Nel momento in cui i carboidrati si scindono, rilasciano glucosio nel sangue. L'indice glicemico (IG) rappresenta un criterio di misurazione della velocità di aumento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati).
L'insulina è un ormone ipoglicemizzante, ovvero che abbassa la glicemia. Nel soggetto sano, aumento della glicemia e aumento dell'insulina sono strettamente correlati, diciamo quasi proporzionali.
Da quanto esposto, pare subito logico che il "problema" non consista nella velocità di aumento della glicemia, ma nella lentezza della sua discesa a posteriori. Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati.
Ciò detto, in questi casi, la soluzione non deve consistere nella scelta discriminante dei cibi, ma nell'eliminare i fattori che hanno pregiudicato la sensibilità insulinica: bilancio energetico positivo in cronico, sovrappeso, sedentarietà. Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti.
Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100). Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa importanza.
Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).
L'Indice Glicemico della Frutta
Una mela al giorno leva il medico di torno. Poi scopri l’indice glicemico della frutta e inizi a mettere in dubbio la veridicità di questo proverbio. Meglio mangiare la frutta ogni giorno, meglio prestare attenzione ad alcuni frutti o addirittura evitarli? L’ indice glicemico della frutta può essere più alto o più basso a seconda del contenuto di zuccheri semplici.
Gli zuccheri della frutta sono costituiti da glucosio, fruttosio e saccarosio (1 molecola di glucosio legata ad 1 di fruttosio). L’IG della frutta può variare molto, dato che dipende dal grado di maturazione e conservazione: più un frutto è acerbo e più ha acidi organici e meno zuccheri semplici.
La colorata frutta estiva per quanto riguarda l’indice glicemico presenta valori variabili: ci sono alimenti a basso, medio e alto IG. L’anguria e il melone sono quelli con i valori più elevati, mentre le ciliegie con quello più basso.
Sono alimenti che vanno mangiati con moderazione, in quanto molto calorici e lipidici, e che possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata proprio come fonte lipidica e di minerali. Anche per i diabetici (di tipo 1 o 2) la frutta non è un problema, dato che la variazione sulla glicemia è molto bassa.
Il fatto che esista questa classificazione non implica che quelli a medio-alto IG siano “ingrassanti” rispetto quelli a basso IG in quanto stimolano maggiormente l’insulina. Inoltre, l’aumento della glicemia e dell’insulina sono eventi del tutto fisiologici, che l’organismo è in grado di gestire senza intoppi.
Con la frutta l’importante non è considerare l’indice glicemico, ma mangiarla! La frutta fa bene perché contiene micronutrienti, acqua, fibra ed è una scelta di spuntino sano.
Non lasciamoci abbindolare ma informiamoci bene: l’indice glicemico è una caratteristica studiata in laboratorio su alimenti singoli. Lo standard è il glucosio puro, il cui IG è fissato come 100 e per gli altri alimenti il valore di IG sarà compreso, in linea di massima, tra 0 e 100. Cosa significa? Poco, in quanto gli alimenti sono spesso consumati insieme ad altri, in un pasto o in uno spuntino complesso, e questo è il segreto per consumare alimenti con elevato indice glicemico: mangiarli insieme ad altri con indice glicemico più basso, per evitare sgradite “impennate” della glicemia, ovvero del livello del glucosio nel sangue.
Infatti il nuovo indice più realistico da considerare sarà il carico glicemico (CG) riferito alla dose reale di carboidrati che abbiamo nel piatto.
Arachidi e Ciliegie: Esempi Pratici
Legumi originari del sud America, le arachidi che mangiamo sono i semi della pianta, racchiusi nel frutto dalla caratteristica forma a clessidra. Contengono parecchie proteine vegetali, fibre, minerali e, purtroppo, per chi è a dieta, molti grassi. Sono ricche in sali minerali, vitamine e proteine, ma anche in grassi (omega 9 e omega 6, che però hanno alto impatto sui processi infiammatori dell’organismo), il che le rende molto caloriche: 100 grammi forniscono circa 600 calorie.
