Scopri Quale Carne Mangiare con il Colesterolo Alto: La Guida Completa per una Dieta Sana!

Sono diversi i fattori che contribuiscono ad alzare i livelli di colesterolo nel sangue e fra questi sicuramente la dieta riveste un ruolo importante. Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Per abbassare il colesterolo nel sangue è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, come ad esempio la dieta mediterranea.

L'Impatto della Dieta sul Colesterolo

Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture). L'impatto dell'attività fisica è parimenti rilevante, anche se spesso ancora sottovalutato.

Carni Rosse vs. Carni Bianche: Cosa Scegliere?

Carne bianca o carne rossa? La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici potrebbe essere analogo. Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache.

Un nuovo studio americano mette in dubbio questo schema. I ricercatori hanno arruolato una coorte di oltre cento uomini e donne tra i 21 e i 65 anni d’età e li hanno suddivisi in tre gruppi. Il primo ha seguito una dieta bilanciata per 4 settimane con un ridotto apporto di carboidrati e una quota di proteine (25%) fornita da carni rosse, uova e formaggi. Nel secondo gruppo le carni rosse sono state sostituite da carni bianche, mentre il terzo gruppo ha assunto proteine solo di derivazione vegetale. I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition non hanno mostrato differenze significative nel tasso di colesterolo LDL dei consumatori di carni bianche, rispetto a chi aveva assunto carni rosse. Mentre è risultato inferiore in chi ha evitato la carne.

Gli autori concludono che: “Questi risultati sono in linea con le raccomandazioni che promuovono diete con un’alta percentuale di alimenti a base vegetale, ma per quanto riguarda gli effetti lipidici e lipoproteici, non forniscono prove a favore delle carni bianche rispetto alla carne rossa per ridurre il rischio cardiovascolare”.

In un commento a questo studio, apparso sul magazine on line della Fondazione Umberto Veronesi, Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione ha dichiarato: “Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo LDL. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di LDL risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali. Aumentare queste è un’ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo. E, nei casi di ipercolesterolemia lieve, talvolta consentire di ridurre il dosaggio e gli effetti collaterali dei farmaci”.

Quali Carni Preferire e Come Cucinare

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Per quanto riguarda la seconda portata, si è certi di non sbagliare con le carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite.

Privilegiare il consumo di carni bianche (vitello, maiale, pollame) rispetto alle carni rosse. La limitazione del consumo di carni rosse si basano su studi osservazionali che mostrano l’associazione tra un maggior consumo di acidi grassi saturi e livelli più alti di colesterolo LDL, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Quindi la sostituzione con carni bianche, che hanno un minor contenuto di grassi saturi, dovrebbe comportare dei vantaggi in termini di controllo del colesterolo e riduzione del rischio cardiovascolare.

Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena.

Alimenti da Consumare con Moderazione o Evitare

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. In tutti gli alimenti sconsigliati ho preferito scrivere “sono da considerare eccezioni” piuttosto che solo “vanno evitati”.

Alimenti da consumare con prudenza:

Carni grasse, salumi e insaccati.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero.
Alimenti contenenti grassi idrogenati.
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
Frutti grassi. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
Cibi fritti e grassi.

Meglio optare per:

Latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.

Consigli Alimentari Aggiuntivi

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.

Il consiglio è quello di consumare alimenti integrali almeno tre o quattro giorni a settimana, in modo da variare i menù giornalieri e assumere comunque alimenti nutrienti. Le carni rosse, quelle conservate, gli affettati e gli insaccati sono spesso troppo grassi per essere considerati una buona scelta.

Frutta e Verdura: possono essere consumate 2/3 porzioni al giorno poiché sono alimenti a basso contenuto di grassi saturi che contribuiscono con il loro apporto di vitamine e antiossidanti, a ridurre il rischio cardiovascolare globale. Noci: sono ricche di proteine vegetali, fibre, grassi insaturi che fanno bene al cuore, per questo è consigliato assumerne 30/35gr.

Anche il latte, infatti, apporta acidi grassi saturi, quindi scegliere un prodotto privo di grassi permette di non incrementare la lipidemia. Il latte è un buon alimento, non ha controindicazioni particolari, a patto che sia consumato scremato o parzialmente scremato, ovvero che il suo contenuto di grassi sia industrialmente ridotto.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? In caso di colesterolo alto, al mattino è ottima una colazione con 30 grammi di fette biscottate oppure di fiocchi di cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt magro, tè o caffè senza zucchero. Per il pranzo si può optare per la pasta (anche in questo caso è preferibile quella integrale), ma senza superare i 100 grammi al giorno e accompagnandola con un sugo semplice, per esempio al pomodoro.

L’olio, di qualunque genere e tipo, va assunto solo in piccole quantità. Tutti gli insaccati sono da evitare, a esclusione di prosciutto crudo e bresaola. Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato. Ideali sono tonno, salmone e sgombro. Le uova vanno limitate: se ne possono mangiare due intere alla settimana (oppure 3-4 albumi) preparate alla coque, sode, strapazzate, in frittata ma con pochissimo olio. Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana. Naturalmente frutta e verdura di stagione sono perfette, ma nel secondo caso attenzione ai condimenti: le verdure meglio grigliarle o stufarle, anche con erbe aromatiche, ma sempre con poco olio. Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone. Per uno spuntino è invece indicata la frutta secca, senza naturalmente eccedere nelle dosi visto che si tratta di alimenti molto calorici.

Come Gestire i Pasti Fuori Casa

Come fare a rispettarla se a pranzo si mangia fuori casa, magari comprando qualcosa al bar? La prima cosa a cui stare attenti è il pane: sono adatti michette, francesini, ciabatte, ma anche il pane pugliese e arabo. Per l’imbottitura occorre scegliere il prosciutto crudo senza grasso o la bresaola, ma si può anche variare con un arrosto di tacchino, di vitello o con del roast beef. Il tonno va bene se ben sgocciolato e la verdura cotta o cruda deve essere poco condita. Sono invece proibiti piadine, focacce, pane all’olio o al latte. No anche alle aggiunte di maionese e ketchup, salse varie, formaggini o verdure sott’olio. Si può anche scegliere una porzione non troppo abbondante di pasta al pomodoro o alle verdure. Se si preferisce un secondo caldo, sia di carne sia di pesce, bisogna controllare che la cottura sia "light". Tutto ciò che è fritto, invece, non è mai consigliato. Sono adatte anche le insalate miste con tonno (meglio se al naturale), salmone e gamberetti, a cui si possono aggiungere solo un paio di giorni a settimana formaggi freschi e uova. Di acqua se ne può bere a volontà, mentre tutte le bevande zuccherate sono da evitare.

Grassi Saturi e Insaturi: Qual è la Differenza?

SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali).

INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale.

Altri Consigli Utili

Fitosteroli (steroli vegetali): competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, aiutando quindi a controllare i livelli di colesterolo totale.
Controllare le etichette nutrizionali: Le migliori scelte hanno meno di 200 mg di sodio per porzione.
Limitare il consumo dei grassi: Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, questi alimenti non vanno del tutto banditi.
Qualità dei grassi: Gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.
Quantità dei grassi: I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno).

Stile di Vita e Prevenzione

Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali. La prevenzione è la strategia principale per mantenere il colesterolo entro i livelli raccomandati.