Nonostante numerose resistenze da parte di alcuni professionisti della nutrizione, ormai da tempo il concetto di effetto farmacologico degli alimenti è stato sdoganato e nei più diversi mezzi di informazione si sente parlare a diverso titolo di indice glicemico, carico glicemico, indice insulinico. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Indice Glicemico (IG)
L’indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità di aumento della glicemia dopo l’assunzione di un alimento. L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’indice glicemico (IG) misura l’aumento della glicemia (livello di zuccheri del sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento, rispetto a quello provocato dall’assunzione di un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
I valori di IG di tutti i più comuni alimenti, sono stati misurati sperimentalmente e raccolti in tabelle che permettono di classificarli in tre categorie:
- Alimenti ad alto indice glicemico (IG>70)
- Alimenti a medio indice glicemico (51
- Alimenti a basso indice glicemico (IG<50)
Fattori che influenzano l'Indice Glicemico
L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta).
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico).
Carico Glicemico (CG)
Il carico glicemico è un parametro nato per rendere più fruibile e più immediato il concetto di indice glicemico. Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l'effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
Esprime, infatti, il grado di risposta glicemica e la relativa domanda di insulina provocata da uno specifico quantitativo di uno specifico alimento. Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti.
Formula per il calcolo del Carico Glicemico
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
(Indice Glicemico x Quantità di Carboidrati Disponibili per Porzione) / 100
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Quando il Carico Glicemico è considerato alto?
Attualmente si considerano:
- bassi carichi glicemici che raggiungono al massimo il valore di 10
- medi quelli compresi tra 11 e 19
- alti quelli superiori o uguali a 20.
Importanza dell'IG e del CG
Nell’assumere i carboidrati vanno preferiti alimenti con con IG e CG basso o medio che danno energia prolungata, maggior sensazione di sazietà e non provocano alti sbalzi glicemici. Il consumo abituale di cibi ad elevato IG e CG determina uno stress del pancreas e dei recettori per l’insulina con probabilità nel tempo a contrarre il diabete tipo 2. I ripetuti picchi di insulina determinano un aumento dell’obesità dove si trovano maggiormente i recettori per il grasso (giro di vita, addome per gli uomini, glutei cosce e addome per le donne).
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Tecnica del Counting dei Carboidrati
Una persona con diabete ha come priorità il conteggio dei carboidrati (tecnica del counting), che deve effettuare a ogni pasto, per poter calcolare l’entità del rialzo glicemico provocato da un pasto a prevalente contenuto di carboidrati, e di compensarlo in maniera adeguata con l’insulina. La tecnica del counting si basa su un presupposto importante: l’aumento della glicemia dopo un pasto misto è dovuto al quantitativo di carboidrati presenti, di conseguenza la dose di insulina prima del pasto deve essere proporzionale al contenuto di carboidrati del pasto stesso.
Ecco perché è così importante che la persona con diabete conosca la quantità di carboidrati assunti in ciascun pasto. Una volta individuati, occorre conoscerne il peso e sapere qual è il loro contenuto percentuale di carboidrati.
Alimenti che contengono carboidrati:
- Cereali (pane, pasta, cracker, grissini);
- Frutta;
- Verdura e tuberi (patate e patate dolci);
- Birra e alcuni superalcolici;
- Dolci;
- Alimenti che terminano in “-osio”, come saccarosio, glucosio, destrosio, maltosio, fruttosio, ecc.
Come stimare i carboidrati nel pasto:
- Lettura delle etichette dei prodotti;
- Elenchi e/o ricette presenti su libri o siti internet (a patto che siano fonti affidabili);
- Bilancia e tabelle nutrizionali: si confronta il peso in grammi dell’alimento e la percentuale di carboidrati contenuta in quel cibo secondo la formula:
Peso totale (gr.) × % di carboidrati specifica per ciascun alimento / 100 = gr. di carboidrati contenuti nel cibo
Esempio: 100 gr. di mela contengono 13 gr. di carboidrati, cioè il 13%. Con 250 gr. di mela si avrà 250 gr. × 13 / 100 = 32.5 gr. di carboidrati.
Calcolo della quantità di insulina necessaria:
Occorre poi contare quante unità di insulina sono necessarie per il pasto. Per saperlo, è fondamentale conoscere il rapporto insulina/carboidrati, cioè quanti grammi di insulina vengono bruciati nel nostro organismo da una unità. Il dato è soggettivo e va stabilito dal diabetologo.
Ipotizziamo un rapporto carboidrati/insulina pari a 14 (ogni unità di insulina brucia 14g di carboidrati) e consideriamo un menu con 174,8 gr. Avremo 174,8 gr di carboidrati assunti / 14 (rapporto carboidrati /insulina) = 12, 4 unità di insulina necessarie.
Il totale dei carboidrati assunti - o da assumere durante il pasto- viene diviso per la quantità in grammi di carboidrati coperti da una unità di insulina per ottenere il numero di unità di insulina necessarie.
Tabelle e App utili
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.
The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.
Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.
Tabella: 10 Alimenti con Carico Glicemico Maggiore
La seguente tabella riassume i 10 alimenti con un carico glicemico maggiore:
| Alimento | Carico Glicemico |
|---|---|
| * tipo baguette francese | N/A |
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