Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Tuttavia, se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.
Comprendere l'ipercolesterolemia
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico. Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
L'alcol altera i tuoi livelli di colesterolo, e ridurne il consumo è una delle modifiche dello stile di vita più importanti per abbassare i livelli di colesterolo. Smettere di bere alcol o ridurre il consumo può aiutare a gestire i livelli di colesterolo. Ha anche altri benefici per la salute, come abbassare la pressione sanguigna, prevenire le malattie cardiovascolari e favorire la perdita di peso.
L'alcol che consumi viene scomposto e convertito in colesterolo e trigliceridi nel fegato. Pertanto, maggiore è il consumo di alcol, maggiori sono i tuoi livelli di trigliceridi e colesterolo. Inoltre, i trigliceridi in eccesso iniziano ad accumularsi nel fegato, causando la malattia del fegato grasso. Questo, a sua volta, compromette il funzionamento del fegato, che non riesce a rimuovere l'eccesso di colesterolo dal sangue, elevando ulteriormente i livelli di colesterolo.
Un consumo prolungato di alcol aumenta i livelli di trigliceridi, abbassando i livelli di colesterolo HDL (colesterolo ad alta densità), aumentando così il rischio di disturbi cardiovascolari.
Come mantenere il colesterolo sotto controllo
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati:
- Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
Alimenti e grassi: quali scegliere
Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato. Gli acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare, si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma).
Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.
Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei condimenti derivanti da grassi animali (come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano). Anche frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi dovrebbero essere limitati.
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate, dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
Colesterolo alto: le bevande da evitare
Se si ha il colesterolo alto, è importante evitare alcune bevande. Le bevande alcoliche, in particolare, possono aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Anche le bevande zuccherate, come i succhi di frutta con zucchero aggiunto e le bibite gassate, possono contribuire all’aumento del colesterolo.
Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.
Bevande consigliate per ridurre il colesterolo
Se si ha il colesterolo alto, ci sono diverse bevande che possono aiutare a ridurlo. In primo luogo, l’acqua: bere abbondante acqua aiuta a mantenere l’organismo idratato e a eliminare le tossine, contribuendo a regolare i livelli di colesterolo.
Il tè verde è un’altra bevanda consigliata: ricco di antiossidanti, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Anche il succo di melograno, grazie al suo contenuto di antiossidanti e fitosteroli, può contribuire a ridurre il colesterolo.
Bere acqua, tè verde, succo di melograno e latte scremato o parzialmente scremato può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Tabella riassuntiva degli alimenti e bevande consigliati e sconsigliati
| Alimenti e Bevande | Consigliati | Sconsigliati |
|---|---|---|
| Grassi | Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi (es. olio extravergine di oliva, olio di semi di soia, girasole, mais, arachidi) | Grassi saturi (es. burro, lardo, strutto, panna, oli di cocco e di palma) |
| Carni | Carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) | Carni rosse (soprattutto se processate), frattaglie, insaccati |
| Latticini | Latte scremato o parzialmente scremato, latticini freschi e magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) | Formaggi stagionati e grassi (pecorino, formaggio spalmabile, parmigiano) |
| Bevande | Acqua, tè verde, succo di melograno, latte scremato o parzialmente scremato | Bevande alcoliche, bevande zuccherate (succhi di frutta con zucchero aggiunto, bibite gassate) |
| Altri | Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce azzurro | Alimenti ricchi di zuccheri semplici |
In conclusione, la gestione del colesterolo alto passa anche attraverso la scelta delle bevande giuste.
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