Il termine “colesterolo” è diventato di uso comune negli ultimi anni, spesso con un'accezione negativa, dato che il colesterolo alto è un problema diffuso. Secondo i dati dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ne soffre. Tuttavia, non tutto il colesterolo è dannoso. Infatti, il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni.
Perché il Colesterolo è Importante
Il colesterolo svolge diverse funzioni vitali:
- È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
- È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
- È un costituente degli acidi biliari che favoriscono le funzioni digestive.
- È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).
Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze
Essendo un lipide, il colesterolo non è solubile in acqua e viaggia nel sangue all’interno di lipoproteine, distinte in base alla loro densità e contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più rilevanti sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): Conosciuto come "colesterolo buono", trasporta il colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato.
- LDL (Low Density Lipoprotein): Noto come "colesterolo cattivo”, trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti periferici.
Il colesterolo totale è la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Colesterolemia e Aterosclerosi
La colesterolemia è la concentrazione di queste particelle nel sangue. Alti livelli di colesterolo, soprattutto LDL, possono danneggiare l’organismo e contribuire all’aterosclerosi. Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie, causando irrigidimento e occlusione.
A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:
- Infarto del miocardio
- Ictus cerebrale
- Arteriopatia periferica degli arti inferiori
- Disfunzione erettile
- Altre patologie cardiovascolari.
Il colesterolo HDL ha un effetto protettivo, mediando il trasporto del colesterolo al fegato per l’eliminazione. È importante che l’HDL non scenda sotto un determinato valore.
Valori Normali del Colesterolo
I valori di colesterolo nel sangue consigliati sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:
- alimentazione e stile di vita
- fattori genetici e familiarità
- patologie endocrinologiche
Colesterolo Alto: Fattori di Rischio Modificabili
I principali fattori di rischio modificabili sono:
- Alimentazione sbilanciata: Ricca in acidi grassi saturi (soprattutto di origine animale) e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi.
- Obesità: Soprattutto l’adiposità addominale è legata a infiammazione, insulino-resistenza, sindrome metabolica e ipercolesterolemia.
- Fumo di sigaretta: Impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL.
- Sedentarietà: Favorisce l’incremento dell’adiposità addominale. L’attività fisica e il deficit calorico favoriscono il calo di peso e l’incremento del metabolismo basale.
Colesterolo Alto, Cosa Non Mangiare: Cibi da Evitare
Per tenere sotto controllo il colesterolo, è importante limitare o evitare i seguenti alimenti:
- Carni grasse, salumi e insaccati: Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato.
- Condimenti grassi: Burro, lardo, strutto, panna, margarina.
- Frattaglie: Fegato, cervello, reni, cuore e simili.
- Latticini grassi: Latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi. Da limitare l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Alimenti fritti: Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Banane, avocado.
- Prodotti da forno e industriali: Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate. Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto.
- Salse elaborate: Maionese e altre salse ricche di grassi.
- Superalcolici: Da evitare completamente.
- Cibo da fast food: Patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans.
- Bevande zuccherate: Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate.
Colesterolo Alto, Cosa Mangiare: Alimenti Consigliati
Per prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue, è consigliabile includere nella dieta:
- Legumi: Da consumare due-quattro volte alla settimana come secondo piatto. (ceci, fagioli, piselli e lenticchie)
- Pesce: Di tutti i tipi, privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3 (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo).
- Noci, soia, semi di lino: Altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: Come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale.
- Frutta e verdura: Di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale. (Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle)
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre. (Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo)
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto. (Pollo, tacchino, coniglio)
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Tabella degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti da Evitare | Alimenti Consigliati |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Verdure, cereali integrali e legumi |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Frutta e frutta secca |
| Fritture | Cereali integrali |
| Frutta zuccherina e grassa | Carni magre |
| Prodotti da forno e industriali | Pesce azzurro |
| Bevande zuccherate | Latticini freschi |
| Olio vegetale |
Integratori Utili
Gli omega 3, introdotti con una dieta equilibrata, aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Anche le vitamine C ed E possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Seguire uno stile di vita sano (smettere di fumare, fare attività fisica, seguire un’alimentazione varia e bilanciata) ed effettuare regolari controlli secondo le indicazioni del proprio medico curante è fondamentale per prevenire il colesterolo alto.
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