Carne in Scatola e Indice Glicemico: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere per la Tua Salute!

Spesso, pur stando a dieta, non riusciamo a perdere peso, o ci sentiamo appesantiti alla fine di un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi.

Cos'è l'indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri. E sono proprio questi che, una volta assorbiti ed entrati nel circolo sanguigno, contribuiscono all’aumento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue). Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100.

Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e insulina: la relazione che li lega

Il nostro corpo ha messo a punto alcuni meccanismi che gli permettono di autoregolarsi. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue.

Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Capiamo perché.

Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena!

Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.

Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo.

I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.

I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti.

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri.

E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale.

Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Quali fattori influenzano l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione. Questi non sono però gli unici parametri su cui ti dovresti soffermare. Quali fattori possono influenzare l’indice glicemico?

Effetti della cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente.

Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Le tabelle dei cibi a basso, medio e alto IG

Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale).

I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovresti consumare con minor frequenza durante l’arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel tuo menù settimanale con regolarità. Quali sono i cibi a basso IG? Una dieta equilibrata e completa deve includere in diverse quantità tutti gli alimenti principali quali verdure, cereali, legumi, frutta, latte e derivati, pesce e carni rosse e bianche.

La carne e l'indice glicemico

La carne è spesso vista come un alimento ricco di proteine e con un indice glicemico pari a zero. Se è vero che la carne è una fonte eccellente di proteine e ha un indice glicemico pari a zero, ciò non significa che possa essere consumata senza considerazioni. E' importante fare attenzione al tipo di carne che si consuma e ai metodi di cottura. Tuttavia, il problema risiede nel tipo di carne e nei metodi di cottura utilizzati.

Scegliere il tipo giusto di carne è essenziale, ma anche il modo in cui viene cucinato fa la differenza.

Quali carni preferire e quali evitare?

Da preferire: bresaola, cacciagione, coniglio, manzo magro, vitello magro, pollo, tacchino, prosciutto crudo magro e speck.
Da consumare con moderazione: agnello, maiale, prosciutto cotto e carne in scatola.
Da evitare o limitare: carni grasse, carne macinata, hamburger confezionati, salsicce, pancetta, pasticci di carne, pollo con pelle e insaccati vari.

Mentre il consumo di carne fresca e ben cotta può essere parte di una dieta equilibrata, è importante prestare particolare attenzione alla carne processata. Gli insaccati, i salumi, i precotti e le carni affumicate sono spesso ricchi di sale, conservanti e additivi chimici che possono rappresentare un rischio maggiore per la salute, soprattutto per chi soffre di diabete.

Diabete e consumo di carne

Il diabete è una delle malattie più diffuse nel mondo. In Italia, circa 4 milioni di persone soffrono di questa patologia e più di 7 milioni si trovano in una fase di pre-diabete. Nonostante le cure mediche siano fondamentali, uno stile di vita sano e una dieta equilibrata sono essenziali per prevenire o gestire la malattia.

Gestire il diabete attraverso un’alimentazione equilibrata è fondamentale per prevenire complicazioni a lungo termine e migliorare la qualità della vita. La carne, se consumata con moderazione e preparata con metodi sani, può continuare a far parte di una dieta salutare, anche per chi soffre di diabete. Prendersi cura della propria alimentazione con scelte consapevoli è fondamentale per gestire il diabete e vivere una vita sana.

Consigli dietetici generali

Ridurre il consumo di grassi saturi.
Incrementare il consumo di fibra.
Non saltare mai la colazione.
Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura +frutta) a pranzo e cena.
Evitare periodi di digiuno prolungato.
Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).

Alimenti non consentiti nel diabete di tipo 2

Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.

Alimenti consentiti con moderazione nel diabete di tipo 2

La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
Prodotti da forno dietetici per diabetici, ricordando che seppur senza zucchero non sono ipocalorici, ma hanno un valore calorico pressoché uguale agli analoghi tradizionali.
Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).

E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).

Le castagne non sono un frutto e le patate e il mais non sono una verdura. Questi alimenti sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.

I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) vanno limitati, in quanto contengono carboidrati e quindi alzano la glicemia; tuttavia sono anche un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (1 o 2 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici.

Consumare pesce (fresco o surgelato) non meno di due-tre volte alla settimana.

Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) e cereali integrali.

Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.

Formaggi da consumare un paio di volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto. E’ possibile assumere un paio di cucchiaini (g 15) di Grana Padano D.O.P. grattugiato al giorno.

Affettati più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo) privandoli del grasso visibile.

Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile). Pollame senza pelle.

Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.

Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).

Comportamenti utili per mantenere il compenso glicemico

Rendere lo stile di vita più attivo, andare al lavoro a piedi, in bicicletta.
Parcheggiare lontano.
Evitare l’uso dell’ascensore e fare le scale a piedi.
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana
Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero” in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.

Distinguere gli alimenti in base all’indice glicemico

L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.

Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).