Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Quale carne mangiare per abbassare il colesterolo? Tanto per cominciare, si può cambiare stile alimentare. La scelta di certi alimenti favorisce infatti l’eliminazione del colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo”, e diventa un’arma per combattere l’ipercolesterolemia.
Carne Rossa o Bianca? Non Fa Differenza?
La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo sui valori ematici potrebbe essere analogo.
Le considerazioni emergono da uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, in cui i ricercatori hanno comparato l'impatto sul colesterolo derivante dalla scelta di fonti proteiche differenti: di origine animale o vegetale, distinguendo tra carni rosse e bianche.
Da qui l'idea di effettuare il confronto, in partenza non considerato ad armi pari: «Quando abbiamo pianificato lo studio, immaginavamo che le carni rosse determinassero un effetto peggiore sui livelli ematici di colesterolo rispetto a quelle bianche - afferma Ronald Krauss, direttore del centro di ricerca sull'aterosclerosi del del Children's Hospital di Oakland -. Invece, a parità di grassi assunti, l'impatto sul colesterolo non sembra dipendere dal tipo di carne che si sceglie».
A queste conclusioni i ricercatori sono giunti dopo aver suddiviso poco più di cento uomini e donne (21-65 anni) in due gruppi, a cui è stato chiesto di volta in volta seguire tre tipi di diete calibrate (di durata mensile). Gli schemi alimentari proposti prevedevano un ridotto apporto di carboidrati (circa il 40 per cento dell'apporto calorico giornaliero), compensato da un aumento delle proteine (25 per cento) e con una percentuale di grassi totali entro i limiti raccomandati (35 per cento).
La prima dieta considerava la carne rossa come unica fonte di approvvigionamento di proteine (più uova e formaggi), la seconda soltanto la carne bianca (al posto della rossa) e la terza esclusivamente fonti vegetali. A segnare la differenza tra il gruppo 1 e il gruppo 2 il basso (7 per cento) o l'alto (14 per cento) introito di grassi saturi.
Indipendentemente dalla quantità di questi ultimi, la tipologia di carni scelte non ha determinato un differente impatto sul profilo lipidico di ogni individuo. I risultati smentirebbero un'opinione piuttosto diffusa: le carni bianche sarebbero più indicate per prevenire le malattie cardiovascolari.
«Il consiglio di limitare in particolare le carni rosse rispetto alle bianche non è dato solo in ragione dei possibili effetti sui livelli di colesterolo, ma anche alla luce dei dati scientifici sulla probabile correlazione tra un eccessivo consumo di carni rosse e alcuni tipi di tumore», commenta Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi.
Quello che si può dire è che un'incremento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (Ldl) - come osservato nello studio - contribuisce all'insorgenza dell'aterosclerosi. Questa, a sua volta, è associata allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ma sulle oscillazioni del valore di Ldl, la dieta non è l’unico fattore a incidere.
A influire negativamente sono anche il sovrappeso, l'obesità e i bassi livelli di attività fisica: tutti parametri non considerati nella ricerca. Senza trascurare che l'ipercolesterolemia può essere determinata a livello genetico. E in queste situazioni correggere soltanto la dieta spesso non basta.
«Questi risultati confermano che uno schema alimentare con un elevato contenuto di grassi saturi, indipendentemente dalla fonte alimentare, influisce sull’aumento dei livelli di colesterolo Ldl - conclude Dogliotti -. La novità sarebbe che, con entrambe le categorie di carni, le concentrazioni di Ldl risultano superiori a quelle derivanti da diete con fonti proteiche vegetali. Aumentare queste è un'ottima strategia, se abbinate a un consumo abbondante di verdure, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e pesce. Tutto ciò, assieme all’attività fisica quotidiana, può permettere di controllare i livelli di colesterolo.
Come Tenere il Colesterolo Sotto Controllo a Tavola?
Per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro i limiti di normalità a partire dalla tavola, ideale è la limitazione del consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture). L'impatto dell'attività fisica è parimenti rilevante, anche se spesso ancora sottovalutato.
Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
La Dieta Giusta per il Colesterolo
La scelta, se dettata dalla necessità di limitare l’aumento del colesterolo nel sangue, potrebbe essere indifferente. In maniera un po’ inaspettata rispetto a quanto ritenuto finora, l’impatto di un petto di pollo o di una bistecca di manzo non influisce più di tanto sull’aumento del colesterolo nel sangue.
Tuttavia, bisogna tenere presente che per mantenere i livelli di colesterolo nel sangue entro certi limiti è importante limitare il consumo di grassi saturi (contenuti prevalentemente nei prodotti animali) e trans (talvolta presenti in prodotti industriali e nelle fritture). Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Per ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, sia tra le persone sane sia tra coloro già vittime di un infarto, tra le prime raccomandazioni c’è quella di ridurre l’apporto di grassi saturi attraverso la dieta. Grassi che derivano quasi esclusivamente dal consumo di alimenti trasformati e di origine animale: carni, latte, uova e formaggi.
Grassi: Saturi vs. Insaturi
SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali).
INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente. Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale.
Alimenti contenenti grassi idrogenati
Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Altri alimenti da limitare
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
- Frutti grassi. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Cibi fritti e grassi.
Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo?
- Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti (vitamine e minerali), di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.
- Qualità - non tutti i grassi sono uguali: gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente.
- Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone.
