Scopri le Verdure Miracolose che Abbassano i Trigliceridi in Modo Naturale!

Spesso sentiamo parlare di trigliceridi alti, o ipertrigliceridemia, una condizione in cui i valori dei trigliceridi nel sangue sono al di sopra della norma. Sappiamo che è importante tenerli sotto controllo, poiché i grassi in eccesso possono accumularsi lungo le pareti dei vasi (arterie) e creare delle vere e proprie ostruzioni (placche aterosclerotiche). Le tue scelte alimentari sono importanti per mantenere in salute il sistema circolatorio. La dieta per i trigliceridi alti può essere intrapresa proprio in quest’ottica, da persone che godono di buona salute. Nessuno è immune dall’aumento dei trigliceridi.

Ci sono numerosi trial clinici che attestano l’efficacia della dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, nel prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, trigliceridi alti e ipercolesterolemia. Ecco che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per ridurre le dislipidemie e il rischio cardiovascolare. Ci sono alcuni alimenti, infatti, che possono essere d’aiuto al sistema cardiovascolare, mentre altri, invece, andrebbero evitati. La differenza con altre diete per dislipidemie, come la dieta per il colesterolo alto, è davvero minima.

Cosa comporta l’ipertrigliceridemia?

Per fare un accenno, i grassi in eccesso possono accumularsi lungo le pareti dei vasi (arterie) e creare delle vere e proprie ostruzioni (placche aterosclerotiche). Ecco che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per ridurre le dislipidemie e il rischio cardiovascolare.

Alimenti consigliati

Tra gli alimenti consigliati ci sono senza dubbio frutta e verdura, legumi, cereali integrali, carni magre e pesce ricco di omega 3. Per il suo valore nutraceutico, l’olio d’oliva resta il condimento per eccellenza, assieme all’olio di semi di lino. In particolare:

Cereali integrali: sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale. Orzo e avena sono ricchi di betaglucani, fibre solubili che aiutano a migliorare il profilo lipidico.
Pesce ricco di grassi buoni: come le sardine e il salmone.
Verdure: tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
Frutti: tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio).
Latticini: a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Fagioli, noci e semi: che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Soia: Non solo la soia è un alimento ricco di fibre, proteine e grassi polinsaturi (PUFA), contiene anche particolari molecole fitoestrogeni, gli isoflavoni.

Linee guida per una dieta povera di grassi

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere.
Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta).
Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura.
Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro.
Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta.
Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne.
Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Come ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero

Per farlo, l’NHS consiglia di:

Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta.
Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali.
Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci.
Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero.
Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta.
Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Alimenti da evitare

Per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

Alcolici e superalcolici.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci.
Frutta sciroppata e candita.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
Frattaglie.
Insaccati e salumi.
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse.

In questo gruppo inseriamo quegli alimenti che non sono di per sé nocivi per il nostro organismo, ma il cui consumo eccessivo può comunque portare ad alterazioni del profilo lipidico. Ecco perché potrai consumarli all’interno della dieta per i trigliceridi alti, ma con moderazione.

Pasta bianca, o prodotti da forno come pane, pizza e focacce realizzati con farine bianche non sono proprio la scelta migliore per tenere a bada i livelli di trigliceridi nel sangue.
Le uova sono ricche di proteine dal grande valore biologico (fonti di aminoacidi essenziali), vitamine, minerali, ma anche di colesterolo.
Si considera un alimento alleato del cuore, perché ricco di polifenoli antiossidanti, in particolare di resveratrolo, però bisogna dire che è comunque una bevanda alcolica.

Se da una parte questa dieta non prevede di inserire nel menù torte e biscotti, perché ricchi di zuccheri e grassi (burro o margarine), dall’altra consente il consumo occasionale di pasta, o pane. La versione integrale è certamente da preferire, ma occasionalmente (1 o 2 volte a settimana) ci si può “concedere” la versione raffinata, purché abbinata ad alimenti ricchi di fibre. Un esempio? Abbiamo evidenziato i benefici del pesce, ricco di omega 3, per aiutare a contrastare le dislipidemia. Non possiamo fare però lo stesso discorso per il pesce in scatola, sott’olio o sotto sale.

Come abbassare i trigliceridi: stile di vita e alimentazione

Se hai deciso di iniziare una dieta per tenere a bada il livello di trigliceridi nel sangue non dovrai fare attenzione solo alla scelta degli alimenti. Seguire uno stile alimentare equilibrato è certamente importante. Oltre a fare attenzione a cosa metti sulla tavola, quindi, bisogna mantenere attivo il metabolismo con una buona dose di attività fisica, proporzionata alle tue possibilità, evitare il fumo di sigaretta, l’alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Molti studi ritengono che lo stress possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di dislipidemie e patologie cardiovascolari.

Una sana alimentazione è senza dubbio un valido aiuto per prevenire o ridurre l’ipertrigliceridemia. Occorre tenere presente che spesso la sola dieta non basta per poter prevenire, o risolvere, condizioni di dislipidemie come l’ipertrigliceridemia. Ove esiste ipertrigliceridemia grave, in caso di dislipidemie familiari o di difetti genetici nel metabolismo degli acidi grassi, l’alimentazione deve essere aiutata dalla terapia farmacologica. Spesso nutrizionisti e medici operano in team per ottimizzare gli effetti dei farmaci grazie a una dieta sana e bilanciata.

Dieta per trigliceridi alti e perdita di peso

L’obiettivo principale della dieta per i trigliceridi alti è senza dubbio quello di normalizzare la trigliceridemia. Anche se non è l’obiettivo principale, può essere seguita anche da chi vuole perdere peso. In effetti, sovrappeso e obesità sono forti fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ricordiamo, inoltre, che per un dimagrimento sano non occorre una riduzione drastica delle calorie.

Per fare un esempio pratico, una donna di 1,60 m con uno stile di vita moderatamente attivo e un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal, che deve perdere peso, dovrebbe iniziare una dieta dimagrante che non sia al di sotto delle 1500 kcal. Ma perché spieghiamo questo? Un dimagrimento rapido, infatti, mobilita le riserve di grasso all’interno delle cellule (trigliceridi) e a livello della membrana cellulare (colesterolo). Il “carico” di lipidi riversato nel sangue potrebbe essere tale da aggravare la dislipidemia. Ecco perché quando iniziamo una dieta è importante non avere fretta! I risultati migliori si ottengono con un piano dietetico personalizzato, studiato su misura per te, e con un dimagrimento graduale.

Una dieta per abbassare i trigliceridi alti deve concentrarsi su alimenti poveri di grassi saturi e zuccheri semplici. È consigliato aumentare il consumo di fibre, presenti in frutta, verdura e cereali integrali, poiché favoriscono il controllo dei lipidi nel sangue. Anche il pesce ricco di omega-3, come salmone e sgombro, può contribuire a ridurre i trigliceridi. Evita l’alcool e riduci l’assunzione di dolci e carboidrati raffinati.

Tabella riassuntiva: Cibi consigliati e da evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).