12 Alimenti Potenti per Abbassare il Colesterolo e Migliorare la Salute del Cuore

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Il colesterolo può essere allo stesso tempo una maledizione e una benedizione per il nostro corpo.

Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute. Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto.

Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere! Impariamo a conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e ad adattare la nostra dieta e integrazione alimentare per correggere eventuali sgarri.

Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.

Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino. I grassi introdotti con l’alimentazione, infatti, passano prima dall’intestino e poi al fegato, che lo distribuisce tramite delle strutture molecolari, le lipoproteine, al resto del corpo per popolare le riserve di energia.

Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Da qui diventa più chiara la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Come Abbassare il Colesterolo? Quali Sono i Cibi Migliori?

Esistono davvero alimenti in grado di abbassare il colesterolo? La risposta, purtroppo, è no. È vero però che l’utilizzo di determinati alimenti a discapito di altri, ha un ruolo preventivo, mantenendo bassi i livelli di colesterolo nel sangue. È doveroso ricordare che il colesterolo è un elemento talmente importante per il nostro organismo, che questo è in grado di autoprodurlo (per circa l’80%), mentre solo il 20% è dipendente dalla nostra alimentazione. Normalmente l’organismo ha un buon meccanismo di autoregolazione che lo induce a produrre più colesterolo, se è scarsamente assunto con la dieta e viceversa. Tuttavia in caso di una dieta fortemente sbilanciata verso l’assunzione eccessiva di grassi saturi, trigliceridi e zuccheri, spesso questo meccanismo viene compromesso, determinando un pericoloso aumento del colesterolo a livello ematico.

Dieta per il Colesterolo Alto: Cosa Mangiare?

È stato dimostrato che un aumento del consumo di prodotti di origine vegetale a discapito di quelli animali ha un effetto benefico per il controllo dei livelli ematici di colesterolo. Risulta quindi opportuno consumare:

Verdura: Molto ricca di fibra utile per limitare, a livello intestinale, l’assorbimento dei grassi. Si consiglia di assumerne almeno 2 porzioni al giorno (pranzo e cena).
Frutta: Ricca di vitamine e sali minerali. Si consiglia di assumerne 2 porzioni al giorno: può essere consumata a colazione o come salutare spuntino.
Fonti ricche di carboidrati complessi integrali: Il consiglio è di consumarne almeno 2 porzioni al giorno. Un’attenzione dev’essere posta ai panificati, spesso ricchi di sale e grassi saturi, che andrebbero limitati il più possibile.
Legumi: Da prediligere come fonte proteica con maggior frequenza a discapito di carne, uova e latticini. Ricchi di fibra e steroli vegetali, se ne consiglia l’assunzione di 4-5 porzioni a settimana.
Olio extravergine di oliva: Da utilizzare come condimento a discapito di altri olii vegetali o burro, strutto, ma anche margarina molto ricchi di grassi saturi. Se ne consigliano 2 cucchiai al giorno. Cucinare con metodi semplici riduce ulteriormente la necessità di aggiungere condimenti, che possono essere utilizzati a crudo e a fine cottura.
Semi oleosi e frutta a guscio: Alimenti molto ricchi dei così detti “grassi buoni”.

E Gli Alimenti di Origine Animale?

Pesce azzurro: La cui componente grassa può essere liberamente assunta da chi ha problemi di colesterolo alto (è importante assumerlo di piccola taglia, per ovviare al problema dei metalli pesanti). Da evitare o limitare al massimo ad 1 volta a settimana invece i crostacei e i molluschi.
Carne: È importante mantenere il più possibile la frequenza indicata dalle linee guida per la corretta e sana alimentazione che prevede un consumo di carne al massimo di 3 volte a settimana, limitando quella rossa ad 1 volta alla settimana. Sono da preferire i tagli più magri. Da limitare il più possibile l’utilizzo di insaccati (molto ricchi di grassi) e degli affettati che andrebbero limitati a massimo 1 volta a settimana. Anche in questo caso sarebbe opportuno scegliere gli affettati più magri o privarli del grasso visibile.
Uova: Per questa ragione un tempo venivano totalmente sconsigliate in una dieta per il colesterolo alto. Ad oggi invece si è osservato che un consumo limitato di 2-4 uova a settimana non determina particolari problematiche.
Latte e latticini: Il latte e lo yogurt possono essere consumati tutti i giorni, da preferire le varianti parzialmente scremati o scremati e magri per limitare al minimo l’assunzione di grassi. Per quanto riguarda i formaggi sono da prediligere quelli più freschi. Si consiglia un consumo di 1-2 porzioni a settimana.

E da Bere?

L’acqua rimane sempre la miglior scelta. Limitare bevande zuccherate come succhi di frutta o gassate riduce notevolmente il quantitativo di zuccheri assunti, che stimolano a loro volta la produzione di colesterolo. Da limitare ovviamente anche il consumo di alcool, anch’esso molto zuccherino.

Quali Integratori Sono Utili per Diminuire il Colesterolo?

Oggi giorno esistono diversi integratori in grado di contrastare il colesterolo alto, la maggior parte dei quali si basa sul riso rosso fermentato. Questi, sebbene risultino molto efficaci nell’abbassare i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi hanno un’azione inferiore rispetto ai farmaci utilizzati per il trattamento della ipercolesterolemia (le statine). Pertanto è doveroso sottolineare che tali prodotti debbano essere assunti sempre sotto controllo medico.

