Mal di testa, spossatezza, pressione minima elevata? Potrebbe dipendere da valori troppo alti del colesterolo nel sangue. Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?
L'Importanza di una Dieta Sana ed Equilibrata
Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia.
Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.
Grassi: Qualità e Quantità
Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi. Quantità - I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno).
Qualità - non tutti i grassi sono uguali: gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.
Acidi grassi saturi: Queste sostanze contribuiscono all’aumento dei livelli di colesterolo LDL: per questo motivo è importante che la quantità di questi grassi animali non superi il 10% delle calorie totali.
E’stato dimostrato che gli acidi grassi trans (per es. gli acidi grassi idrogenati) impattano sui livelli di colesterolo aumentando la quota di colesterolo cattivo LDL e riducendo invece i livelli di colesterolo buono HDL.
Colesterolo: questo grasso, introdotto con la dieta, contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo nel corpo, sebbene in modo non paragonabile a quello dei grassi saturi.
Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale.
Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena.
Carne Rossa e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza
Diversamente da quanto creduto finora, infatti, la carne rossa può essere inserita nella dieta di chi soffre di cuore e colesterolo alto. DA IL SOLE 24 ORE - Contro il colesterolo cattivo e per un cuore in salute, la carne rossa può fare la sua parte.
Gli studiosi hanno diviso 42 persone con elevati livelli di colesterolo cattivo (Ldl) nel sangue in quattro gruppi a cui hanno fatto seguire quattro diverse diete, tutte a basso contenuto di grassi saturi, per vedere se portassero a differenze nei livelli di colesterolo.
Ogni partecipante ha consumato ciascuna delle quattro diete per cinque settimane, e campioni di sangue sono stati prelevati all'inizio e alla fine di ciascun periodo di studio. In media, tutti i soggetti hanno sperimentato una diminuzione sia del colesterolo totale che del colesterolo Ldl (ovvero quello «cattivo»).
Quanto al colesterolo cattivo, è sceso di circa il 5% grazie alla dieta Bold, di circa il 4,5% grazie alla Bold + e di quasi il 6% con la dieta Dash.
Selezionare accuratamente la carne da consumare, preferendo i tagli magri (es. Controllare le etichette nutrizionali. Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.
Per quanto riguarda la seconda portata, si è certi di non sbagliare con le carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite.
Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana. Naturalmente frutta e verdura di stagione sono perfette, ma nel secondo caso attenzione ai condimenti: le verdure meglio grigliarle o stufarle, anche con erbe aromatiche, ma sempre con poco olio. Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone.
Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato. Ideali sono tonno, salmone e sgombro.
Carne Bianca o Rossa: Non Fa Differenza?
La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici di un grasso tanto fondamentale per l’organismo quanto (oltre certi limiti) in grado di determinare un aumento del rischio cardiovascolare potrebbe essere analogo.
Da qui l'idea di effettuare il confronto, in partenza non considerato ad armi pari: «Quando abbiamo pianificato lo studio, immaginavamo che le carni rosse determinassero un effetto peggiore sui livelli ematici di colesterolo rispetto a quelle bianche - afferma Ronald Krauss, direttore del centro di ricerca sull'aterosclerosi del del Children's Hospital di Oakland -. Invece, a parità di grassi assunti, l'impatto sul colesterolo non sembra dipendere dal tipo di carne che si sceglie».
Indipendentemente dalla quantità di questi ultimi, la tipologia di carni scelte non ha determinato un differente impatto sul profilo lipidico di ogni individuo. «Il consiglio di limitare in particolare le carni rosse rispetto alle bianche non è dato solo in ragione dei possibili effetti sui livelli di colesterolo, ma anche alla luce dei dati scientifici sulla probabile correlazione tra un eccessivo consumo di carni rosse e alcuni tipi di tumore», commenta Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi.
Consigli Pratici per la Dieta Quotidiana
In caso di colesterolo alto, al mattino è ottima una colazione con 30 grammi di fette biscottate oppure di fiocchi di cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt magro, tè o caffè senza zucchero. Per il pranzo si può optare per la pasta (anche in questo caso è preferibile quella integrale), ma senza superare i 100 grammi al giorno e accompagnandola con un sugo semplice, per esempio al pomodoro.
Una dieta di questo tipo è piuttosto severa. Come fare a rispettarla se a pranzo si mangia fuori casa, magari comprando qualcosa al bar? La prima cosa a cui stare attenti è il pane: sono adatti michette, francesini, ciabatte, ma anche il pane pugliese e arabo.
Per l’imbottitura occorre scegliere il prosciutto crudo senza grasso o la bresaola, ma si può anche variare con un arrosto di tacchino, di vitello o con del roast beef. Il tonno va bene se ben sgocciolato e la verdura cotta o cruda deve essere poco condita.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle), lardo di maiale, formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi. Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto), snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa), bevande alcoliche.
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Ulteriori Considerazioni
Le margarine sono un alimento derivato spesso da grassi vegetali, ma trattati industrialmente con un processo chiamato esterificazione. Altri tipi di oli sono da considerare saltuari, in quanto apportano acidi grassi polinsaturi omega-6, che sono importanti ma, se consumati in dosi elevate rispetto agli omega-3, sono considerati rischiosi più che benèfici.
Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
| Alimento | Consigli |
|---|---|
| Carni Rosse | Preferire tagli magri e limitare il consumo |
| Carni Bianche | Buona alternativa, ma controllare comunque i grassi |
| Pesce | Consigliato 2-3 volte a settimana, cotture leggere |
| Cereali | Preferire integrali |
| Latticini | Optare per versioni scremate o parzialmente scremate |
| Grassi | Privilegiare oli vegetali insaturi (es. olio extravergine d'oliva) |
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