Scopri Come Gli Affettati Magri Possono Ridurre il Colesterolo: La Guida Definitiva

Amatissimi da tutti, i salumi sono spesso associati a un elevato contenuto di grassi, sale e calorie. Tuttavia, non tutti i salumi sono uguali, e alcuni possono essere inclusi in una dieta equilibrata con moderazione.

Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Consigli per Mantenere Bassi i Livelli di Colesterolo

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.

Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Miti da Sfatare sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione. Ecco alcuni miti sfatati:

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Salumi Magri: Quali Scegliere?

I salumi sono alimenti da consumare con una certa moderazione per via del profilo calorico e nutrizionale, soprattutto per il contenuto di sale e conservanti dannosi per la salute. Contengono, infatti, elevate quantità di grassi, sale, che si traducono in aumento di livelli di colesterolo, pressione arteriosa e accumulo nelle arterie.

Per avere uno stile di vita alimentare equilibrato e sano, talvolta vanno inseriti anche quegli alimenti che non consideriamo propriamente come salutari. È importante comprendere come, l’imposizione di restrizioni e privazioni, possano avere un impatto negativo sul nostro benessere generale, sia fisico che mentale. Nessun alimento è “buono” o “cattivo”, bensì qualsiasi cibo può essere incluso in quella che viene chiamata “dieta equilibrata”.

Sveliamo subito gli affettati che apportano un ridotto tenore calorico: prosciutto crudo, prosciutto cotto, bresaola, fesa di tacchino e arista cotta al forno. Gli affettati possono essere inseriti nella nostra settimana alimentare un paio di volte e vanno a sostituire all’interno del nostro piatto ideale, la parte proteica.

Quindi gli affettati possono rappresentare, un paio di volte a settimana, un piatto veloce e pratico senza rinunciare al gusto. Basti pensare al classico panino per chi ha fretta, meglio se realizzato con del pane integrale o ai 5 cereali e abbinato ad una quota lipidica come un patè di olive o un buon guacamole.

Quali sono i Salumi Più Magri?

Bresaola: È il salume magro per antonomasia, povera di grassi e ricca di proteine, adatta quindi anche all’alimentazione dello sportivo. La bresaola è un salume italiano a base di carne di manzo salata, essiccata e stagionata, le cui origini sembrano risalire all'antico Medioevo. Ha 151 calorie ogni 100 grammi e solo 2,0 g di lipidi. È ricca di proteine e minerali come fosforo e zinco, che apporta anche vitamina E.
Prosciutto Cotto: Ha un ridotto contenuto di grassi e, come la bresaola, è ricco di minerali. Con un contenuto di grassi inferiore rispetto ad altre varietà di salumi, è ricco di proteine e relativamente basso di calorie. Contiene circa 215 calorie ogni 100 grammi. Nella sua versione magra le calorie si dimezzano (132 ogni 10o grammi).
Prosciutto Crudo: C’è crudo e crudo, ovviamente. Quello più magro (tagliato quindi così dal salumiere) è indicato anche nelle diete dimagranti ed è altamente digeribile. Nella sua versione magra, il prosciutto crudo è un’ottima fonte di proteine, sali minerali come zinco, fosforo e potassio.
Mortadella: E invece è proprio così: la mortadella è un salume magro, con meno di 300 calorie ogni 100g. Contiene la stessa percentuale di colesterolo della carne bianca ed è per questo che a volte viene "ammessa" anche nelle diete ipocaloriche.
Fesa di Pollo e Tacchino: La carne bianca è il prodotto magro per eccellenza e la fesa di pollo e di tacchino (così il salame e la bresaola degli stessi animali) non fanno eccezione.

Altri Salumi Magri

Petto di tacchino: contiene 104 calorie ogni 100 grammi di prodotto, con un profilo lipidico contenuto di 1,2 g di lipidi.
Speck: Nella sua versione magra ne conta circa 120 calorie ogni 100 grammi.

Salumi da Evitare o Consumare con Moderazione

Salame ungherese e simili: Il salame ungherese conta 405 calorie ogni 100 grammi, il salame Napoli ne conta 359, il cacciatorino arriva a 425 calorie ogni 100 grammi.
Pancetta arrotolata: La pancetta arrotolata con 530 calorie per 100 grammi di prodotto.
Salamella: La salamella ha 475 calorie ogni 100 grammi.
Coppa: La coppa conta 401 kcal calorie ogni 100 grammi.
Salsiccia: La salsiccia di maiale fresca conta 304 calorie ogni 100 grammi, mentre quella secca arriva addirittura 501.
Lardo di Colonnata: Con 891,0 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

Come Gestire il Consumo di Affettati nella Dieta

Per quanto riguarda il consumo di salumi, anche quelli più magri, è consigliabile limitare il consumo di salumi a non più di una volta a settimana, per evitare rischi per la salute a lungo termine. In termini di quantità bisognerebbe mantenere il consumo a circa 50-70 grammi per porzione, che equivalgono a circa 2-3 fette di prosciutto crudo o cotto. Per una dieta equilibrata e salutare è meglio considerare i salumi come un’occasione e in quantità moderate, preferendo altre fonti proteine più sane come uova, pesce azzurro nella routine alimentare quotidiana.

Rischi per la Salute in Caso di Eccessivo Consumo di Salumi

Ipertensione: L'eccesso di sodio può contribuire a problemi di ipertensione.
Colesterolo Alto: Molti salumi contengono quantità elevate di grassi saturi che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL.
Rischio di Tumori: Diversi studi hanno collegato il consumo eccessivo di salumi con un aumento del rischio di tumori del colon-retto.
Additivi e Conservanti: I salumi spesso contengono altri conservanti, additivi chimici e aromi artificiali, che possono avere effetti negativi sulla salute se consumati in eccesso.

Benefici per la Salute dei Salumi Magri (se Consumati con Moderazione)

Bresaola: Ricca di proteine di alta qualità che aiutano a mantenere e riparare i muscoli, inoltre è una buona fonte di ferro, utile per il metabolismo energetico e per prevenire l’anemia, ed è facile da digerire. La bresaola è anche una buona fonte di potassio, calcio e zinco.
Fesa di tacchino: È una buona fonte di proteine, ideale per chi pratica attività fisica: ha un basso contenuto di grassi, ed è una buona fonte di vitamina del gruppo B, essenziali per la salute del sistema nervoso.

Consigli Finali

Decisamente demonizzati negli ultimi anni, salumi e affettati non sono il male, a patto di scegliere prodotti di alta qualità e di limitarne il consumo a una o due volte massimo a settimana. Scegliendo prevalentemente salumi magri, tendenzialmente saprai di scegliere non solo un prodotto a contenuto calorico e lipidico più ridotto, ma anche con meno sale e conservanti, anche se ci sono delle eccezioni. Questo non vuol dire che non si possa mangiare qualche fetta di prosciutto dimontagna, per fare un esempio, ma sempre con moderazione.