Arancia e Glicemia: Scopri Come Questo Frutto Influenza il Tuo Zucchero nel Sangue!

Quando si parla di frutta e diabete c’è spesso confusione.

In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. È vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

Le persone che soffrono di diabete la maggior parte delle volte sono invitate da noi medici a controllare l’introduzione di alimenti zuccherati, per ben gestire i livelli di zucchero nel sangue, specialmente evitando cibi zuccherati come la frutta.

Pur essendo nutriente, si pensa che non vada affatto bene per le persone con diabete. Ovviamente non è così! L’impatto degli zuccheri naturali della frutta, come il fruttosio, sulla glicemia può variare in base a diversi fattori, come il contenuto di fibre, l’indice glicemico e la presenza di altri nutrienti.

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

L'Importanza dell'Indice Glicemico e delle Fibre

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).

Indice glicemico. Carico glicemico. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.

Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

L’importanza delle fibre nella regolazione della glicemia è fondamentale, infatti essa svolge un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, la frutta ricca di fibre può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Arance e Glicemia: Cosa Sapere

Mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue da numerosi studi viene indicata come una delle strategie vincenti per mantenersi in salute e contrastare malattie come quelle metaboliche, il diabete di tipo 2, il sovrappeso e tante altre.

Dal punto di vista nutrizionale anche le arance contengono zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo. Un frutto di medie dimensioni da 100 grammi ne apporta almeno 9,3 grammi (Fonte SmartFood.ieo). Per questo il dubbio è più che lecito: chi ha la glicemia alta può mangiare le arance oppure no?

Le arance sono note per far parte della famiglia degli agrumi e sono note per essere uno dei supercibi per i diabetici. Il frutto è ricco di vitamina C, fibre, acido folico e potassio.

Inoltre, le arance sono ricche di fibre e quindi richiedono tempo per scomporsi in zucchero dopo il consumo.

L'Indice Glicemico delle Arance

Le arance sono relativamente basse in carboidrati rispetto ad altri frutti dolci, e sono considerate sicure anche per chi soffre di glicemia alta. L’indice glicemico delle arance è infatti moderato, il che significa che provocano un aumento controllato della glicemia, evitando picchi pericolosi.

L’indice glicemico delle arance è moderato, intorno a 35-45, mentre l’indice glicemico del succo d’arancia è più alto, rendendo le arance intere una scelta migliore per chi desidera gestire la glicemia.

Come Consumare le Arance per Gestire la Glicemia

Il consumo di arance intere è quindi particolarmente indicato per chi deve monitorare la glicemia, grazie all’azione stabilizzante delle fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Il modo migliore per consumare le arance è mangiare il frutto crudo e completo non come spremuta, che elimina la maggior parte della fibra.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Quali Arance Scegliere e Come Abbinarle?

Chi ha la glicemia alta può quindi mangiare le arance. Ma quali sono le accortezze da seguire a tavola? «La prima è di evitare di esagerare con la quantità. Una o due arance al giorno sono più che sufficienti. Per quanto riguarda la scelta delle diverse tipologie occorre tenere presente alcune differenze: il tipo “sanguinello” per esempio fornisce un quantitativo di zuccheri leggermente superiore (15.9 g) rispetto al “tarocco” (15 g)».

Anche il giusto abbinamento può aiutare a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e quindi gli effetti sulla glicemia. «Anziché consumare le arance da sole a metà giornata, meglio consumarle all’interno di un pasto associandole alle verdure, come per esempio a un’insalata di foglie di spinacino ricche di fibre che aumentano la viscosità del bolo del pasto, che a sua volta ritarda l'assorbimento degli zuccheri e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che facilita la produzione e la secrezione del peptide YY (PYY) e del glucagone come peptide-1 (GLP-1), due fattori endocrini in grado di mediare la secrezione e la sensibilità dell'insulina. In alternativa si possono consumare le arance insieme a della frutta secca ricca in grassi buoni. E, infine, meglio preferire il frutto fresco al posto della classica spremuta, che è povera di fibre e ha zuccheri più facilmente assimilabili».

Benefici Aggiuntivi delle Arance

Le arance apportano numerosi vantaggi grazie ai loro valori nutrizionali bilanciati. Oltre alla vitamina C, le arance forniscono vitamina A, potassio e antiossidanti, nutrienti che contribuiscono a migliorare la salute della pelle, a sostenere il sistema immunitario e a promuovere la salute degli occhi.

In sintesi, le arance sono un’ottima aggiunta a una dieta sana e bilanciata.

Valori Nutrizionali delle Arance

«Le arance sono un frutto ricchissimo di sali minerali, quali il calcio, il fosforo e il ferro e di vitamine in particolare di vitamina C che svolge un’azione antinfiammatoria, antitumorale e rafforza il sistema immunitario e di vitamina A che è invece particolarmente nota per svolgere un ruolo fondamentale soprattutto nella salute della vista» spiega la nutrizionista Sonia Croci. «Le arance contengono anche la beta-criptoxantina, un carotenoide che partecipa alla colorazione del frutto e svolge diverse funzioni per l’organismo tra cui quella antiossidante».

Altri Benefici delle Arance

Sia gli studi sugli esseri umani sia quelli sugli animali mostrano che il consumo regolare di arance è associato a numerosi benefici per la salute.

Le arance sono una fonte eccellente di flavonoidi, in particolare l’esperidina, che può avere effetti protettivi contro le malattie cardiache. Gli studi clinici dimostrano che bere succo d’arancia ogni giorno per 4 settimane può migliorare la salute vascolare e ridurre significativamente la pressione sanguigna. Anche la fibra solubile presente nelle arance contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Le arance non sono una fonte principale di ferro, ma grazie alla vitamina C e all’acido citrico, possono migliorare l’assorbimento del ferro da altri alimenti.La vitamina C infatti facilita l’assorbimento del ferro non-eme (di origine vegetale) e può essere particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana.