cuore di palma, Carciofo | 20 |
| Rape, pomodori, lentic | 30 |
| Patatine fritte | 95 |
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