- Quantità - I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno). Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache.
- Fitosteroli (steroli vegetali), competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, aiutando quindi a controllare i livelli di colesterolo totale.
L'Impatto della Cottura sulla Carne
Le carni cotte sono più ricche di colesterolo in quanto, durante il trattamento termico, l'alimento perde una quota rilevante di acqua libera determinando l'aumento percentuale del contenuto in colesterolo totale. Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo, tacchino e faraona, giacché l'associazione dei grassi saturi al colesterolo ne favorisce l'azione aterogena.
La cottura della carne rende più sicuro l’alimento dal punto di vista igienico. In aggiunta si intenerisce e diventa più digeribile. Sempre a patto che la cottura non sia prolungata come nel caso della carne bollita.
Se la carne acquisisce maggiore sicurezza igienica, perde però una percentuale delle proprie vitamine, che sono termolabili, e dei sali minerali. La carne marinata con succo di limone, aceto o vino, può favorire l’assorbimento del ferro.
La carne cruda mantiene inalterate le proprietà nutrizionali delle proteine, che risultano però meno digeribili. Non avviene la trasformazione del ferro in nitroso e l’utilizzo di alimenti ricchi di vitamina C, come il limone, possono avere un’azione antiossidante. La media cottura, veloce favorisce una parziale degradazione delle proteine rendendole più digeribili, l’utilizzo di limone ne riduce la produzione di radicali liberi; questa cottura può risultare dunque quella più indicata.
Colesterolo nella Carne: Miti e Realtà
Anche questo concetto lo abbiamo ripetuto più e più volte, ma è comunque bene ripeterlo: solo il 20% del colesterolo che abbiamo nel sangue, deriva da quello che assumiamo con gli alimenti. Il restante 80% lo autoproduciamo. Anche riducendo a zero il colesterolo assunto con i cibi, non risolveremmo che una parte del nostro problema. Ovviamente il 20% non è zero, quindi riducendo il colesterolo assunto con gli alimenti qualcosa di misurabile lo si ottiene.
La carne contiene una quantità di colesterolo variabile, a seconda del grasso che contiene. La carne magra contiene circa 50-60 mg di colesterolo per 100 g di prodotto, quella grassa può arrivare a contenerne anche il doppio, fino a 90-100 g, se parliamo di prodotti pesati a crudo. Grandi differenze tra carne bianca e rossa non ce ne sono, motivo in più per smetterla di demonizzare la carne rossa.
Valori di Colesterolo nelle Diverse Tipologie di Carne (per 100g)
| Tipo di Carne | Colesterolo (mg) |
|---|---|
| Petto di Faraona (crudo) | 32 |
| Carne Magra (cruda) | 50-60 |
| Carne Grassa (cruda) | 90-100 |
| Petto di Faraona (cotto) | 99 |
Assumere anche 300 g di questa carne, farebbe arrivare a 200 mg di colesterolo circa, ben lontani da quei 300 mg al giorno che rappresentano il limite imposto dalle linee guida per una sana alimentazione.
Mangiare carne, dunque, non rappresenta alcun problema, a patto di rispettare alcune regole che vedremo nell'ultimo paragrafo. Il range di variazione del colesterolo nelle carni è abbastanza piccolo, come si vede nella tabella, se escludiamo gli ultimi due valori, quelli relativi al petto di faraona che con 32 mg/hg si attesta senz'altro come la carne meno ricca di colesterolo in assoluto, poi si passa direttamente a 50, un valore non molto lontano da 90, che rappresenta più o meno il valore massimo di colesterolo che possiamo trovare nelle carni fresche.
Consigli Dietetici
La carne molto raramente rappresenta una delle cause del sovrappeso, soprattutto se si è amanti della carne magra o per lo meno non di quella troppo grassa, come per esempio la salsiccia o la pancetta. Mangiare carne magra o semigrassa molto difficilmente ci porterà al sovrappeso, perché molto difficilmente la carne sarà responsabile del surplus calorico, ovvero dell'eccesso di calorie responsabile dei chili di troppo.
Il consumo normale di carne, per esempio in porzioni da 200-300 g, non comporta alcun problema, anzi è particolarmente indicata in una dieta. La carne magra ha 120 kcal: 300 g garantiscono un senso di sazietà che dura a lungo, con appena 360 kcal!
Ricorda che la carne va conservata nel frigorifero ad una temperatura che varia da 0 a +4 °C. Il freddo rallenta ma non impedisce la crescita dei batteri perciò la carne non può essere conservata per più di 5 giorni. Lo scongelamento va fatto lentamente, trasferendo la carne dal congelatore al frigorifero e poi all’esterno.
leggi anche:
- Scopri Come la Carne Rossa Influisce sulla Glicemia e il Rischio di Diabete di Tipo 2!
- Scopri la Verità Sconvolgente sulla Carne Rossa e il Colesterolo: Consigli che Cambieranno la Tua Salute!
- Scopri il Segreto dell’Indice Glicemico e le Sorprendenti Proprietà della Carne di Cavallo!
- Carne di Piccione: Scopri i Valori Nutrizionali Sorprendenti e l’Impatto sul Colesterolo!
- Elettromiografia a Lecce: Scopri i Centri Specializzati e Tutte le Informazioni Essenziali!
- Preparazione Ecografia Addome Completo: Tutto Quello che Devi Sapere per un Esame Perfetto!