Arancia e Glicemia Alta: Scopri l'Impatto Sorprendente sulla Tua Salute!

Mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue è indicato da numerosi studi come una delle strategie vincenti per mantenersi in salute e contrastare malattie come quelle metaboliche, il diabete di tipo 2, il sovrappeso e tante altre. Dal punto di vista nutrizionale anche le arance contengono zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo.

Un frutto di medie dimensioni da 100 grammi ne apporta almeno 9,3 grammi (Fonte SmartFood.ieo). Per questo il dubbio è più che lecito: chi ha la glicemia alta può mangiare le arance oppure no? Per fare chiarezza abbiamo rivolto alcune domande alla biologa nutrizionista Sonia Croci.

Le Arance Fanno Alzare la Glicemia?

«Le arance, pur apportando zuccheri hanno un indice glicemico basso» spiega la nutrizionista Sonia Croci. «Gli zuccheri che contengono, consumati senza esagerare, non fanno innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi la glicemia. Il merito è anche della presenza di fibre all’interno del frutto, in particolare di quelle solubili come la pectina che ne rallentano l’assorbimento».

Quali Arance Scegliere e Come Mangiarle?

Chi ha la glicemia alta può quindi mangiare le arance. Ma quali sono le accortezze da seguire a tavola? «La prima è di evitare di esagerare con la quantità. Una o due arance al giorno sono più che sufficienti. Per quanto riguarda la scelta delle diverse tipologie occorre tenere presente alcune differenze: il tipo “sanguinello” per esempio fornisce un quantitativo di zuccheri leggermente superiore (15.9 g) rispetto al “tarocco” (15 g)».

Anche il giusto abbinamento può aiutare a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e quindi gli effetti sulla glicemia. «Anziché consumare le arance da sole a metà giornata, meglio consumarle all’interno di un pasto associandole alle verdure, come per esempio a un’insalata di foglie di spinacino ricche di fibre che aumentano la viscosità del bolo del pasto, che a sua volta ritarda l'assorbimento degli zuccheri e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che facilita la produzione e la secrezione del peptide YY (PYY) e del glucagone come peptide-1 (GLP-1), due fattori endocrini in grado di mediare la secrezione e la sensibilità dell'insulina. In alternativa si possono consumare le arance insieme a della frutta secca ricca in grassi buoni. E, infine, meglio preferire il frutto fresco al posto della classica spremuta, che è povera di fibre e ha zuccheri più facilmente assimilabili».

Benefici delle Arance

«Le arance sono un frutto ricchissimo di sali minerali, quali il calcio, il fosforo e il ferro e di vitamine in particolare di vitamina C che svolge un’azione antinfiammatoria, antitumorale e rafforza il sistema immunitario e di vitamina A che è invece particolarmente nota per svolgere un ruolo fondamentale soprattutto nella salute della vista» spiega la nutrizionista Sonia Croci. «Le arance contengono anche la beta-criptoxantina, un carotenoide che partecipa alla colorazione del frutto e svolge diverse funzioni per l’organismo tra cui quella antiossidante».

Consigli Generali sull'Assunzione di Frutta in Caso di Glicemia Alta

Quando si parla di frutta e diabete c’è spesso confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).
È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto.

È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno. Grado di maturazione e quantità consumata sono altri fattori da tenere in considerazione.

Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.

Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare.

Frutta e Diabete: Cosa Sapere

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.

Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Esempi di Frutta e Loro Impatto sulla Glicemia

Sebbene la maggior parte della frutta sia ricca di sostanze nutritive e fibre, ci sono alcuni frutti che aiutano nella gestione del diabete:

Kiwi: ricchi di fibre, aiutano a controllare i livelli di zucchero poiché hanno un basso indice glicemico pari a 49.
Mele: le fibre presenti rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo così a stabilizzare la glicemia.
Ciliegie: considerate una fonte di carboidrati a lento rilascio.
Pesche: possono aiutare a controllare la glicemia grazie al loro contenuto di fibre e al loro basso indice glicemico.
Frutti di bosco: come fragole, mirtilli e lamponi, hanno una naturale dolcezza accompagnata da un basso contenuto di zuccheri.

In conclusione, l'idea che la frutta faccia aumentare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue è stata sfatata più e più volte.