I Cereali Miracolosi per Abbassare il Colesterolo: Scopri Quali Sono e Come Funzionano!

Se dalle ultime analisi del sangue è emerso un valore del colesterolo “cattivo” un po’ troppo alto, è probabilmente arrivato il momento di curare meglio l’alimentazione. Livelli elevati di colesterolo LDL, infatti, rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari che includono infarto e ictus. Come anticipato, il colesterolo non proviene solo dagli alimenti ma una sana alimentazione può contribuire a mantenerlo nei range desiderabili. Quando il colesterolo aumenta, è fondamentale prestare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, impegnandosi a mangiare bene e a fare movimento regolarmente.

Il Colesterolo: Una Panoramica

Il colesterolo è una sostanza che troviamo negli alimenti e che viene prodotta anche dal nostro corpo e che viaggia all’interno del flusso sanguigno attraverso particelle note come lipoproteine. Il colesterolo si distingue in colesterolo-LDL e colesterolo-HDL. Mantenere livelli di colesterolo sani è fondamentale per la salute cardiovascolare a lungo termine. Mentre gli integratori e i farmaci possono essere utili in alcune circostanze, una dieta equilibrata ricca di alimenti specifici può anche contribuire significativamente a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e migliorare il profilo lipidico complessivo.

Il Ruolo dei Cereali Integrali

Gli alimenti integrali possono essere una delle scelte più salutari per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari legate all’aterosclerosi. Chi ne consuma di più ha un rischio ridotto del 29% rispetto a chi ne consuma meno. L’assunzione di cereali integrali tende a ridurre colesterolo LDL, trigliceridi e pressione, e ad aumentare il colesterolo HDL.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Avena: Il Cereale Star per Abbassare il Colesterolo

Uno studio dell’australiana Università del Queensland ha spiegato come alcuni cereali, per esempio l’avena, contrastino gli effetti del colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare. Il merito è del beta-glucano, un polisaccaride solubile che esercita sul nostro organismo diversi effetti positivi. Questa sostanza ridurrebbe non solo il colesterolo cattivo, ma anche altri due importanti marcatori del rischio cardiovascolare: il colesterolo non-HDL e l’apolipoproteina B, una proteina deputata al trasporto del colesterolo cattivo ai tessuti attraverso il sangue.

L'avena è il miglior cereale per abbassare il colesterolo LDL, grazie all'elevato contenuto di beta-glucani. La sua efficacia nel ridurre il colesterolo LDL è legata all’elevato contenuto di beta-glucani, una fibra solubile in grado di formare un gel viscoso nell’intestino. La ricerca conferma che l'assunzione regolare di avena riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL e totale, soprattutto nei soggetti con valori elevati. È per eccellenza il cereale della colazione, il suo consumo regolare, grazie alla presenza di una particolare fibra chiamata beta-glucano aiuta l’organismo a mantenere le concentrazioni di colesterolo nella norma in particolare del colesterolo LDL.

Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati. Attenzione, parlando di dolce in questo caso mi riferisco a preparazioni con frutta e dolcificanti come l’eritritolo, non certamente allo zucchero che vanificherebbe la genuinità dell’alimento. Se come me prepari porridge dolci vegani, ad esempio mela e cannella, ricordati di verificare che la bevanda vegetale usata (ad esempio di soia) non abbia zuccheri aggiunti.

Considerazioni sull'avena:

Celiachia: l'avena non contiene glutine in forma nativa, ma può essere contaminata.
Disturbi intestinali: l'alto contenuto di fibre fermentabili può causare gonfiore e meteorismo.

Orzo: Un'Alternativa Valida

Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato. Il beta glucano contenuto soprattutto nell’avena, si trova anche nell’orzo, benché in quantitativi minori, e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo perché interagisce nell’intestino con la bile, aumentandone l’eliminazione con le feci. La bile trascina con sé grossi quantitativi di colesterolo che vengono in questo modo eliminati dall’organismo.

Altri Alimenti Utili per Abbassare il Colesterolo

Oltre ai cereali, ci sono molti altri alimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo:

Legumi: Tra i legumi, i fagioli e la soia sono quelli che più di tutti aiutano a contrastare il colesterolo cattivo. Sempre merito della fibra che, oltre a saziare a lungo, rallenta l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo e ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci. La soia, poi, contiene fitosteroli vegetali con una struttura simile al colesterolo e che proprio per questo vengono assorbiti e assimilati al posto dello stesso colesterolo, riducendone ulteriormente i livelli ematici. Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, un consumo costante di soia può aiutare a ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie. I fagioli non finiscono mai di stupire con le loro numerose proprietà benefiche. Nel caso del colesterolo è grazie alla loro abbondanza di fibre che i fagioli sono capaci di abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
Frutta secca a guscio: La frutta secca a guscio, e in particolare le noci, è ricca di acidi grassi essenziali che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e che svolgono azione antinfiammatoria su tutto l’organismo. Noci, mandorle, pistacchi e arachidi sono un’ottima soluzione per abbassare il colesterolo anche se comunque non bisogna eccederne nel consumo a causa del loro elevato apporto calorico.
Pesce: Il pesce, come le noci, contiene acidi grassi essenziali della serie omega-3, che contribuiscono a diminuire il colesterolo LDL. Il pesce azzurro è ricco di omega 3, acidi grassi che migliorano il metabolismo dei lipidi nel sangue. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Frutta e verdura: La frutta, che è preferibile consumare di stagione, potrebbe aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Grazie alle fibre solubili in essa presenti ripulisce l’organismo dai grassi in eccesso. Una menzione particolare per l’avocado, frutto ricchissimo di grassi mono-insaturi capaci di ridurre il colesterolo cattivo. La frutta e la verdura sono tra i migliori alleati per la nostra salute. E anche quando si parla di colesterolo, il loro aiuto è importantissimo per mantenerne i livelli nella norma. Infatti grazie alla presenza della fibra, frutta e verdura ci permettono di ridurre la quantità di grassi assorbita e tra questi anche quella di colesterolo e di portare, sembrerebbe a una riduzione del colesterolo-LDL. Incorporare una varietà di frutta e verdura fresca nella dieta può essere estremamente benefico per abbassare il colesterolo. Questi alimenti sono ricchi di fibre solubili, antiossidanti e fitonutrienti che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
Cipolle: Le cipolle sono un alimento ricco di proprietà e benefici per la salute tra cui quello di ridurre il colesterolo cattivo. Le cipolle rosse, in particolare, contengono flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, capaci anche di tenere a bada il colesterolo LDL. Le cipolle rappresentano uno degli ingredienti basilari della nostra cucina. Spesso bistrattate per il loro odore molto forte sono invece un’importante risorsa per la nostra salute. Questo sia grazie alla presenza di composti solforati (che danno appunto il caratteristico odore pungente) con una spiccata azione antiossidante, sia al loro contenuto in quercetina un polifenolo che le ultime ricerche sembrano associare, positivamente, alla regolazione delle concentrazioni di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Pomodori: I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza naturale antiossidante che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL e l’ossidazione delle lipoproteine. I pomodori sono di stagione nei mesi estivi e possono essere gustati crudi in insalata oppure cotti al forno, alla griglia, preparati sottolio o usati per preparare salse e sughi.
Carote: Le carote sono radici commestibili ricche di beta carotene, una sostanza antiossidante precursore della vitamina A. Oltre ad essere benefico per la salute degli occhi e per la pelle, il beta carotene contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue.
Olio extravergine di oliva: L’olio extravergine di oliva è il condimento da preferire per condire primi piatti, secondi e contorni. Questo olio non è infatti solo delizioso ma anche ricco di acidi grassi mono e polinsaturi e composti fenolici che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi e a prevenire l’ossidazione delle LDL. L’olio extra vergine di oliva contiene dei grassi monoinsaturi (acido oleico in prevalenza) capaci di abbassare il livello di colesterolo totale e di aumentare il colesterolo buono.
Tè verde: Il tè verde è una tra le bevande più consumate al mondo e, oltre ad essere apprezzato per il suo sapore, è particolarmente stimato per i suoi numerosi benefici per la salute e il benessere, anche del cuore e dall’apparato cardiovascolare. Le foglie di tè sono infatti ricche di polifenoli che aiutano a ridurre il colesterolo e anche la pressione sanguigna, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolare. Guarda ad esempio questa meta-analisi che ha raccolto 25 studi controllati randomizzati.

Cereali e Fitosteroli: Un Approfondimento

Il contenuto in colesterolo dei cereali è nullo; nel regno vegetale, infatti, il colesterolo viene sostituito da sostanze, denominate fitosteroli, che pur essendo simili dal punto di vista strutturale risultano del tutto differenti per quanto concerne il ruolo metabolico nell'organismo umano. L'apporto alimentare di fitosteroli (o steroli vegetali, che dir si voglia) NON solo non aumenta i livelli plasmatici di colesterolo, ma contribuisce a controllarli grazie alla competizione per l'assorbimento intestinale dei due lipidi. I cereali, intesi come i frutti o cariossidi (comunemente detti semi) di piante appartenenti a questa categoria (frumento, mais, orzo, riso, segale, avena, sorgo, miglio, ecc.), contengono discrete quantità di lipidi insaturi racchiusi nel germe, accompagnati da una buona quantità di fitosteroli.

Discorso diverso per le farine raffinate, dove il contenuto di lipidi è modestissimo (dato che il germe viene allontanato per evitare fenomeni di irrancidimento del prodotto); pertanto, negli sfarinati sia il colesterolo che i fitosteroli sono del tutto assenti. Detto ciò, il lettore non dev'essere portato a credere che le farine raffinate ed i derivati - essendo privi di colesterolo - possano essere consumate in libertà visto l'impatto irrilevante sui livelli di colesterolo nel sangue. Gli sfarinati ed i prodotti che li utilizzano come ingrediente principale, vedi il pane e la pasta, pur essendo particolarmente poveri di grassi e privi di colesterolo, forniscono un apporto energetico sostanziale; a tal proposito, è bene ricordare che una dieta ipercalorica amplifica gli effetti negativi del colesterolo e degli acidi grassi saturi, aumentando il peso corporeo e con esso il rischio cardiovascolare del soggetto. Per contenere quest'ultimo, la dieta deve essere anzitutto sobria e priva di eccessi; da qui la necessità di calibrare il consumo di sfarinati in relazione ai fabbisogni energetici reali dell'organismo, evitando gli eccessi.

Consigli Pratici per Ridurre il Colesterolo con l'Alimentazione

Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali può contribuire a ridurre il colesterolo LDL. I cereali integrali, come l'avena, l'orzo, il farro e il pane integrale, sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono eccellenti fonti di proteine vegetali e fibre solubili. Consumare regolarmente legumi può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico complessivo.
Le noci, le mandorle, le nocciole e i semi di chia sono ricchi di grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e migliorare la salute cardiaca. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche ricchi di calorie.
Opta per grassi salutari, come l'olio d'oliva extravergine, l'avocado e gli oli vegetali non idrogenati, anziché grassi saturi e trans. Questi grassi sono noti per ridurre il colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico complessivo.
Il pesce grasso, come il salmone, il tonno e le sardine, è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e migliorare la salute cardiovascolare.
Riduci il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa, burro e formaggi grassi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL.

Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, grassi salutari e pesce grasso, può essere un potente alleato nella gestione del colesterolo. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, per garantire chesia adatta alle proprie esigenze individuali e per prevenire potenziali rischi per la salute.