Carne e Colesterolo Alto: Scopri Quali Evitare e I Segreti per Controllare i Livelli!

Mal di testa, spossatezza, pressione minima elevata? Potrebbe dipendere da valori troppo alti del colesterolo nel sangue. Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture).

L'impatto dell'attività fisica è parimenti rilevante, anche se spesso ancora sottovalutato. In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione.

L'impatto della dieta sul colesterolo

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Per tale ragione, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.

Quali carni evitare in caso di colesterolo alto

Le carni rosse, quelle conservate, gli affettati e gli insaccati sono spesso troppo grassi per essere considerati una buona scelta. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana. Carni grasse, salumi e insaccati sono alimenti da consumare con prudenza.

Privilegiare il consumo di carni bianche (vitello, maiale, pollame) rispetto alle carni rosse è una delle raccomandazioni che spesso riceve chi ha problemi di colesterolo alto. Quindi la sostituzione con carni bianche, che hanno un minor contenuto di grassi saturi, dovrebbe comportare dei vantaggi in termini di controllo del colesterolo e riduzione del rischio cardiovascolare.

Per quanto riguarda la seconda portata, si è certi di non sbagliare con le carni bianche, ovvero vitello, coniglio, pollo, tacchino, ma anche con le parti magre di manzo, cavallo e lonza di maiale. Naturalmente vanno cucinate ai ferri, lessate o arrostite.

Nuovi Studi sulle carni rosse e bianche

La limitazione del consumo di carni rosse si basano su studi osservazionali che mostrano l’associazione tra un maggior consumo di acidi grassi saturi e livelli più alti di colesterolo Ldl, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Un nuovo studio americano mette in dubbio questo schema. I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition non hanno mostrato differenze significative nel tasso di colesterolo Ldl dei consumatori di carni bianche, rispetto a chi aveva assunto carni rosse, mentre è risultato inferiore in chi ha evitato la carne.

Gli autori concludono che: “Questi risultati sono in linea con le raccomandazioni che promuovono diete con un’alta percentuale di alimenti a base vegetale, ma per quanto riguarda gli effetti lipidici e lipoproteici, non forniscono prove a favore delle carni bianche rispetto alla carne rossa per ridurre il rischio cardiovascolare”.

In un commento a questo studio, Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi ha dichiarato: “Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo Ldl. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di Ldl risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali.

Quindi, quello che si può dire è che un'incremento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (Ldl) - come osservato nello studio - contribuisce all'insorgenza dell'aterosclerosi. Questa, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ma sulle oscillazioni del valore di Ldl, la dieta non è l’unico fattore a incidere.

Altri alimenti da consumare con prudenza

Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Frutti grassi ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia
Alimenti contenenti grassi idrogenati
Cibi fritti e grassi
Bevande alcoliche

L’olio, di qualunque genere e tipo, va assunto solo in piccole quantità. Tutti gli insaccati sono da evitare, a esclusione di prosciutto crudo e bresaola. Le uova vanno limitate: se ne possono mangiare due intere alla settimana (oppure 3-4 albumi) preparate alla coque, sode, strapazzate, in frittata ma con pochissimo olio. Anche i formaggi, solo quelli freschi, vanno consumati non più di due volte la settimana.

Cosa mangiare per tenere sotto controllo il colesterolo

Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Il consiglio è quello di consumare alimenti integrali almeno tre o quattro giorni a settimana, in modo da variare i menù giornalieri e assumere comunque alimenti nutrienti. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.

Con il pesce si va sul sicuro solo se mangiato crudo o se viene cotto ai ferri, al forno (al sale o al cartoccio) o lessato. Ideali sono tonno, salmone e sgombro. Naturalmente frutta e verdura di stagione sono perfette, ma nel secondo caso attenzione ai condimenti: le verdure meglio grigliarle o stufarle, anche con erbe aromatiche, ma sempre con poco olio. Piuttosto meglio abbondare con l’aceto o il succo di limone. Per uno spuntino è invece indicata la frutta secca, senza naturalmente eccedere nelle dosi visto che si tratta di alimenti molto calorici.

Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

Come mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo

Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.

A influire negativamente sono anche il sovrappeso, l'obesità e i bassi livelli di attività fisica: tutti parametri non considerati nella ricerca. Senza trascurare che l'ipercolesterolemia può essere determinata a livello genetico. E in queste situazioni correggere soltanto la dieta spesso non basta. Aumentare queste è un'ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo.