L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia.
Orientativamente, più un carboidrato è digeribile, maggiore sarà il suo indice glicemico. L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. È importante ricordare che né l’IG né il CG indicano se un alimento è salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso.
Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia velocemente hanno un alto IG, invece, quelli che la fanno salire in modo più lento hanno un IG basso. Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia.
Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Cos'è il Carico Glicemico (CG)?
Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100. Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20. Basta, pertanto, moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (ad esempio, il fruttosio con un IG pari a 20) per la quantità assunta (30 g).
L'Importanza della Fibra
Come indica nel video la nutrizionista Evelina Flachi, “è importante che almeno il 50% dei cibi sia integrale, perché ricchi di fibre. La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico. È la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente all’azione degli enzimi digestivi) a determinare l’indice glicemico dell’amido.
Effetti sulla Salute
Consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG), infatti, può avere effetti negativi sulla salute, poiché la glicemia aumenta rapidamente, stimolando una risposta insulinica più intensa. L’organismo preferisce utilizzare gli zuccheri come fonte di energia, ma quando si eccede, questi sono trasformati in grassi di riserva, favorendo l’aumento di peso. A lungo termine, il pancreas può subire un sovraccarico, portando all’insulino-resistenza e, successivamente, al diabete. Gli alimenti a basso IG, invece, offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare.
Indice Glicemico delle Bevande
L’indice glicemico delle bevande varia notevolmente a seconda del contenuto di zuccheri e del tipo di ingredienti che contengono.
| Bevanda | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte fermentato con probiotici | 51 |
| Succo di mela verde (100%) | 67 |
| Frullato di mela, pera e banana | 68 |
| Cola (Coca-Cola) | 73 |
| Bevanda a base di tè nero al limone | 72 |
| Bevanda a base di tè nero al succo di pesca (9,5%) | 71 |
| Bevanda a base di tè verde | 66 |
| Latte intero | 39 |
| Latte scremato | 37 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Latte di soia | 34 |
| Latte di riso | 86 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Tabelle di Indice Glicemico per Altri Alimenti
Di seguito sono riportate alcune tabelle con l'indice glicemico di vari alimenti.
Pane e Sostituti
| Pane e Sostituti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pagnottelle classiche | 62 |
| Pan bauletto al grano duro | 68 |
| Pan bauletto bianco | 59 |
| Pan bauletto 5 cereali e soia | 60 |
| Pane Bianco all’olio d’oliva | 73 |
| Pan Bauletto integrale | 59 |
| Sfilatini al grano tenero | 65 |
| Pane a fette senza glutine | 61 |
| Panino senza glutine | 63 |
| Pane azzimo integrale | 70 |
| Grissini classici friabili | 66 |
| Cracker salati Sfoglia di grano | 63 |
| Cracker integrali Sfoglia di grano | 63 |
| Focaccelle con olio di oliva extravergine | 63 |
| Fette Biscottate | 64 |
| Fette Biscottate integrali | 73 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Cereali per la Colazione
| Cereali per Colazione | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali croccanti classici | 66 |
| Cereali croccanti con frutta | 62 |
| Cornflakes | 81 |
| Muesli | 57 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F. Brighenti. *Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Cereali
| Cereali | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Cereali (riso, avena, Kamut) | 41 |
| Cereali (riso, farro, orzo) | 44 |
| Orzo perlato | 58 |
| Riso Carnaroli | 64 |
| Riso Blond | 53 |
| Riso Blond integrale | 56 |
| Farro perlato | 63 |
| Cous cous | 65 |
| Riso bianco bollito | 68 |
| Nodels | 55 |
| Spaghetti | 49 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller. Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Pasta e Pizza
| Pasta e Pizza | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Penne | 50 |
| Pennette rigate | 53 |
| Pennette integrali | 48 |
| Spaghetti classici | 51 |
| Spaghetti integrali | 55 |
| Tagliatelle all’uovo | 55 |
| Pizza Margherita congelata | 56 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F.
Latticini
I latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, generalmente hanno un indice glicemico basso. Sono quindi alimenti adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i picchi glicemici.
| Latticini | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Latte intero | 39 |
| Latte scremato | 37 |
| Yogurt alla frutta | 41 |
| Latte di soia | 34 |
| Latte di riso | 86 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Altri Alimenti
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Ceci | 28 |
| Fagioli | 24 |
| Lenticchie | 32 |
| Soia | 16 |
| Patata bollita | 78 |
| Carote bollite | 39 |
| Patate dolci bollite | 63 |
| Zucca | 64 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
Dolcificanti
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Marmellata frutti di bosco | 44 |
| Marmellata Pesca/albicocca | 47 |
| Marmellata arance amare | 51 |
| Marmellata mirtilli neri | 51 |
| Fruttosio (da mais) | 25 |
| Zucchero di canna | 69 |
| Zucchero classico | 91 |
| Miele | 61 |
| Glucosio | 103 |
| Saccarosio | 65 |
| Fruttosio | 15 |
*Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller. Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Biscotti
| Alimenti | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Biscotti ai cereali alla frutta | 51 |
| Biscotti ai cereali al cioccolato | 52 |
| Biscotti ai cereali classico | 49 |
| Frollini | 58 |
| Frollini senza glutine | 37 |
| Biscotti al latte | 47 |
Fonte: Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods (2016), F. Scazzina, M. Dall’Asta, M.C. Casiraghi, S. Sieri, D. Del Rio, N. Pellegrini, F.
Frutta
In linea generale, comunque, la frutta tende ad avere un basso carico glicemico. Questo significa che, nonostante alcuni tipi di frutta abbiano un indice glicemico più elevato, il carico glicemico complessivo rimane basso, soprattutto se si considerano le porzioni abituali di consumo.
| Frutta | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mela | 36 |
| Arancia | 43 |
| Banana | 51 |
| Ananas | 59 |
| Mango | 51 |
| Anguria | 76 |
| Pesche | 43 |
| Fragole | 49 |
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C.
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