Verdure Miracolose che Abbassano la Glicemia: La Guida Definitiva per Diabetici

Il diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, richiede un’attenta gestione della glicemia. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione del diabete. Mantenere i giusti livelli di zuccheri nel sangue è fondamentale per prevenire e gestire il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’ipoglicemia. Alimenti per diabetici e cibo per diabetici sono termini spesso cercati da chi vive con questa condizione.

Ma quali sono le regole da seguire? Quando la glicemia è alta, si parla di diabete alto. È fondamentale che il livello di zuccheri nel sangue sia stabile - cioè mai troppo alto, né troppo basso - anche se siamo perfettamente in forma. Secondo gli esperti a dover tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue non sono soltanto i diabetici ma anche i malati di tumore e ogni persona a rischio. Ecco alcuni cibi che aiutano a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e che inoltre arricchiscono l’organismo grazie a fibre, vitamine e sali minerali.

Come le Verdure Aiutano a Controllare la Glicemia

Anzitutto, le verdure aiutano a controllare la glicemia. «Sono ricche di fibre e perciò rallentano l'assorbimento dei carboidrati semplici e complessi. Per questa ragione, introducendo una quantità discreta di verdure nella dieta, l'effetto della glicemia è più tenue» prosegue De Angelis.

Consigli Pratici per Integrare le Verdure nella Dieta

Sgranocchiare verdure crude prima di mangiare.
Invertire l'ordine delle portate in un pasto, mangiandole come primo e riservando la pasta per dessert.
Aumentare la quantità complessiva di verdure nel pasto.

«Per intenderci, anziché un piatto con 100 g di pasta e 20 g di verdure, bisognerebbe fare il contrario» dice l'esperto.

Quali Verdure Scegliere?

«Non c'è una classificazione perché le differenze sono risibili. Quel che conta è variare, ancora meglio se all'interno dello stesso pasto. Per rendere l'idea: una zucchina meno acquosa è più utile di una più acquosa per rallentare l'assorbimento di zuccheri perché contiene più fibra, così come un minestrone aiuta a svuotare lo stomaco più velocemente» spiega De Angelis.

Verdure a Foglia Verde

Le verdure a foglia verde sono un tesoro di nutrienti e possono essere particolarmente benefiche per coloro che cercano di abbassare la glicemia:

Spinaci: ricchi di fibre, vitamina A, vitamina C e ferro, gli spinaci sono un’ottima scelta per coloro che vogliono tenere sotto controllo la glicemia.
Bietole: le bietole sono un’altra verdura a foglia verde ricca di nutrienti. Contengono vitamina K, vitamina A, vitamina C, ferro, magnesio e potassio.
Cavolo riccio: questa varietà di cavolo è un’altra grande fonte di nutrienti benefici per la salute e per il controllo della glicemia. È ricco di vitamina C, vitamina K, vitamina A e antiossidanti.
Lattuga: questa varietà di insalata è una verdura a basso contenuto calorico e ricca di acqua, rendendola un’ottima scelta per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Tarassaco: può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue grazie alla presenza di inulina, un tipo di fibra che agisce come prebiotico e può favorire una migliore regolazione della glicemia.

E tante altre ancora in base ai nostri gusti. Queste verdure sono ricche di sali minerali e in particolare di magnesio che contribuisce a mantenere i giusti livelli di glucosio nel sangue.

Verdure da Consumare con Moderazione

A confermare la regola ricordata dall'esperto ci sono due eccezioni, o quasi: le carote e la zucca. «Sono le verdure più ricche di carboidrati e, quindi, a più alto indice glicemico, ma tutto dipende sempre da quanto si mangia. Esempio: una zuppa a base di sola zucca o di carota ha un carico glicemico molto alto. Le ragioni sono diverse: richiede l'utilizzo di una grande quantità delle due verdure e da cotte gli zuccheri sono più facilmente assimilabili; inoltre si mangia molto velocemente quindi il rialzo è immediato».

Carote: Crude vs. Cotte

Per questa ragione chi soffre di diabete dovrebbe limitare preparazioni come queste, ma non rinunciare alla carote o alla zucca. «Per un picco glicemico bisognerebbe mangiar circa un chilo di carote, praticamente impossibile. Basta mangiarle in piccole quantità, quelle che del resto si consumano abitualmente e, ancora meglio, da crude, perché la quantità di fibre resta intatta».

Altri Alimenti Utili per Controllare la Glicemia

Proteine Magre

Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Inoltre, le proteine magre possono contribuire a dare una sensazione di sazietà più a lungo, riducendo l’appetito e le voglie di cibi ricchi di zuccheri.

Legumi

Legumi come ceci, lenticchie e fagioli, sono una fantastica fonte di proteine vegetali. Sono anche ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia.

Semi Oleosi

Vi abbiamo parlato molte volte dei semi della salute come dei veri e propri toccasana per il nostro organismo e ora li ritroviamo come alleati per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e come fonti preziose di proteine, di sali minerali, tra cui il magnesio, e di ferro.

Semi di lino: sono una ricca fonte di fibre solubili e contengono anche acidi grassi omega-3.
Semi di zucca: sono una fonte preziosa di fibre, proteine e grassi sani, tra cui gli acidi grassi omega-3.
Semi di girasole: sono una deliziosa opzione ricca di nutrienti, tra cui fibre, proteine e grassi sani.
Semi di chia: sono un’altra eccellente fonte di fibre solubili, che possono aiutare a stabilizzare la glicemia.
Semi di sesamo: sono ricchi di fibre, proteine e minerali come il calcio e il magnesio.
Semi di canapa: sono una fonte completa di proteine, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali. Contengono anche acidi grassi omega-3 e fibre.

Cacao Amaro

Il cacao è ricco di flavonoidi, un tipo di antiossidante che può favorire la salute cardiovascolare e ridurre l’infiammazione nel corpo. Studi hanno dimostrato che i flavonoidi presenti nel cacao possono migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Mandorle

Le mandorle sono un’altra fonte importante di magnesio davvero da non sottovalutare, oltre che di fibre e di proteine. Le mandorle contengono più magnesio rispetto ad altra frutta secca. Risultano comunque ricchi di magnesio anche gli anacardi.

Cereali Integrali

I cereali integrali contengono molte più fibre rispetto ai cereali raffinati. Pensiamo ad esempio al riso integrale che possiamo iniziare ad utilizzare in cucina in sostituzione del riso bianco a favore della nostra salute.

Indice Glicemico: Cosa Significa?

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni. Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG.

Esempi di Alimenti con Basso Indice Glicemico

IG 20: Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo.
IG 30: Rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio.

Verdure e Diabete: Come Gestire le Porzioni

Per quanto riguarda le porzioni, invece, chi soffre di diabete dovrebbe assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, a patto che ogni porzione non contenga più di 15 grammi di carboidrati. Chi è affetto da diabete non deve rinunciare alle verdure, ma semplicemente limitarne le quantità se si tratta di prodotti con Ig elevato e bilanciarle all’interno di ogni singolo pasto.

Tabella Riepilogativa Alimenti e Glicemia

Alimento	Benefici
Spinaci	Ricchi di fibre, vitamine A e C, ferro
Bietole	Ricche di vitamine K, A e C, ferro, magnesio e potassio
Cavolo riccio	Ricco di vitamina C, vitamina K, vitamina A e antiossidanti
Semi di lino	Ricchi di fibre solubili e omega-3
Semi di zucca	Ricchi di fibre, proteine e grassi sani (omega-3)
Cacao amaro	Ricco di flavonoidi, migliora la sensibilità all'insulina
Mandorle	Ricche di magnesio, fibre e proteine