Scopri Come Tenere Bassa la Glicemia Naturalmente con Metodi Semplici ed Efficaci!

Vuoi imparare a tenere sotto controllo la glicemia in modo naturale? In questo articolo ti rivelerò le erbe più efficaci e alcuni semplici stratagemmi per migliorare la tua glicemia. La glicemia è l’indice che misura la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue. È molto importante mantenere la glicemia a livelli normali, in quanto problematiche come l’iperglicemia, e ancora di più il diabete, possono comportare una serie di problemi per la salute: disturbi della vista, problemi di circolazione, aumento del rischio cardiovascolare, aumento del rischio di infezioni, problemi alle ossa, e molto altro ancora.

Valori Normali di Glicemia

Quali sono i valori normali di glicemia? La glicemia è considerata nella norma se a digiuno i valori sono compresi tra 70 e 99 milligrammi/decilitro (mg/dl). I valori iniziano ad essere preoccupanti e si inizia a parlare di iperglicemia o prediabete, quando la glicemia è compresa tra 100 e 125 mg/dl. Se i valori superano per due misurazioni i 126 mg/dl allora si parla di diabete vero e proprio.

Rischi di una Glicemia Troppo Elevata

Quali rischi comporta avere una glicemia troppo elevata? Se la glicemia supera i valori di normalità possono verificarsi sintomi come:

infezioni ricorrenti
stanchezza
frequenti emicranie
perdita di peso ingiustificata
polidipsia (sete continua)
poliuria (aumento della necessità di urinare)
scarsa salivazione
disturbi della vista

Inoltre, chi è affetto da diabete può andare incontro a gravi complicanze nel medio-lungo termine. Tuttavia quanto maggiore è la capacità di controllare il livello di glucosio nel sangue, tanto minore è la probabilità che queste complicanze si sviluppino, o peggiorino. La maggior parte di queste complicanze deriva da problemi dei vasi sanguigni. I livelli glicemici che restano alti per un lungo periodo di tempo, causano restringimento dei vasi e il restringimento riduce l’afflusso di sangue a molte parti del corpo con i problemi che ne conseguono. Tra le complicanze più comuni troviamo:

aterosclerosi
retinopatia diabetica
piede diabetico
steatosi epatica/cirrosi
insufficienza renale
neuropatie

Capisci quindi che imparare a tenere sotto controlla la glicemia attraverso una buona alimentazione è molto importante. Molto utili possono inoltre essere alcuni rimedi naturali erboristici di cui ti parlerò tra poco.

Rimedi Naturali per Ridurre la Glicemia

1. Mangiare il "Primo" per Ultimo

Noi italiani siamo soliti iniziare il pasto con il primo piatto, o a volte anche con l’antipasto, che sono tutte portate a base di pasta, pane, crostini… insomma cibi ricchi di carboidrati e quindi ad alto indice glicemico. Per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, un approccio molto efficace è quello di mangiare prima dei cibi a basso indice glicemico. Quindi l’ideale è iniziare mangiando delle verdure crude o cotte, a seguire grassi e/o proteine (pesce, uova o carne) e solo alla fine i carboidrati. Questo è un semplice stratagemma che consente un più lento e graduale rilascio degli zuccheri nel sangue, con un conseguente picco glicemico più basso.

2. Due Trucchi per Abbassare Immediatamente la Glicemia

Esistono due modi scientificamente provati per ridurre velocemente la glicemia. Il primo e più importante è l’attività fisica. Non è necessario praticare attività sportive intense, anche semplicemente salire e scendere le scale per 3 minuti, o una passeggiata a passo veloce di 5-6 minuti, può avere un grande impatto abbassando velocemente le concetrazioni di glucosio e di insulina postprandiale. Naturalmente maggiore è la costanza, migliori saranno anche i benefici! Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia , presentata il 26 aprile ‘24 al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

Il secondo trucco per abbassare rapidamente la glicemia è bere acqua. L’acqua consente infatti la diluizione dello zucchero nel sangue e la sua eliminazione attraverso le urine. Tuttavia, come vedremo tra poco, puoi fare ancora meglio, bevendo anziché semplice acqua, delle tisane specifiche a base di erbe con azione ipoglicemizzante.

3. Spezie Ipoglicemizzanti

In Oriente conoscono bene le proprietà benefiche delle spezie e ne fanno un largo uso in quasi tutte le loro portate.

