Le arachidi sono uno snack molto popolare in tutto il mondo, apprezzate per il loro gusto delizioso e caratteristico. Spesso considerate frutta secca, in realtà appartengono alla famiglia dei legumi, come fagioli, lenticchie e piselli.
Valori Nutrizionali e Calorie
Le arachidi sono ricche di sali minerali, vitamine, proteine e grassi (omega 9 e omega 6). Tuttavia, è importante consumarle con moderazione a causa del loro elevato contenuto calorico: 100 grammi forniscono circa 600 calorie. Ecco perché nel mangiarle bisogna stare molto attenti alle quantità. La dose consigliata da mangiare nell’arco di una giornata è di circa 30 grammi.
Le arachidi tostate apportano 610 calorie ogni 100 grammi, mentre quelle secche ne apportano 547. Il burro di arachidi possiede 589 calorie e l’olio di arachidi ne contiene 900.
Benefici per la Salute
Le arachidi sono conosciute non solo per il loro ottimo sapore ma anche per i loro effetti positivi sulla nostra salute.
- Ricche di nutrienti: Le arachidi sono ricche di grassi, proteine e fibre, contribuendo a prolungare il senso di sazietà e aiutando nella gestione del peso.
- Salute del cuore: Contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che hanno un impatto positivo sul colesterolo. Diversi studi indicano che il consumo di arachidi due volte alla settimana è associato a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari.
- Controllo della glicemia: Le arachidi hanno un basso indice glicemico (IG), il che significa che possono aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue.
- Potenziale riduzione del rischio di cancro: Grazie ai fitosteroli, le arachidi possono essere associate a una riduzione della crescita del tumore alla prostata e ad un effetto inibitorio sul cancro ai polmoni, allo stomaco, alle ovaie e al seno.
- Prevenzione dei calcoli biliari: Alcuni studi dimostrano che il consumo di arachidi è associato a un minor rischio di sviluppare calcoli biliari.
- Effetti antiossidanti: Le arachidi possono aiutare a combattere i radicali liberi grazie all'abbondanza di vitamine, composti bioattivi e minerali che contengono.
- Funzioni cognitive: Uno studio ha dimostrato che il consumo regolare di arachidi può migliorare le funzioni della memoria e la risposta allo stress.
Arachidi e Diabete
Le arachidi possono essere un ottimo aiuto per le persone affette da diabete. Fanno parte degli alimenti a basso indice glicemico (IG), aiutando a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue grazie al loro basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, proteine e fibre.
La rivista Diabetes Care ha pubblicato una ricerca dell’Università di Toronto in base alla quale sostituire i carboidrati con la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, anacardi e pistacchi, aiuta nella prevenzione del diabete di tipo 2 e nelle sue possibili complicanze.
Le arachidi contengono una grande quantità di magnesio che aiuta a controllare la glicemia. Sono ricche di grassi insaturi e fibre che aiutano a regolare l’insulina. Possiedono un basso indice glicemico ed evitano che la glicemia si alzi.
Una manciata di arachidi al giorno può essere un’ottima strategia per controllare l’indice glicemico e assumere la giusta quantità di magnesio, due raccomandazioni particolarmente importanti per chi soffre di diabete di tipo 2.
L'indice glicemico delle noccioline è 14 e il carico glicemico è 1. Questi valori le rende uno degli alimenti con indice glicemico con il punteggio più basso benefico per le persone con diabete di tipo 2.
Si consiglia, inoltre, a chi soffre di questa malattia di mangiare fibre, poiché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, danno una sensazione di sazietà per un tempo più lungo e riducono anche l'assorbimento del glucosio. L'American Diabetes Association ha raccomandato alle donne di consumarne circa 25 grammi al dì e agli uomini 38 grammi su base giornaliera.
Tabella Nutrizionale delle Arachidi (per 100g)
| Nutriente | Quantità medie per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Come Consumare le Arachidi
Le arachidi possono essere consumate in diverse forme:
- Tostate
- Come burro di arachidi
- Come olio di semi
- Crude (non salate)
Quando si acquistano le arachidi, è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante i benefici, è importante considerare i rischi associati al consumo di arachidi:
- Allergie: Le arachidi sono uno dei maggiori allergeni a livello globale.
- Acidi grassi Omega 6: Eccessive quantità di omega-6 potrebbero essere associate a un aumento dell'infiammazione.
- Calorie: Le arachidi contengono un'elevata quantità di calorie, quindi devono essere consumate con moderazione.
- Zucchero e sale: I prodotti a base di arachidi possono contenere sale e zucchero aggiunti, che si consiglia di assumere nei limiti se una persona ha il diabete.
- Contaminazione da aflatossine: Le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive.
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