Il merluzzo è un pesce particolarmente apprezzato dagli sportivi, ma anche da tutti coloro che seguono una dieta bilanciata, equilibrata e sana come quella mediterranea. Il suo ridotto contenuto di grassi e la ricchezza di proteine lo rendono perfetto da consumare sia a pranzo sia a cena. Il merluzzo, il cui nome può variare in base alle modalità di cottura e conservazione (baccalà se viene messo sotto sale, stoccafisso se viene essiccato) è ricco anche di vitamine del gruppo B e sali minerali. Ottimo da preparare secondo diverse ricette, è un pesce marino dotato di carne bianca e magra, versatile dal gusto particolarmente delicato. I suoi valori nutrizionali e i benefici per l’organismo sono tantissimi.
Cos'è il Merluzzo?
Impossibile non conoscere il merluzzo, un pesce di mare che vive nelle acque aperte e fredde dell’Atlantico settentrionale. Le sue origini derivano dall’oceano Atlantico settentrionale, tra la Groenlandia e la Carolina del Nord: questo pesce, però, viene pescato principalmente nei mari del nord Europa. Riconoscere il merluzzo è semplice, perchè questo pesce dalla forma allungata si caratterizza per due aspetti particolari:
- ha un muso ottuso con la mascella superiore prominente;
- ha un corpo allungato con tre pinne dorsali e due anali.
La sua colorazione non è fissa, passa dal verde scuro o bruno, mentre sui fianchi e sul ventre tende a schiarirsi.
Tipi di Merluzzo
Ci sono tantissime tipologie di merluzzo che si distinguono tra loro per pesi e misure diverse: questo pesce marino può arrivare fino a un metro e mezzo di lunghezza per un peso di circa 35-40 Kg, mentre gli esemplari in vendita raggiungono solitamente i 60 centimetri. Sul mercato è disponibile tutto il tempo dell’anno grazie ai numerosi allevamenti distribuiti sul territorio.
Sulla base della lavorazione, cottura e presentazione, è possibile distinguere altre due tipologie di merluzzo:
- il baccalà, filetti di merluzzo sotto sale;
- lo stoccafisso, un merluzzo intero, privo di testa ed essiccato.
Utilizzando il fegato di alcune tipologie di merluzzo, invece, è possibile realizzare l’olio di fegato di merluzzo che spesso viene utilizzato come integratore alimentare.
Valori Nutrizionali del Merluzzo
Il merluzzo è un pesce marino che si caratterizza per una carne magra, soda e povera di grassi: 100 grammi di prodotto, infatti, contengono 82 kcal, 18,5 grammi di proteine, e 0,7 grammi di grassi. Il prodotto è ideale per gli sportivi, ma anche per chi cerca un alimento ricco di valori nutritivi e povero di lipidi. Il merluzzo contiene poi delle piccole quantità di acidi grassi polinsaturi, conosciuti comunemente come omega-3, utili per la prevenzione delle malattie del sistema cardiocircolatorio e per ridurre il colesterolo cattivo.
Importante anche l’apporto di potassio, amico dell’apparato cardiovascolare, fosforo e calcio, perfetti per rafforzare denti e ossa, così come le vitamine del gruppo B, vitamina D e i sali minerali, ottimi alleati soprattutto nel periodo estivo quando il caldo si fa sentire con maggior vigore. Questo pesce contiene piccole dosi di selenio, un minerale che può contribuire al corretto funzionamento della tiroide e del sistema immunitario, e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo; e discrete quantità di iodio, un minerale che può contribuire alle normali funzioni cognitive e metaboliche, alle funzioni del sistema nervoso e della tiroide e anche al benessere della pelle.
Filetto di Merluzzo: Composizione Nutrizionale
Il filetto di merluzzo è un alimento magro e poco calorico, che si presta alla maggior parte dei regimi nutrizionali. Rispetto alla maggior parte dei pinnuti, il filetto di merluzzo ha anche il pregio di essere praticamente senza lische. Ha poche calorie, fornite principalmente dalle proteine, seguite da quantità molto basse di grassi; i glucidi sono assenti. I peptidi contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità rispetto al modello proteico umano. Il filetto di merluzzo non contiene fibre e ha una modesta concentrazione di colesterolo. Sono totalmente assenti anche il lattosio e il glutine, così come l'istamina - eventualmente riscontrabile in tracce.
Il filetto di merluzzo è una buona fonte di vitamine idrosolubili del gruppo B, come la tiamina (B1), la niacina (PP), la piridossina (B6) e la cobalamina (B12). È molto apprezzabile il livello della liposolubile vitamina D (calciferolo). Il ferro è un costituente necessario al gruppo eme, indispensabile per il legame dei gas nei globuli rossi - e non solo. Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi). Lo zinco costituisce enzimi, acidi nucleici e proteine di vario genere.
Tabella Nutrizionale del Merluzzo (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 82 kcal |
| Proteine | 18,5 g |
| Grassi | 0,7 g |
| Colesterolo | 43 mg |
| Omega-3 | Tracce |
| Vitamina D | Variabile |
Proprietà e Benefici del Merluzzo
Le numerose componenti e i valori nutrizionali del merluzzo lo rendono un pesce ricco di benefici e proprietà per il nostro organismo. Infatti:
- è una fonte importante di proteine di alta qualità, utili per la crescita, la riparazione dei tessuti e il corretto funzionamento del corpo;
- ha un basso contenuto di grassi, che lo rendono un pesce marino perfetto sia per gli sportivi sia per coloro che stanno seguendo un regime alimentare restrittivo;
- è ricco di omega-3, in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), utili per la salute del cuore e del cervello, oltre che per combattere le infiammazioni;
- contiene vitamina D, utile per rinforzare le ossa, e vitamina B12, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi;
- è fonte di selenio, che agisce come antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Tra i benefici che il merluzzo apporta all’organismo ci sono poi la riduzione del rischio di malattie cardiache, gli effetti positivi sulla salute mentale e il supporto per la crescita e lo sviluppo osseo nei bambini e negli adolescenti.