Attività Fisica

Accanto ad una dieta equilibrata risulta fondamentale cambiare il proprio stile di vita introducendo del movimento che dev’essere quotidiano, compatibilmente con lo stato di salute generale dell’individuo. È stato ampiamente dimostrato come uno stile di vita attivo sia preventivo per il controllo del colesterolo a livello ematico.

Colesterolo Alto e Menopausa: i Consigli del Nutrizionista!

Con l’arrivo della menopausa e la cessazione della produzione di estrogeni da parte delle ovaie si assiste ad un graduale aumento del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) nel sangue, quindi risulta fondamentale adottare, il prima possibile, le regole di una sana e corretta alimentazione.

I 12 Alimenti Chiave per Abbassare il Colesterolo

Quando si tratta di colesterolo alto, scegliere i cibi giusti è fondamentale per favorire una riduzione naturale e sostenibile. Ecco 12 alimenti che possono aiutarti a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo:

Avena: È per eccellenza il cereale della colazione, il suo consumo regolare, grazie alla presenza di una particolare fibra chiamata beta-glucano aiuta l’organismo a mantenere le concentrazioni di colesterolo nella norma in particolare del colesterolo LDL. Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati. Attenzione, parlando di dolce in questo caso mi riferisco a preparazioni con frutta e dolcificanti come l’eritritolo, non certamente allo zucchero che vanificherebbe la genuinità dell’alimento. Se come me prepari porridge dolci vegani, ad esempio mela e cannella, ricordati di verificare che la bevanda vegetale usata (ad esempio di soia) non abbia zuccheri aggiunti.
Olio extra vergine di oliva: Contiene dei grassi monoinsaturi (acido oleico in prevalenza) capaci di abbassare il livello di colesterolo totale e di aumentare il colesterolo buono. Le fonti straniere arrivate a questo punto parlano degli oli vegetali, canola, girasole, cartamo, … ma perché usare questi seppure buoni oli, quando abbiamo l’olio extravergine d’oliva?
Pesce azzurro: Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Fagioli: Non finiscono mai di stupire con le loro numerose proprietà benefiche. Nel caso del colesterolo è grazie alla loro abbondanza di fibre che i fagioli sono capaci di abbassare il livello di colesterolo nel sangue. I fagioli sono un alimento gustoso che ci permette di aggiungere fibre alla nostra dieta.
Noci, mandorle, pistacchi e arachidi: Sono un’ottima soluzione per abbassare il colesterolo anche se comunque non bisogna eccederne nel consumo a causa del loro elevato apporto calorico. Invece di buttarti sui dolci, perché non provare questa alternativa sana?
Frutta e verdura: Sono tra i migliori alleati per la nostra salute. E anche quando si parla di colesterolo, il loro aiuto è importantissimo per mantenerne i livelli nella norma. Infatti grazie alla presenza della fibra, frutta e verdura ci permettono di ridurre la quantità di grassi assorbita e tra questi anche quella di colesterolo e di portare, sembrerebbe a una riduzione del colesterolo-LDL.
Cipolle: Rappresentano uno degli ingredienti basilari della nostra cucina. Spesso bistrattate per il loro odore molto forte sono invece un’importante risorsa per la nostra salute. Questo sia grazie alla presenza di composti solforati (che danno appunto il caratteristico odore pungente) con una spiccata azione antiossidante, sia al loro contenuto in quercetina un polifenolo che le ultime ricerche sembrano associare, positivamente, alla regolazione delle concentrazioni di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Soia: Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, un consumo costante di soia può aiutare a ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie. È risaputo che un alto livello di colesterolo rappresenta un rischio significativo di malattie cardiovascolari, come l’ictus e l’infarto. È sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti alla routine quotidiana per ottenere grandi risultati! Se il tuo livello di colesterolo è troppo alto dovresti ridurre l’apporto di carne e formaggio. La soia è un’ottima alternativa! Esistono molti prodotti a base di soia: il tofu, la farina di soia, il latte di soia, ecc.
Aglio: Utilizzato nella medicina tradizionale cinese e indiana. Recenti studi hanno dimostrato che l’aglio contribuisce alla diminuzione del colesterolo. Quindi non aver paura di usare l’aglio quando cucini, specialmente se piace a tutti.
Tè: Possiede tutti gli ingredienti chiave della bevanda ideale per la salute, lo puoi bere caldo o freddo ed è rilassante.
Orzo: Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato.
Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto. L’effetto è duplice: come per i legumi andiamo a ridurre la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità, ma in secondo luogo beneficiamo di un elevato apporto di omega-3.

Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie: Non è sempre detto che la carne rossa faccia male, ma di certo è l’alimento che contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
Frutta troppo zuccherata o grassa: Premettendo che la frutta fa bene e non è da escludere dalla dieta brucia colesterolo, riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
Prodotti da forno e industriali: Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
Bevande zuccherate: Com’è intuibile le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

Tabella: Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto

Alimenti Sconsigliati	Esempi
Carni rosse, insaccati e frattaglie	Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato
Latticini grassi e formaggi stagionati	Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola
Fritture	Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate
Frutta zuccherina e grassa	Banane, avocado
Prodotti da forno e industriali	Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate
Bevande zuccherate	Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate

Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.

Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.

Tabella: Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto

Alimenti Consigliati	Esempi
Verdure, cereali integrali e legumi	Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e frutta secca	Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali integrali	Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni magre	Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro	Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini freschi	Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova	Albume
Olio vegetale	Olio d’oliva, olio di semi di lino

Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.