4. Erbe Officinali per Abbassare la Glicemia

Il mondo delle erbe, come anche quello dei funghi, ci offre un vasta gamma di soluzioni per aiutarci a tenere sotto controllo la glicemia. Sono rimedi erboristici che possiamo assumere come tisane, succhi, estratti idroalcolici, o integratori in capsule. Nel caso delle tisane, come ho già detto nel capitolo precedente, ci sarà anche il vantaggio di facilitare l’eliminazione rapida degli zuccheri attraverso le urine. Vediamo quindi quali sono le erbe capaci di ridurre la glicemia.

Aloe Vera ed Aloe Arborescens

Una meta-analisi condotta nel 2016 e pubblicata su “The Journal of Alternative and Complementary Medicine” riporta 9 studi relativi all’efficacia dell’Aloe Vera nel ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata nei pazienti prediabetici e diabetici. I ricercatori hanno concluso che l’assunzione orale di Aloe vera ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e l’emoglobina glicata. I dati suggeriscono che i pazienti che traggono i maggiori benefici sono quelli con livelli di glucosio nel sangue pari o superiori a 2 g/L.

Ancora più significativo è lo studio del 1985 condotto in India dal dott. Agarwal O.P.. Lo studio durato ben 5 anni ha monitorato più di 5000 soggetti compresi tra i 35 e i 65 anni d’età, che soffrivano di aterosclerosi e il 63% dei quali era anche diabetico. Ai pazienti venivano dati periodicamente 100 g di succo di Aloe Vera. Ecco i principali benefici riscontrati dai soggetti che hanno assunto il succo di Aloe Vera:

benefici a livello cardiovascolare: riduzione degli episodi di Angina pectoris
benefici sul metabolismo dei grassi: riduzione dei livelli di colesterolo totale e dei trigliceridi, e aumento del colesterolo buono HDL
benefici sulla glicemia: è stato confermato l’abbassamento dei livelli di glucosio nei pazienti diabetici, sia della glicemia a digiuno, che della glicemia post-prandiale

Per quanto riguarda i miglioramenti glicemici, si sono visti risultati positivi già dopo i primi 3 mesi di assunzione del succo di Aloe. Dopo solo 3 mesi il 94% dei pazienti diabetici presentava già una glicemia normale e solo il 5,6% aveva ancora valori di zucchero al di sopra della norma.

Per quanto riguarda l’Aloe Arborescens, purtroppo non è una pianta che sortisce interesse dal punto di vista commerciale, per cui gli studi sono molto limitati. Le uniche informazioni che abbiamo sono quelle riportate nei libri del frate brasiliano Padre Romano Zago, dove afferma come molti dei pazienti diabetici da lui visitati, hanno ottenuto benefici importante con l’assunzione della sua ricetta a base di Aloe Arborescens.

Come si assume: L’Aloe si assume sotto forma di succo, in genere nel dosaggio di 3 cucchiai da minestra al giorno che sono circa 50 ml, ma se necessario si può provare ad aumentare il dosaggio.

Stevia rebaudiana

La Stevia rebaudiana è una piccola piantina che cresce in Paraguay famosa per le sue foglie commestibili dal sapore molto dolce. Eppure, nonostante la sua dolcezza, il consumo di Stevia non fa alzare la glicemia, bensì sortisce un effetto opposto, ovvero la riduce.

Numerosi studi hanno esaminato le proprietà ipoglicemizzanti della Stevia, specialmente nelle persone con diabete. Di seguito una breve sintesi delle prove più rilevanti ottenute fino ad oggi:

Uno studio del 2004 su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato 1 grammo di stevia ogni giorno, avevano livelli glicemici più bassi rispetto a quelli che avevano consumato lo stesso pasto, senza assumere la stevia.
Uno studio sui roditori condotto nel 2013 e pubblicato sul Journal of Diabetes and Its Complications ha riferito che i ratti diabetici alimentati con una dieta integrata con stevia, non solo avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi, ma anche una minore incidenza di lesioni renali ed epatiche.
Una pubblicazione scientifica del 2017 ha spiegato come i glicosidi steviolici sono in grado di migliorare la funzione delle cellule beta del pancreas, così come i meccanismi di innesco associati al gusto. I ricercatori hanno scoperto che la stevia stimola una proteina che è essenziale per la nostra percezione del gusto ed è anche coinvolta nel rilascio di insulina dopo i pasti. Questi risultati suggeriscono che il suo consumo può aprire nuove porte nel trattamento del diabete.
Uno studio che ha confrontato gli effetti della stevia, dell’aspartame e del saccarosio sull’assunzione di cibo, la sazietà e i livelli post-prandiali di glucosio e insulina hanno rivelato che il consumo di stevia ha determinato una minore assunzione di cibo, una maggiore sazietà e livelli di glucosio e di insulina nel sangue inferiori rispetto agli altri due dolcificanti.

Come si assume: Della Stevia si consumano le foglie fresche, oppure essiccate sotto forma di infuso, o come polvere da diluire in acqua e bere.

Agaricus blazei murrill

L’Agaricus blazei murrill è un fungo della stessa famiglia dei funghi prataioli, che cresce unicamente nella regione brasiliana di Piedade. Fu scoperto dai ricercatori americani negli anni ’60. Gli abitanti della regione avevano una vita media più lunga del normale e registravano meno malattie come tumori o patologie cardiovascolari rispetto ad altre parti del Brasile.

In seguito ad approfondite ricerche si è visto che questo fungo contiene beta-glucani con un efficacia molto superiore ai più famosi funghi della Medicina Cinese, come il Reishi, o il Maitake. Oltre alle importanti proprietà immunomodulanti, si è scoperto che questo fungo svolge un’importante azione antidiabetica, riducendo la resistenza all’insulina.

Significativa è questa ricerca condotta nel 2007 dal dott. Chung Hua Hsu, ricercatore presso il Centro di ricerca dell’ospedale universitario di Taipei (Taiwan). Lo studio è stato condotto su 72 soggetti, dell’età compresa tra 20 e 75 anni, affetti da diabete di tipo 2 da più di un anno e che assumevano già gliclazie e metformina da più di 6 mesi. I pazienti arruolati sono stati assegnati in modo casuale a ricevere un supplemento di Agaricus blazei Murill, o un placebo (cellulosa), con un dosaggio di 1,5 g al giorno per 12 settimane.

Al termine dello studio, i soggetti che hanno ricevuto l’integrazione di estratto di Agaricus blazei murrill hanno mostrato un indice HOMA-IR significativamente più basso (3,6 [deviazione standard, 2,5] contro 6,6 [deviazione standard, 7,4], p = 0,04) rispetto al gruppo di controllo (n = 31). La concentrazione plasmatica di adiponectina è aumentata del 20,0 (deviazione standard, 40,7)% nel gruppo ABM dopo 12 settimane di trattamento, ma è diminuita del 12,0 (20,0)% tra coloro che assumevano placebo (p < 0,001). Questi indici dimostrano come l’Agaricus blazei murrill abbia contribuito sensibilmente a ridurre la resistenza all’insulina, migliorando di conseguenza l’efficacia dei farmaci.

Come si assume: L’Agaricus blazei murrill può essere assunto sotto forma di polvere da diluire in acqua, o altre bevande.

Moringa oleifera

La Moringa oleifera è una pianta nativa del sud-est asiatico e del centro Africa, sotto la lente di ingrandimento degli studiosi soprattutto per le sue notevoli proprietà nutrizionali. Contiene infatti una combinazione unica di vitamine, minerali e aminoacidi che la rendono una delle piante più nutrienti mai scoperte, con innumerevoli proprietà benefiche per la nostra salute. Dagli studi fin’ora condotti sulla Moringa, è emersa subito la sua capacità di ridurre la glicemia. A confermare le sue proprietà ipoglicemizzanti ci sono diversi studi importanti:

questo studio condotto nel 2016 è stato valutato su soggetti sia sani che in situazione di iperglicemia. In tutto i partecipanti erano 50, di cui solo la metà affetti da condizione di iperglicemia. Ad ogni persona è stato somministrata una dose giornaliera di Moringa pari a 500 mg, associata a una regolare colazione. Sono stati minsurati i livelli glicemici 2 ore dopo il pasto. Complessivamente, c’è stata una variazione media della glicemia di +14,12 per il gruppo normale e -17,96 per il gruppo iperglicemia. In sostanza l’effetto ipoglicemizzante è stato evidente solo nei soggetti iperglicemici, mentre nei soggetti normali la glicemia aumentava come da normalità.
Un ulteriore studio del 2012, condotto su 30 donne che hanno assunto 1 cucchiaino e mezzo di Moringa ogni giorno, per un periodo di 3 mesi, ha mostrato una riduzione della glicemia media a digiuno del 13,5%.
Un altro studio condotto su 6 soggetti affetti da diabete ha rilevato che l’aggiunta di 50 grammi di foglie fresche di Moringa a pasto ha ridotto l’aumento della glicemia del 21%.

