Un frutto secco prelibato, ma poco conosciuto, buonissimo da sgranocchiare come merenda ma anche da aggiungere a torte o insalate per dar loro un tocco speciale, da grandi chef! Parliamo dell’anacardo, un frutto originario dell’Amazzonia che sta lentamente conquistando anche le nostre tavole e le nostre papille gustative.
Anacardi: proprietà e benefici
Gli anacardi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, zinco, ferro e una buona quantità di proteine. Sono inoltre una fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi, noti per i loro benefici sul cuore.
La vitamina B e la zeaxantina sono altri due componenti importanti di questo frutto: il primo ha un ruolo fondamentale nello sviluppo degli organi e del sistema nervoso, mentre il secondo è un prezioso antiossidante che protegge dall’invecchiamento cellulare. Infine, troviamo il triptofano, una sostanza dal nome bizzarro. Questo è un precursore della serotonina e, quindi, un alleato del buon umore. Proprio per questo, il nutrizionista statunitense Andrew W. Saul ha indicato gli anacardi per le proprietà antidepressive naturali.
Gli anacardi sono ricchi di fibre, proteine e grassi sani. Come la maggior parte della frutta secca oleosa, gli anacardi possono promuovere la salute generale dell’organismo. Sono anche ricchi di proteine e minerali, come fosforo, magnesio, manganese, selenio, zinco e rame.
I maggiori produttori di anacardi sono il Vietnam, l’India, il Brasile, il Mozambico e la Tanzania, mentre i maggiori importatori sono gli USA, l’Europa e il Giappone.
Gli anacardi sono alimenti piuttosto grassi ma anche ricchi di carboidrati e proteine; non hanno una spiccata digeribilità, anche se ciò dipende molto dalla porzione di consumo.
Per l'elevato contenuto di vitamina E (tocoferoli) e polifenoli, gli anacardi godono di un ottimo potere antiossidante.
Gli anacardi tostati si prestano alla dieta vegetariana e vegana; quelli non trattate termicamente anche alla dieta crudista.
Benefici per la salute
- Sostegno al cuore: i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL).
- Benefici per la salute ossea: il magnesio contenuto negli anacardi è fondamentale per la salute delle ossa.
- Azione antiossidante: gli anacardi sono una buona fonte di vitamina E e selenio, due potenti antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
- Supporto al sistema nervoso: il rame e il magnesio contenuti negli anacardi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Anacardi e Colesterolo: Cosa dice la Scienza?
Il colesterolo alto è una condizione che può portare a gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache e ictus. Una delle principali strategie per gestire il colesterolo alto è attraverso la dieta. Alcuni alimenti possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e aumentare il colesterolo buono (HDL), contribuendo così a un equilibrio più sano.
Gli anacardi, grazie al loro contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL. Questi grassi sono infatti noti per la loro capacità di migliorare la salute del cuore e di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre presenti negli anacardi possono inoltre contribuire a ridurre l’assorbimento di colesterolo nel flusso sanguigno.
Diversi studi hanno esaminato l’effetto degli anacardi sul colesterolo. Un esempio è uno studio pubblicato nel "Journal of Nutrition" nel 2017, che ha riscontrato una riduzione significativa del colesterolo LDL nei partecipanti che hanno consumato anacardi per 4 settimane. Un altro studio, pubblicato nel "British Journal of Nutrition" nel 2015, ha riscontrato che una dieta ricca di anacardi può migliorare la salute cardiaca senza aumentare il peso corporeo.
Una recente revisione suggerisce che l’assunzione regolare di anacardi può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi. Secondo un’altra meta-analisi di studi RCT su 392 partecipanti, il consumo di anacardi potrebbe ridurre la pressione arteriosa sistolica.
Effetti sul peso e sulla glicemia
Tuttavia, secondo una meta-analisi di 6 studi RCT su 521 partecipanti, il consumo di anacardi non ha alcun effetto significativo sulla composizione corporea (non fanno dimagrire) e sul controllo della glicemia.
Al pari di altra frutta secca, se consumati all’interno di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, gli anacardi non salati possono quindi contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Anzi, devi anche sapere che una manciata di anacardi aiuta a mantenere i livelli della glicemia a bada, stabilizzandoli per bene. Lo stesso vale anche con altra frutta secca come i pistacchi, le noci, le mandorle e le nocciole!
Come Integrare gli Anacardi nella Dieta
Gli anacardi possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana. Possono essere consumati al naturale come snack, aggiunti a insalate o cereali per la colazione, o utilizzati per preparare salse e condimenti.
Puoi aggiungere il frutto dell’anacardo nella tua colazione, ma anche a metà mattina per fare uno spuntino. Inoltre, gli anacardi con le loro proprietà sono gustosi nelle insalate.
In Italia, la porzione media consigliata di anacardi - frutta secca o semi oleosi - è di circa 30 g, a patto che non vada ad alterare la percentuale dei macronutrienti energetici o l'apporto di calorie totali.
Suggerimenti per il consumo
- Snack: gli anacardi sono un’ottima scelta per uno snack salutare durante la giornata.
- Aggiunta a piatti salati: se tostati possono essere aggiunti a insalate, riso o verdure per un tocco croccante e saporito.
- Dolci e dessert: si prestano bene alla preparazione di dolci, come biscotti, torte o barrette energetiche.
Latte di Anacardi Fatto in Casa
Oggi ti mostriamo come fare delle ricette con gli anacardi semplici e una con il nostro estrattore Hurom: potrai ottenere un’ottima bevanda vegetale. Desideriamo stupirti immediatamente con il latte di anacardo che non trovi comunemente in vendita, ma che è perfetto per gli intolleranti al lattosio. Tra le ricette con anacardi questa è sicuramente una delle più particolari, poiché in vendita non si trova così comunemente come, invece, il latte di mandorla. Da questa preparazione, poi, puoi godere di tutte le positive proprietà degli anacardi.
Procedimento per il latte di anacardo
Per fare questo gustoso latte vegetale abbiamo usato l’estrattore Hurom H330P, con filtro a maglie fine.
- Lascia circa 150 grammi di anacardi in ammollo in acqua a temperatura ambiente;
- Successivamente, scola gli anacardi e lavali per bene sotto l’acqua corrente;
- Inserisce nell’estrattore acqua (420 ml in totale) e anacardi, alternandoli fino a terminare gli ingredienti della preparazione;
- Se gradisci, puoi dolcificare il tuo latte vegetale con miele o sciroppo d’agave;
- Puoi servire la bevanda vegetale con cacao o cannella!
Prima di preparare qualunque bevanda a base di frutta secca è necessario tenere a mente che il prodotto deve essere ammollato. In generale, si suggerisce per queste ricette con anacardi da inserire nell’estrattore di ammollare per almeno 2 ore. In questo modo, è possibile lavorare correttamente il prodotto.
Ricette Sfiziose con Anacardi
Tra le altre ricette con gli anacardi non dovresti farti mancare degli snack da provare con gli amici. Per esempio, degli ottimi anacardi speziati e piccanti cotti al forno!
E se volessi preparare una ricetta con la pasta e gli anacardi? In questo caso, ti suggeriamo di provare il binomio anacardi-rucola. Puoi preparare un condimento davvero gustoso e fresco per consumare la pasta a freddo oppure un piatto di tagliatelle.
Ricette vegane
Tra le ricette con anacardi vegan che ci sentiamo di suggerire vi sono delle polpette con tofu, anacardi e carote. Ti basterà sbollentare il panetto di tofu e poi frullarlo e unirlo alla panna, sale, pepe, erba cipollina, carote e lievito alimentare. In questo modo puoi fare le polpette e passarle nel pangrattato. Cuocile al forno a 180° per 15 minuti e il gioco è fatto!
Ricette dolci
Ma lo sai che tra le ricette con gli anacardi si possono fare anche i dolci? Per esempio, puoi preparare una gustosa torta di carote e poi aggiungere sopra un frosting di anacardi. Il frosting lo prepari con gli anacardi frullati (mi raccomando devono essere ammollati), un po’ di vaniglia, latte vegetale e sciroppo d’acero. Frulli tutto e ottieni dal frutto dell’anacardo una cremina da aggiungere sopra al tuo dolce, che potrai servire tagliato a cubotti.
Ricette salate
Che cosa ne dici di provare tra le ricette con gli anacardi quella delle polpette di zucchine, anacardi e menta? Oltre ad essere un piatto ricco di proprietà per via degli anacardi e delle zucchine, si tratta di una proposta leggera che farà leccare i baffi a tutti, inclusi i bambini. Basterà grattugiare le zucchine, far perdere loro l’acqua di vegetazione e poi unirle agli anacardi frullati e alla menta tritata e il gioco è fatto. Puoi cuocerle al forno a 180°C per 15 minuti dopo averle infarinate nella farina di riso!
Controindicazioni e Precauzioni
E per quanto riguarda le controindicazioni degli anacardi? L’unica su cui desideriamo attirare la tua attenzione riguarda la presenza degli ossalati: queste sostanze, se assunte in quantità eccessive, possono portare alla formazione dei calcoli. Proprio per questo motivo, questa frutta secca non è suggerita quando si hanno problemi alla cistifellea oppure ai reni.
Gli anacardi andrebbero esclusi dal regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico dimagrante contro l'obesità e il sovrappeso.
Gli anacardi sono privi di lattosio, glutine e istamina, anche se vengono considerati cibi istamino-liberatori.
- Allergie: gli anacardi sono un alimento ad alto rischio di allergie.
- Consumo eccessivo: a causa del loro alto contenuto calorico, è importante non esagerare con il loro consumo, in particolare per chi cerca di mantenere o perdere peso.
Anacardi e Stitichezza
E che cosa si può dire degli anacardi e della stitichezza? In tal caso, i soggetti che soffrono di stipsi possono utilizzare gli anacardi come frutto che aiuta in presenza di stitichezza. Se anche tu ne sei affetta, potrai mangiarli anche come spuntino oppure aggiungerli all’insalata per dare un tocco di croccantezza al contorno.
L'abbondante quantità di fibra alimentare degli anacardi sembrerebbe farne un buon alimento preventivo e curativo per la stipsi o stitichezza.
Anacardi e Fegato
Spesso si parla della frutta secca come alimento che può provocare fastidio a determinati organi. Per esempio, si sente dire che gli anacardi fanno male al fegato, ma in realtà non è così. Il nostro suggerimento è di sfruttare le ricette con gli anacardi e approfittare dei benefici che possono donare al nostro corpo.
Anacardi Fanno Ingrassare?
Nessun alimento di per sé fa ingrassare, specie se consumato nelle dosi corrette. Quindi non possiamo dire che gli anacardi fanno ingrassare, specie se li stuzzichi nell’insalata oppure se li consumi in forma di latte. Anzi con le nostre ricette con gli anacardi godi delle benefiche proprietà su tutto l’organismo!
Quanti Anacardi Mangiare al Giorno?
Se desideri introdurre davvero questa frutta secca nella tua alimentazione, devi comunque sapere che non puoi mangiarne tantissimi. Ma quanti anacardi si possono mangiare al giorno? Puoi prenderne fino a 15 pezzi. Ricorda di consumare quelli non salati, bensì tostati per approfittare di tutte le proprietà degli anacardi ed evitare di introdurre troppo sale nella dieta. Anche un bicchiere di latte può prendere il posto del semplice frutto, permettendoti di assaporare questa frutta secca durante il giorno.
Quando Mangiare Anacardi?
Ma quando mangiare anacardi? Puoi aggiungere il frutto dell’anacardo nella tua colazione, ma anche a metà mattina per fare uno spuntino. Inoltre, gli anacardi con le loro proprietà sono gustosi nelle insalate.
Valori Nutrizionali degli Anacardi
Concludiamo questo articolo parlando anche dei valori nutrizionali degli anacardi: ricorda che per 100 grammi di frutta secca ha a disposizione 550 calorie. Ora che hai una panoramica di quanto è importante preparare le ricette con gli anacardi oppure consumarli a crudo nella variante tostata e non salata, non devi far altro che aggiungerli alla tua dieta.
Il contenuto nutrizionale degli anacardi ne suggerisce un elevato potere saziante, tuttavia compromesso dall’elevata densità calorica. Tale azione potrebbe risultare particolarmente benefica nel controllo del peso corporeo e nel dimagrimento.
Gli anacardi non sono ben inquadrati nei VII gruppi fondamentali degli alimenti. Questo perché, nonostante siano frutti a tutti gli effetti, hanno caratteristiche nutrizionali "promiscue". Diversamente dal VI e VII gruppo (frutta e verdura ricca di vitamina A e di vitamina C, acqua, potassio e fruttosio), gli anacardi contengono alte percentuali di grassi (con maggiore concentrazione di monoinsaturi e polinsaturi), differenti minerali (come zinco e selenio) e vitamina E (tocoferolo). L'unica caratteristica comune è l'elevato contenuto di fibre.
Gli acidi grassi sono prevalentemente monoinsaturi - anche se la frazione polinsatura è più che rilevante - le proteine a medio valore biologico e i carboidrati complessi / insolubili. Abbondano le fibre, mentre il colesterolo è del tutto assente; al contrario, non mancano alcuni steroli vegetali.
Nella dieta Mediterranea, gli anacardi hanno un ruolo marginale. Questo perché la percentuale di grassi viene coperta, oltre che da quelli naturalmente contenuti nel pesce, nella carne, nel latte e nei formaggi, anche dall'olio extravergine di oliva.
Valori nutrizionali per 100g di anacardi: