L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) è una scala da 0 a 100 che misura l’impatto di un alimento sui livelli di glucosio nel sangue. Questo parametro è particolarmente utile per chi vuole gestire i livelli di zucchero, come le persone con diabete o chi segue regimi dietetici specifici per il controllo del peso. Alimenti con un IG basso rilasciano zuccheri lentamente, favorendo un’energia stabile e riducendo i picchi glicemici, mentre quelli con IG alto causano un rapido aumento della glicemia.
L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco. Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).
Per calcolare l’IG, si misura la risposta glicemica a una quantità standard di carboidrati dell’alimento in questione, confrontandola con quella di un alimento di riferimento, solitamente il glucosio o il pane bianco. È importante notare che alimenti privi di carboidrati, come carne e pesce, non hanno un valore IG, poiché non influenzano significativamente la glicemia.
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico).
Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
Cos'è il Carico Glicemico (CG)?
A un’alimentazione sana e bilanciata si associa spesso il controllo dell’indice glicemico. Questo, fino a non troppo tempo fa, rappresentava il migliore strumento per monitorare i livelli di glucosio nel sangue. Oggi sappiamo che non è esattamente così.
Tale definizione, apparentemente incomprensibile, è in realtà più completa e corretta della precedente. Tale definizione non fa però riferimento ai metodi utilizzati per calcolare l'indice glicemico di un determinato cibo.
Si differenzia dall’indice glicemico, che nella misurazione di questi valori (svolta in autonomia con un glucometro o presso un laboratorio analisi con la curva glicemica) tiene conto solo della qualità dei carboidrati assunti. Si tratta di una distinzione importante, perché indica che non conta tanto la tipologia di alimenti che si assume, quanto la quantità.
Questo vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.
Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100.
Altro fattore importante da tenere a mente è che i nostri pasti non sono composti solo da carboidrati, ma anche da proteine e grassi.
Carico glicemico: come si calcola?
Il carico glicemico si calcola a partire dall’indice glicemico, che viene moltiplicato per la quantità di carboidrati (espressa in grammi) del singolo alimento. Infine, si divide per cento il valore ottenuto. La formula quindi è:
Carico Glicemico = (Indice Glicemico x carboidrati in 100g di alimento) / 100
Quindi, prendendo come esempio il pane bianco, avremo: 70*49= 3.430 : 100 = 34, 3. In questa operazione 70 è l’indice glicemico, mentre 49 sono i carboidrati contenuti in 100 grammi di pane bianco.
Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100. L’IG ed il CG sono molto utili per predire l’effetto sulla glicemia di un pasto misto, ossia un pasto che è composto da cibi con IG molto differenti.
Per ottenere il CG dell’intero pasto si moltiplica la percentuale di carboidrati contenuta in ciascun alimento per il suo indice glicemico e quindi si sommano i risultati ottenuti per ciascun componente del pasto. L’IG può essere influenzato da una serie di fattori che ne causano una certa variabilità (il contenuto di grassi e di proteine del pasto, il contenuto in fibre, il processo tecnologico utilizzato per la produzione degli alimenti, il tipo e la durata di cottura).
È dunque importante tenere conto del carico glicemico per evitare di escludere dalla dieta alimenti che hanno importanti proprietà nutrizionali utili al nostro fabbisogno.
Come per l’indice glicemico, anche il carico glicemico presenta una suddivisione dei valori in:
- bassi (10);
- medi (11-19);
- alti (>20).
Esempi Pratici e Tabelle
Ciascuna tabella mostra che alcuni alimenti hanno un indice glicemico alto, ma a cui corrisponde un carico glicemico medio, se non addirittura basso.
Facciamo un esempio pratico. L’anguria ha un indice glicemico elevato (72), ma ha una quantità di carboidrati molto ridotta. Questo vuol dire che, per incidere in modo importante sulla glicemia, si dovrebbe consumare questo frutto in grandi quantità. O ancora, lo zucchero che usiamo in cucina e il pane bianco hanno lo stesso indice glicemico (70). Ma non consumeremmo mai lo zucchero nelle stesse quantità in cui assumiamo solitamente il pane.
Alimenti a Basso Carico Glicemico
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Latte intero | 27 | 1,32 |
| Mela | 36 | 5,04 |
| Cacao amaro | 20 | 2,3 |
| Pera | 42 | 6,3 |
Alimenti a Medio Carico Glicemico
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Riso integrale | 50 | 11,5 |
| Pane integrale | 45-55 | 18,45 |
| Banana | 70 | 16,1 |
| Patate al forno | 85-95 | 17 |
Alimenti ad Alto Carico Glicemico
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
|---|---|---|
| Patatine fritte (in busta) | 70 | 40,6 |
| Miele | 37-40 | 30,34 |
| Quinoa | 35 | 22,4 |
| Pane bianco | 70 | 34,3 |
Come Misurare l’Indice Glicemico dei Vari Alimenti?
Per calcolare l’IG di un alimento si rappresenta in un grafico l’andamento della glicemia in seguito al consumo di una porzione del suddetto alimento contenente 50 g di carboidrati. La curva ottenuta viene confrontata con quella derivante dall’assunzione di una porzione dell’alimento di riferimento, che contiene sempre 50 g di carboidrati. Il rapporto, espresso come percentuale, tra l’area disegnata dal grafico dell’alimento considerato (es. ceci) con quella del riferimento (es. glucosio) rappresenta l’indice glicemico.
I valori di IG di tutti i più comuni alimenti, sono stati misurati sperimentalmente e raccolti in tabelle che permettono di classificarli in tre categorie:
- Alimenti ad alto indice glicemico (IG>70)
- Alimenti a medio indice glicemico (51
- Alimenti a basso indice glicemico (IG<50)
Quando Serve Calcolare il Carico Glicemico?
Come ti dicevo, calcolare il carico glicemico serve quando si è alle prese con il diabete e si deve scegliere cosa e quanto mangiare. Sembra inoltre essere utile quando si è in sovrappeso; è stato infatti osservato che pasti caratterizzati da un carico glicemico elevato hanno un impatto sulla glicemia maggiore nelle persone sovrappeso che in quelle normopeso.
Il carico glicemico e l’indice glicemico sono due parametri utili a condurre uno stile alimentare bilanciato e in grado di tenere la glicemia sotto controllo. Ma in situazioni particolari come insulino-resistenza, obesità o diabete è sempre meglio evitare di prendere iniziative autonome che potrebbero compromettere la propria salute. Se soffri di una di queste patologie o se hai il sospetto, puoi scegliere di rivolgerti a uno specialista che ti aiuterà a capire meglio la tua condizione e a valutare un percorso di nutrizione adatto ai tuoi bisogni.
Scopri il nostro calcolatore dell’indice glicemico, uno strumento utile per conoscere l’IG degli alimenti e gestire al meglio la tua alimentazione. Con il nostro calcolatore, potrai cercare tra gli alimenti e ottenere risultati precisi sull’IG per scegliere in modo consapevole cosa mangiare. Scopri come l’IG influisce sul tuo benessere e migliora le tue scelte alimentari!
Riassumendo, seguire una dieta a base di alimenti a basso indice glicemico può essere una buona scelta soprattutto per i pazienti affetti da diabete, obesità o iperinsulinemia (spesso causata da un’insulino-resistenza). Al tempo stesso, gli alimenti ad alto indice glicemico non sono vietati, perché è sufficiente fare attenzione alle quantità che si assumono.
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