Se ne mangeranno in piccole quantità, preferibilmente non salati, in abbinamento a carboidrati con elevato IG, per mitigarne l’effetto. Possiamo azzardarci a creare un risotto alle arachidi? Chi lo inventa?
Nessuna forzatura artificiale, dunque, per questi frutti rossi ricchi di fibre, acqua, vitamine (A e C), minerali (calcio, magnesio, potassio) e di antiossidanti. Le ciliegie hanno un indice glicemico bassissimo, compreso tra 22 e 32.
Potrei azzardare, temendo la “scomunica” un consiglio per uno sgarro alimentare: preparate in casa una crostata o una torta morbida che riempirete di ciliegie, tutte quelle che ci stanno dentro e sopra. La consumerete in piccole fette a colazione, oppure dopo un leggero pasto proteico.
Carico Glicemico: Un Concetto Importante
Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti.
Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto.
Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Anacardi e Diabete: Una Possibile Alleanza
Contro il diabete, gli anacardi si uniscono ai pistacchi, alla cannella, ai fagioli e ai lupini come nemici naturali. Le équipe di due università, quella canadese di Montreal e quella africana di Yaoundé nel Camerun, hanno scoperto che i semi, le foglie e la corteccia dell’anacardo conterrebbero composti attivi come l’acido oleico, ricchi di virtù antidiabetiche, stimolando l’assorbimento da parte dei muscoli del glucosio necessario per la produzione dell’energia.
La rivista Mulecular Nutrition & Food Research ha pubblicato lo studio, finanziato dal Canadian Institute of Health Research e dall’Institute of Nutraceuticals and Functional Foods.
Pierre S. Haddad, professore di Farmacologia dell’Università di Montreal e direttore del Canadian Institute of Health Research per l’Aboriginal Antidiabetic Medicines ha dichiarato: «Solo gli estratti dai semi di anacardo, al contrario di quelli di altre piante testate, potrebbero contenere composti attivi con potenzialità anti-diabetiche perché hanno stimolato notevolmente l’assorbimento dello zucchero nel sangue da parte delle cellule muscolari. I componenti dell’anacardo potrebbero servire per creare nuove terapie orali».
I semi di anacardo, chiamato in Brasile mela di Acagiù ma sono poco più grandi di un’arachide, contengono sali minerali, vitamine del gruppo B, proteine e fibre e potrebbero possedere anche virtù antinfiammatorie.
Chi soffre di diabete tende ad evitare il consumo di frutta (fresca e secca), temendo un innalzamento del picco glicemico. Se si soffre di glicemia alta, un consumo eccessivo di frutta è spesso sconsigliato. La frutta, infatti, contiene alti livelli di zuccheri ad assorbimento rapido che finiscono velocemente nel sangue e che contribuiscono a far aumentare i livelli di glicemia.
Non tutta la frutta è da demonizzare tuttavia per chi soffre di diabete. Sorprendentemente, la frutta secca non solo non aumenta il livello di glucosio nel sangue, ma addirittura aiuta a controllarlo.
Questo perché l’indice glicemico delle mandorle è pari a zero, poiché la piccola quantità di carboidrati contenuta nelle mandorle è costituita quasi esclusivamente da fibre. In generale, quasi tutta la frutta secca è caratterizzata da un basso indice glicemico (compreso fra 0 e 20) - solo gli anacardi presentano un indice glicemico leggermente più alto (22).
Quindi, per chi soffre di diabete o per chi semplicemente non vuole vedere la glicemia schizzare alle stelle, meglio optare per pistacchi (non salati!), nocciole o noci macadamia anziché cracker o altri snack poco salutari e ad alto contenuto di zuccheri. Inoltre, la frutta secca non ha bisogno di essere lavata né di posate per essere consumata, quindi è davvero pratica da portarsi dietro in ufficio o a scuola.
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