Scopri le Bevande a Basso Indice Glicemico che Trasformano la Tua Salute!

Mantenere uno stile di vita sano contribuisce alla prevenzione delle malattie croniche e favorisce il mantenimento del benessere fisiologico delle persone sane e di quelle con diabete. Specialmente per queste ultime è fondamentale lavorare su regimi alimentari che tengono sotto controllo qualità e quantità di carboidrati e grassi.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento
il luogo di coltivazione e di raccolta
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
la combinazione con altri alimenti
il tipo di cottura
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Bevande a Basso Indice Glicemico

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.

Quando una persona soffre di diabete, ha uno scompenso insulinico. Le bevande che contengono zucchero possono portare a picchi di zucchero o innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue.

Vediamo alcune opzioni di bevande a basso indice glicemico:

Acqua: La migliore bevanda per la salute generale è l'acqua. Una corretta idratazione supporta la salute fisica e mentale.
Acqua aromatizzata: Aggiungere all'acqua naturale del succo di agrumi, come lime e limone o una spruzzata di succo di mirtillo rosso al 100%, delle foglie di menta o delle fragole. L'infusione dell'acqua con frutti interi come le bacche può aggiungere anche un sapore gradevole.
Tè alle erbe o infusi: Le tisane o gli infusi sono un altro modo per aromatizzare l'acqua. Bollire le foglie di alcune piante, come malva, melissa, camomilla, verbena, in acqua può aggiungere sapore e benefici per la salute.
Latte: Il latte può essere una buona opzione per i soggetti diabetici.
Caffè e tè: C'è un dibattito sull'assunzione di caffè per le persone con diabete.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Esempi di Alimenti a Basso Indice Glicemico

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale, crackers integrali senza zuccheri aggiunti, pane ai semi di chia, pane di kamut.
Cereali e derivati: Orzo perlato, orzo integrale, pasta integrale al dente, quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, pasta di grano duro cotta al dente, teff, avena integrale.
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale.
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, lenticchie, ceci bolliti, lupini, edamame, piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno.
Frutta fresca e secca: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, arance, prugne fresche o secche, pompelmo, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti.
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato.
Verdure: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi.

Come Preparare Succhi di Frutta Senza Zucchero

Preparare dei succhi di frutta senza zucchero è possibile: ti daremo diverse indicazioni per dare vita a delle ottime bibite senza zucchero per i diabetici o, comunque, con un basso quantitativo di zuccheri pensati anche per queste persone. In questo modo, sarà facile capire come preparare un aperitivo senza zucchero per i diabetici, facendo sentire davvero tutti a proprio agio davanti alla tavola.

Se desideri preparare autonomamente i tuoi succhi fatti in casa, puoi scegliere alimenti che contengono meno zuccheri. In particolare, consigliamo di aumentare la dose delle verdure, poiché ne contengono di meno.

Esistono alcuni alimenti che vengono in nostro soccorso nel caso in cui si volesse preparare delle bibite senza zucchero per i diabetici: le verdure povere di amido (spinaci, broccoli, fagiolini) e le fragole.

Ricetta di Succo di Frutta Senza Zucchero

Ecco una proposta per la preparazione di un succo di frutta senza zucchero, utilizzando solo verdure:

2 manciate di spinaci
1 gambo di sedano
1 bicchiere di acqua

Procedimento:

Lava gli spinaci per bene ed accertati di eliminare le foglie rovinate.
Pulisci il gambo del sedano ed elimina la parte inferiore sporca di terriccio.
Taglia a tocchetti il sedano pulito.
Inserisci all’interno della brocca di spremitura il sedano.
Aziona il motore dell’estrattore e versa l’acqua mentre comincia ad estrarre il succo.
Attendi la preparazione della tua bevanda.

Questo succo di frutta senza zuccheri aggiunti ha una base di spinaci e sedano, due alimenti dall’indice glicemico molto basso e in grado di apportare numerosi benefici al corpo grazie all’alto contenuto di antiossidanti, vitamine, fibre e minerali.

Altri Succhi di Frutta Senza Zucchero

Nella preparazione degli estratti bisogna prestare molta attenzione nella selezione degli ingredienti: un succo unicamente a base di frutta sarà inevitabilmente ricco di zuccheri! Il consiglio è sempre quello di mescolare frutta e verdura, in modo da bilanciare e ridurre l’apporto di zuccheri del nostro estratto.

Ecco altri tre succhi di frutta senza zucchero che associano anche le verdure più gustose:

Succo di fico d’India e kiwi: Il fico d’India e il kiwi hanno un contenuto glicemico molto basso e sono ricchi di fibre, quindi, sono molto efficaci nel ritardare l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo. Per questa ricetta è sufficiente utilizzare 1 fico d’India e 2 kiwi.
Succo di carota e arancia: La carota e l’arancia sono due ingredienti molto utilizzati nella preparazione degli estratti. Sebbene abbiano una discreta quantità di zucchero, hanno comunque un basso contenuto glicemico, ma soprattutto sono ricchi di antiossidanti ed efficaci nel controllo del diabete.

Bevande zuccherate e salute

Secondo un recente studio pubblicato su BMJ il 19 aprile 2023 e coordinato da Qi Sun, professore associato nel Dipartimento di nutrizione ed epidemiologia alla Harvard TH Chan School of Public Health di Boston, nei pazienti con diabete la scelta di bevande più o meno zuccherate influenza in modo importante gli esiti di mortalità e quelli del rischio cardiovascolare.

Un consumo eccessivo o regolare di bibite come succhi di frutta, tè o infusi freddi in bottiglia, gazzosa, acqua tonica, bevande tipo cola, etc è correlato con un aumento del rischio di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, a causa di eccessiva assunzione calorica, elevati livelli glicemici e insulinici, insulino-resistenza.

Bevande light e dolcificanti

Le bevande light, che riportano le diciture “zero zucchero”, “senza zucchero”, “diet”, edulcorate sono bevande a cui vengono aggiunte sostanze artificiali che, pur avendo un alto potere dolcificante, non sono chimicamente degli zuccheri. Tali sostanze non sono altro che additivi chimici che non esistono in natura ma che possono sostituire lo zucchero allo scopo di rendere dolce la bevanda.

Soft drink ed energy drink

Il termine soft drink si riferisce a tutte quelle bevande non-alcoliche a base di acqua naturale o gassata con o senza anidride carbonica a cui vengono aggiunti: aromi, zucchero o dolcificanti e altri ingredienti in proporzioni variabili.

Gli energy drink sono bevande tipo soft drink, analcoliche a cui vengono aggiunti anche sostanze come caffeina, taurina, guaranina, multivitaminici, che possono essere attive sul sistema nervoso centrale e sul metabolismo.

Linee guida sul consumo di bevande in caso di diabete

Per un diabetico in particolare ma per la popolazione in generale dovrebbe valere la regola di moderare l’assunzione di alimenti e bevande dolci, siano essi dolcificati con zuccheri naturali; sostituti naturali dello zucchero o edulcoranti di origine artificiale.

La porzione equivale a un bicchiere ma purtroppo non ci sono linee guida con consigli specifici e precisi riguardo al consumo di bevande. Esiste una piramide dell’idratazione dove si scopre che i soft drink sono relegati al vertice della piramide e se ne consiglia un consumo occasionale.

Tabella: Esempi di Alimenti con Indice Glicemico

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75
Zucchero bianco	100