Merluzzo nella Dieta
Il filetto di merluzzo è considerato l'alimento a base di "pesce dietetico" per eccellenza, sia in ambito sportivo - per l'alto contenuto di proteine - sia in ambito terapico - per l'alto contenuto percentuale in omega 3 - che in ambito dimagrante - visto che le terapie nutrizionali contro il sovrappeso devono risultare ipocaloriche e normolipidiche. L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il filetto di merluzzo ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Per l'assenza di glutine e lattosio, il filetto di merluzzo è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte.
Le vitamine del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica; ecco perché il filetto di merluzzo può essere considerato una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario.
Olio di Fegato di Merluzzo: Un Integratore Prezioso
Il fegato di merluzzo contiene una quantità esponenzialmente più elevata di vitamina D e di acidi grassi omega 3 rispetto al filetto di merluzzo. In realtà, questo vale anche per il fegato di tutti gli altri pesci. Per la sua ricchezza nutrizionale, da quest'organo si ricava anche un derivato - integratore alimentare molto utile, l'olio di fegato di merluzzo.
Dal loro fegato si estrae un olio ricchissimo di Omega-3, vitamina A e vitamina D. Spesso si fa confusione: l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di pesce sono due prodotti diversi. Sì, sono entrambi preziosi alleati per il tuo benessere poiché ricchi di acidi grassi Omega-3, ma non sono interscambiabili. A fare la differenza è, prima di tutto, la materia prima da cui vengono ricavati: il primo viene estratto dal fegato del merluzzo e il secondo dal muscolo dei pesci. E questo aspetto ha un impatto notevole sul profilo nutrizionale: il fegato, infatti, è ricco di vitamina A, mentre l’olio di pesce ne è privo.
Possibili Controindicazioni del Merluzzo
Nonostante il merluzzo sia un pesce particolarmente magro e digeribile, adatto per diverse tipologie di diete, non bisogna sottovalutare le possibili controindicazioni legate a un consumo eccessivo di prodotto.
Infatti, il merluzzo può presentare delle reazioni allergiche nei soggetti sensibili anche ad altre tipologie di pesce: in questi casi è meglio evitare di consumarlo. Alcune persone potrebbero sviluppare quella che viene chiamata "ictioallergosi" dopo il contatto con il pesce crudo o cotto, incluso il merluzzo. Questa reazione può causare irritazione, arrossamento e prurito sulla pelle. Meglio optare sempre per una consumazione del prodotto cotto per evitare possibili contaminazioni da batteri o parassiti.
Il merluzzo potrebbe contenere delle piccole dosi di mercurio che, accumulandosi nel corpo nel tempo, potrebbero causare danni ai nervi e al cervello, particolarmente nei bambini e nei feti in via di sviluppo. Le donne in gravidanza dovrebbero quindi consumare con moderazione questo tipo di pesce oppure consultare il proprio medico per avere un parere specifico a riguardo.
Colesterolo Alto e Sodio nel Merluzzo Conservato
Sebbene il merluzzo sia un pesce magro, contiene 43 mg di colesterolo per 100 grammi. Il baccalà e lo stoccafisso, varianti conservate del merluzzo, possono contenere elevate quantità di sale.
Iperuricemia e Calcolosi Renale
L'abbondanza di purine lo rende invece poco adatto - soprattutto in porzioni considerevoli - nel regime nutrizionale per l'iperuricemia di grave entità - con attacchi gottosi - e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico.
Merluzzo in Cucina
Il filetto di merluzzo si può cucinare in molti modi. Supporta brillantemente tutti i sistemi e le tecniche di cottura, anche se non si presta a quelle di lunga durata o troppo intense. Volendo cucinarlo in umido ad esempio, i tempi saranno certamente molto più brevi di quelli di un pesce tipicamente da zuppa. Ai ferri o al naturale in forno non è particolarmente gustoso. Nelle cotture miste invece, ad esempio all'acquapazza, al cartoccio, gratinato o in crosta di verdure - per conservare l'idratazione della carne - trova decisamente maggior consenso tra i consumatori.
Bisogna poi ricordare che il baccalà e lo stoccafisso, ovvero merluzzo conservato per salatura o essiccazione, mostrano caratteristiche organolettiche e gustative pressochè opposte - dovute alla stagionatura della carne.
Per la sua estrema praticità e duttilità culinaria, nonché per i suoi pregi nutrizionali, il filetto di merluzzo è, tra i prodotti della pesca, forse l'alimento più venduto in occidente.
leggi anche:
- Merluzzo: Scopri i Segreti dei Suoi Valori Nutrizionali e i Benefici Sorprendenti per la Salute!
- Colesterolo Alto e Merluzzo: Scopri Se Puoi Mangiarlo Senza Rischi!
- Merluzzo: Scopri i Valori Nutrizionali Incredibili e Tutti i Benefici per la Tua Salute!
- Elettromiografia Svelata: La Guida Definitiva per un Esame Diagnostico Preciso e Sicuro
- Risonanza Magnetica del Collo: Scopri Tutto su Esame con e senza Mezzo di Contrasto!