Scopri Quale Pane Mangiare con la Glicemia Alta: Consigli Imperdibili per Controllare lo Zucchero nel Sangue

Il diabete è diffuso in tutto il mondo, e molte persone, anche in Italia, devono fare i conti con questa patologia che ha un alto impatto sulla vita quotidiana. Ma quindi i diabetici possono mangiare il pane? Certo che sì! Contrariamente a quanto si pensa comunemente, i pazienti con diabete di tipo 2 non devono eliminare i carboidrati dalla dieta, ma piuttosto imparare a scegliere quelli più adatti.

Per molti non esperti del settore sorge spontanea una domanda: perché tutti questi problemi con la glicemia? Noi italiani non avevamo una delle diete più sane al mondo? Ci sono tanti cliché alimentari che riguardano i diabetici, il primo di tutti è eliminare gli zuccheri (diretti responsabili dei picchi glicemici). Questo getta un vero e proprio velo di proibizionismo per il cibo ad alto contenuto di carboidrati, primo tra tutti il pane. Salvo specifiche indicazioni mediche (per casi molto gravi) non è infatti consigliato eliminare completamente i panificati dalla dieta dopo una diagnosi di diabete: semplicemente è necessario essere molto attenti alle quantità e alla qualità del pane che si consuma nonché agli abbinamenti con gli altri alimenti.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Significa?

Il pane è fatto con la farina ed è quindi un cibo ad alto indice di carboidrati. In caso di alti livelli di glicemia tutti gli alimenti ad elevato indice glicemico (o iper glicemizzanti) vengono guardati con sospetto. Però è molto, molto importante ragionare non per indice glicemico di un cibo ma considerare quello che viene definito come “carico glicemico”, ovvero quanto di quell’alimento possiamo assumere all’interno di un pasto per mantenere il giusto apporto nutrizionale. Questo vale per il pane ma anche per la pasta, che (salvo particolari situazioni) chi è affetto da diabete può consumare nelle porzioni adeguate.

Sicuramente le porzione di pane per chi soffre di iper glicemia o scompensi glicemici in generale deve essere moderata e sempre commisurata alla persona (tenendo conto della costituzione fisica, dell’attività fisica praticata, della fase della patologia e dei parametri glicemici del momento). É importante capire quanto il nostro corpo tollera l’alimento, quindi il consiglio è consumare una razione morigerata (all’interno di un pasto bilanciato per evitare picchi dovuti alla veloce assimilazione) e procedere al controllo.

Quale Pane Scegliere?

Altra importantissima attenzione che i diabetici dovrebbero sempre avere è quella di scegliere un pane (e questo vale anche per la pasta) ad alto contenuto di fibre. Quali sono i panificati ricchi in fibre? Senza dubbio, quindi, i panificati più adatti per i diabetici sono quelli prodotti con farine meno raffinate e quindi definiti “integrali” (ottima idea anche l’utilizzo di farine multicereali). Preferendo i prodotti creati con una prevalenza di farine integrali ottenute da grani interi l’innalzamento glicemico sarà tenuto sotto controllo dall’alta presenza di fibre naturali, inoltre ci si sentirà più sazi e soddisfatti con meno pane in tavola.

Il pane a basso indice glicemico è un tipo di panificato realizzato con farine alternative a quella tradizionalmente impiegata per il pane bianco, cioè la “0”. Scopriamo come si prepara un ottimo pane a basso indice glicemico e perché sia indicato per determinate patologie. L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. Sostanzialmente questo valore dipende dalla qualità dei carboidrati che ingeriamo. Una buona alimentazione dovrebbe prediligere le fibre agli zuccheri sebbene entrambi siano importanti per il nostro corpo.

Adesso che abbiamo compreso il funzionamento dei valori di glucosio nel sangue possiamo dedicarci a come controllarlo tramite l’alimentazione, nello specifico del pane. Esso ci dona un piacevole senso di sazietà e nella nostra alimentazione è generalmente accompagnato ad antipasti e secondi. Quali farine scegliere per un pane con un indice glicemico più basso di quello bianco? Le farine a più basso indice glicemico sono quelle di frumento integrale, di riso, kamut, mais, avena, quinoa, orzo, grano saraceno, miglio, ceci, piselli, fave, soia, fagioli e lenticchie. Tra queste quelle con l’IG più basso sono la farina di ceci (22) la farina di carrube (12), la farina di orzo (35) e la farina di mandorle (35). Esse sono tutte a IG molto basso ma non tutte sono facili da lavorare.

Una buona alternativa è quella di segale o quella di orzo. Una buona ricetta di pane a basso indice glicemico è solitamente proporzionata come segue: per ogni chilo di farina aggiungere 15 gr. di sale, poco meno di un litro di acqua tiepida (o,8 lit possono bastare) e 200 gr. Vi consigliamo di preparare l’impasto la sera e di lasciarlo a riposo per una notte, ben coperto e al buio. L’impasto deve essere lavorato finché non diventa liscio e omogeneo. Con un chilo di farina otterrete parecchio impasto, quindi potrete anche lavorarlo a panetti più piccoli. La durata è variabile in base al tipo di farina scelto ma di norma trenta minuti dovrebbero essere sufficienti. Ve ne renderete conto dalla doratura della superficie.

Consigli Aggiuntivi per la Dieta

Il farro: Contiene carboidrati complessi e ha un assorbimento relativamente lento, soprattutto se consumato freddo o condito con grassi sani. Ottima come base per insalate, piatti caldi o anche dolci per la colazione.
Il riso parboiled integrale: Poco conosciuto, mantiene buona parte delle fibre e ha un assorbimento più lento rispetto al riso bianco comune.
Pane di segale integrale: Gli amanti del pane di segale integrale hanno livelli di serotonina circolante inferiori rispetto a chi consuma pane bianco, a basso contenuto di fibre. Il consumo di pane di segale integrale è risultato inoltre associato anche a ridotti livelli circolanti di taurina, glicerofosfocolina e di due glicerofosfolipidi endogeni. Il pane di segale, soprattutto se a lievitazione naturale e con farina integrale, ha dimostrato in diversi studi di ridurre il picco glicemico post-prandiale rispetto al pane di frumento bianco. Attenzione però ai prodotti industriali “tipo segale” o con la scritta “pane nero”: spesso contengono solo una piccola percentuale di farina di segale mescolata a farine raffinate. In questi casi, il vantaggio metabolico viene drasticamente ridotto.

Importanza della Fibra

Arriva dalla Finlandia il primo studio che spiega (almeno in parte) perché il consumo di fibre derivate dal frumento e ancor più dalla segale, protegga dal diabete. Mangiare pane integrale riduce i livelli circolanti della serotonina prodotta dall’intestino (da non confondere con quella prodotta nel cervello che funge da neurotrasmettitore); studi recenti hanno dimostrato un’associazione tra bassi livelli ematici di serotonina e ridotto rischio di diabete. La ricerca dimostra che il consumo di fibre derivanti dal frumento o dalla segale integrale riduce i livelli di serotonina nel colon degli animali da esperimento (topo). È noto da tempo che il consumo di cereali integrali si associa ad un minor rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori, ma finora non erano noti i meccanismi alla base di questi effetti protettivi.

In una seconda parte dello studio i ricercatori sono andati a studiare nel topo se l’aggiunta di fibre (crusca di segale, di frumento o farina di cellulosa) alla dieta per 9 settimane comportasse variazioni nella produzione di serotonina da parte dell’intestino. La serotonina è nota soprattutto per il ruolo di neurotrasmettitore a livello cerebrale, tuttavia la quota prodotta dall’intestino resta separata da quella prodotta nel cervello e svolge una serie di funzioni periferiche, compresa la regolazione della motilità intestinale.

Pane Tostato: Un'Alternativa Valida?

Sembra esserci però una soluzione per tutti coloro che hanno la glicemia alta, o vogliono seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati o con alimenti che non alzano l'indice glicemico, e proviene da uno studio pubblicato su National Library of Medicine che analizza l'impatto del pane sulla risposta glicemica quando viene sottoposto a due metodi di conservazione e cottura, cioè quando viene congelato e tostato.

Lo studio è stato condotto su 10 soggetti sani dai 22 ai 59 anni, a cui è stato somministrato del pane bianco artigianale e del pane bianco industriale, consumato in quattro varianti:

come pane fresco
come pane congelato e poi scongelato
come pane tostato
come pane congelato, scongelato e poi tostato

In tutti i soggetti sono stati analizzati i valori del glucosio nel sangue, del picco glicemico e della curva glicemica a seguito dell'assunzione di ogni variante di pane. Ciò che emerge dallo studio è che le diverse preparazioni e i modi di conservazione influiscono sull'indice glicemico del pane, e possono quindi abbassarlo. Ad esempio, la curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco mangiato subito (259 mmol min/l). Anche il pane tostato ha un indice glicemico più basso (193 mmol min/l), ed è ancora più basso se il pane viene congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l). Differenze simili sono state riscontrate sia in relazione al pane bianco fresco, che a quello in cassetta. La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.

Perché fa bene tostare il pane? I benefici del pane tostato

Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie. Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta. Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina. Il pane tostato nella dieta può essere utile per alcune persone, ad esempio quelle affette da insulino resistenza, e molto importante per i diabetici. Ma è una scelta che viene spesso posta in essere dagli sportivi e da tutti colori che per esigenze di salute, prestazioni fisiche o dieta hanno bisogno di controllare i picchi glicemici e l'insulina. All'interno di una dieta ipocalorica, imparare ad assumere cibi a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire e perdere peso.

Controindicazioni del pane tostato: bruciarlo è cancerogeno?

L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo. A sostenerlo è stata la Food Standards Agency (FSA), l'organismo britannico che monitora il rapporto tra cibo e salute. Il motivo è da attribuire all'acrilammide, una sostanza chimica che si forma quando si cuociono a lungo e ad alte temperature gli alimenti ricchi di amido, fino a renderli abbrustoliti. È stato dimostrato attraverso alcuni test in laboratorio che è dannoso e potenzialmente cancerogeno. Il rischio di far formare l'acrilammide quando si tosta una fetta di pane è alto, se la si abbrustolisce troppo. Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura. Se però per una volta ne mangiate una fetta un po' troppo tostata non abbiate timori, basta eliminare le parti bruciate e, se non è un'abitudine quotidiana prolungata nel tempo, non succede niente.

Altri Consigli Utili

Non esagerare con le porzioni: In linea generale se si abbandonano le farine raffinate e si inizia a mangiare solo prodotti integrali si ottiene un bell’aiuto sul controllo della glicemia. L’altro consiglio è non esagerare con le porzioni. Se - cucinato nel piatto - consumiamo un pugno, un pugno e mezzo, potrebbe andare bene. Però, ripeto, le quantità e le porzioni individuali è possibile definirle solo conoscendo bene la condizione individuale tramite una visita.
Variare i cereali: E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola. Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.
Attenzione agli zuccheri semplici: Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
Frutta: La frutta è un alimento fondamentale per l’apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre ma, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio), è bene non esagerare con il suo consumo. In particolare, consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
Leggere le etichette: Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Tabella degli Alimenti e Loro Sostituzioni

Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.

Alimenti	Possibili Sostituzioni
Latte	Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa
Yogurt Classico	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
Farina Tipo 0 e Tipo 00	Farina di frumento integrale, farine integrali di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farine di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farine di mandorle, nocciole, polpa di carrube
Latticini e Formaggi	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
Pasta di Semola di Grano Duro	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale
Riso (Varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled)	Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai
Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
Cereali per la Prima Colazione	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
Uova	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova
Carne	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
Burro, Panna, Margarina	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo