Scopri i Cibi da Evitare per Combattere il Colesterolo Alto e Vivere in Salute!

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione.

Il Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante

Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:

È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive.
È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).

Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiano.

Colesterolo HDL, LDL e Totale: le Differenze

Il colesterolo, essendo un lipide, non è solubile in acqua, pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.

HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Colesterolo totale: si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.

La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi. Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione.

Colesterolo: Valori Normali

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL
Colesterolo LDL <116 mg/dL
Colesterolo HDL > 40 mg/dL

Cause del Colesterolo Alto

Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta).

Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età.

Spesso sono trascurate nella genesi dell’ipercolesterolemia alcune cause “nascoste”, ovvero delle disfunzioni delle ghiandole endocrine, che in alcuni casi particolari potrebbero essere la causa del disturbo.

Colesterolo e Malattie Endocrine

Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale (oltre che ad alcune gravi disfunzioni d’organo come come l’insufficienza renale cronica e la cirrosi epatica). Le patologie endocrinologiche che più spesso danno alterazioni del colesterolo sono:

il diabete mellito di tipo 2
l’ipotiroidismo
la malattia di Cushing

Alimenti da Evitare con il Colesterolo Alto

Per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è necessario ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.

Tra questi:

Carne di manzo, agnello e maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Frattaglie (fegato, cervello, reni)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

In generale, è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carni grasse, salumi e insaccati.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero.
Alimenti contenenti grassi idrogenati.
Uova e derivati.
Frutti grassi.
Cibi fritti e grassi.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Verdura, cereali e legumi sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Ecco alcuni alimenti consigliati:

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto.
Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva.
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione.

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.

Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Cucinare Senza Grassi

Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Stile di Vita e Attività Fisica

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Alimenti Consigliati	Alimenti Sconsigliati
Verdure e legumi (bieta, spinaci, ceci, fagioli)	Carni rosse, insaccati e frattaglie
Frutta e frutta secca (uva, mele, noci)	Latticini grassi e formaggi stagionati
Cereali integrali (grano, farro, avena)	Fritture
Carni magre (pollo, tacchino)	Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado)
Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe)	Prodotti da forno e industriali (merendine, biscotti)
Latte scremato e latticini freschi	Bevande zuccherate
Olio d’oliva e olio di semi di lino