Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, necessario per la costituzione delle membrane cellulari e per la produzione di sostanze come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Viene trasportato nel sangue attraverso le lipoproteine, distinte in LDL (lipoproteine a bassa densità) e HDL (lipoproteine ad alta densità). Il colesterolo LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule, mentre l'HDL rimuove il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riporta al fegato.
Se il livello di colesterolo totale è superiore a 240 mg/dl, si parla di ipercolesterolemia, una condizione che aumenta il rischio di problemi cardiovascolari come infarto e ictus. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.
Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiamo. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova, che costituiscono un’ottima fonte proteica.
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
I valori di riferimento sono:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
È importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro. Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne. Sebbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica. Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva.
Alimentazione e Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. La prima cosa da fare è ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.
Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.
Grassi Saturi e Insaturi: Qual è la Differenza?
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).
I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.
I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi.
I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.
Alimenti da Consumare con Moderazione
In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto?
- Pasta, pane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
Alimenti Consigliati
A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.
Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso.
Poco olio e di quello buono: I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Consigli Aggiuntivi per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo
- Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi.
- È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana.
- Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta.
- Preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
- Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
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