Scopri Come Tenere Sotto Controllo il Colesterolo con Consigli Essenziali e Facili da Seguire!

Il colesterolo è una molecola indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso può aumentare il rischio cardiovascolare. In realtà, il colesterolo è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

La buona notizia? La prevenzione comincia dal piatto. Con piccoli cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita è possibile tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, come spiegano gli esperti del programma Smartfood IEO dell’Istituto Europeo di Oncologia.

Che Cos’è il Colesterolo e Perché È Importante

Il colesterolo non è sempre un nemico: è essenziale per la produzione di ormoni, vitamina D e per consentire la corretta struttura delle membrane cellulari. La gran parte del colesterolo viene prodotto dal fegato e la quota rimanente è introdotta con l’alimentazione. Il problema nasce quando i livelli, in particolare del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, superano i limiti raccomandati, aumentando il rischio di formazione di placche nelle arterie.

Dieta e Colesterolo: I Cibi Alleati della Salute

Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, non servono diete drastiche ma scelte consapevoli e costanti. In generale, un’alimentazione che segua il modello mediterraneo, accompagnata dallo svolgimento di una regolare attività fisica aiuta a migliorare il profilo lipidico.

Come abbassare il colesterolo? Per mantenere sotto controllo il colesterolo, è necessario limitare gli alimenti ricchi di grassi di origine animale come latticini, insaccati, uova e carne, che abbiamo consumato in quantità durante le festività, così come zuccheri semplici e bevande alcoliche. Da prediligere sono quindi verdure, cereali e legumi: la base della dieta mediterranea.

Ecco alcuni consigli specifici:

Legumi: È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli e ceci) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e steroli vegetali che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale.
Olio Extravergine d’Oliva: Ottimo è l’olio extravergine d’oliva.
Pesce Azzurro: Così come il pesce azzurro, ricco di omega 3 indicato per chi ha colesterolo alto. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Carne: Per la carne è preferibile scegliere quella bianca; la carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Formaggi: Per i formaggi, meglio quelli freschi come ricotta, crescenza, feta, gorgonzola e mozzarella.
Cereali, legumi e vegetali: Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza

È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Miti da Sfatare: Uova e Crostacei Fanno Davvero Male?

Uno dei luoghi comuni più diffusi è che uova e crostacei siano da evitare per chi ha il colesterolo alto. In realtà, come spiegano le nutrizioniste di Smartfood IEO, il colesterolo assunto con la dieta influisce solo in parte alla concentrazione che si ritrova nel sangue, piuttosto sono gli acidi grassi saturi, contenuti in salumi, formaggi grassi e alcuni prodotti confezionati, che favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolemia.

Considerando, inoltre, che sono l’alimentazione complessiva e lo stile di vita a fare la differenza, possiamo ritenere che un consumo moderato di uova (fino a 4 a settimana) sia compatibile con una dieta equilibrata, mentre i crostacei possono essere inclusi nella dieta in modo occasionale.

Muoversi di Più, Sedersi di Meno!

Un’alimentazione sana deve sempre essere accompagnata da un’attività fisica regolare, controllo del peso e attenzione alla qualità del sonno. Un approccio integrato allo stile di vita è il modo più efficace per tenere sotto controllo il colesterolo e proteggere il cuore.

Per tutti, ma in particolar modo per chi ha livelli di colesterolo elevati, è fondamentale combattere la sedentarietà. L’attività fisica, infatti, riduce il colesterolo totale ed è in grado di migliorare il rapporto tra LDL e HDL, aumentando la quota buona rispetto a quella cattiva. Sono raccomandate attività a bassa intensità e lunga durata quali jogging, nuoto, pallavolo e altri esercizi di tipo aerobico.

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Tabella dei Valori Ottimali di Colesterolo

I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl. I valori di colesterolo ideali variano in base all’età, al sesso, a predisposizioni genetiche e allo stato di salute. I valori ottimali sono generalmente inferiori a 200 mg/dL.

Tipo di Colesterolo	Valore Ottimale (mg/dL)
Colesterolo Totale	Inferiore a 200
Colesterolo LDL (Cattivo)	Generalmente da 160 a 130 (varia in base alle patologie)

Altri Consigli Utili

Smettere di fumare
Cucinare senza grassi. Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.

Ricorda che l’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Spesso sentiamo parlare di colesterolo ma… sappiamo il suo significato? Si tratta di un grasso presente nel sangue che viene in gran parte prodotto dall’organismo, mentre in minima parte viene introdotto con l’ alimentazione: un problema molto diffuso da tenere sotto controllo e prevenire grazie a una dieta sana.