Come si assume: La Moringa oleifera non cresce nel nostro paese per cui l’unico modo per assumerla è sotto forma di polvere, o integratore.

Foglie di Fico (ficus carica)

Sapevi che le comunissime foglie di Fico (Ficus carica) hanno proprietà ipoglicemizzanti? Lo dimostra uno studio pubblicato su Diabets Research and Clinical Practice dove i pazienti affetti da diabete, sono stati suddivisi in due gruppi. Ad una metà di loro è stato dato un infuso a base di foglie di Fico, associato a una regolare colazione, mentre agli altri un semplice tè.

Dalle successive analisi è emerso che il gruppo a cui è stato somministrata la tisana di foglie di fico evidenziava una riduzione del 12% del livelli di glicemia post-prandiale, con il vantaggio di dover prendere meno insulina rispetto all’altro gruppo. Altro studio condotto su topi da laboratorio con diabete di tipo 2, mostra come l’integrazione con un estratto foglie di fico abbia ridotto significativamente i livelli di glicemia, il colesterolo totale e i trigliceridi.

Come si assume: Il modo migliore per assumere le foglie di fico è sotto forma di tisana, così da aggiungere alle sue proprietà ipoglicemizzanti anche l’azione di stimolo diuretico dell’acqua. La preparazione della tisana è semplice, basta versare 1,5 grammi di foglie secche (o il doppio di foglie fresche) in una tazza colma d’acqua calda, lasciare in infusione circa 8-10 minuti e poi filtrare e bere.

Altre Strategie per Mantenere la Glicemia Bassa

Fai sport: Il movimento fa bene ad ogni singola parte del corpo e favorisce il mantenimento del peso ideale. Inoltre, l’attività fisica spinge i muscoli ad utilizzare lo zucchero nel sangue. Puoi fare ciclismo, nuoto, sollevamento pesi o anche solo una bella passeggiata giornaliera.
Consuma più fibre: Le fibre, contenute soprattutto in frutta e verdura, favoriscono il senso di sazietà e un aumento più graduale dei livelli di zuccheri nel sangue, aiutando la gestione della glicemia.
Tieni a bada lo stress: In condizioni di stress il corpo secerne ormoni, tra cui il cortisolo, che possono provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Saper gestire i disturbi d’ansia ha infatti un impatto positivo non solo sulla psiche ma anche sul benessere generale dell’organismo.
Dormi a sufficienza e bene: Non basta dormire 7-8 ore, ma è necessario assicurarsi anche un sonno di qualità.
Preferisci spuntini sani: Distribuire al meglio pasti e spuntini durante la giornata è una buona abitudine per la quale il tuo corpo ti ringrazierà. Consumare pasti non troppo abbondanti, ma più di frequente, può infatti aiutare ad abbassare la glicemia.
Assicurati sempre buoni livelli di idratazione: L’acqua idrata a fondo l’organismo, depura, non contiene calorie ed è un’alleata naturale della pelle. Inoltre, bere abbassa la glicemia in quanto aiuta i reni ad eliminare gli zuccheri in eccessi attraverso l’urina.
Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio: Carenze nutrizionali come ad esempio quelle di cromo e magnesio, sono associate ad alti livelli di zuccheri nel sangue.
Mangiare verdure prima dei carboidrati: Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti. Questa strategia, può infatti portare a picchi glicemici postprandiali (dopo i pasti) inferiori, ma anche migliorare il controllo glicemico a lungo termine se adottata come abitudine quotidiana.

Alimenti da Preferire e da Evitare

Alimenti da Preferire

Frutta fresca (mele, albicocche, more, mirtilli, pesche, prugne, avocado, fragole)
Patate dolci
Cereali integrali (riso, farro, avena, pane integrale)
Noci e semi
Verdure e ortaggi (con moderazione carote e zucca)
Carboidrati a lento assorbimento (cereali non raffinati e legumi)

Alimenti da Evitare o Limitare

Zuccheri aggiunti e dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine raffinate
Patate
Frutta molto zuccherina (ananas, anguria, banane mature)
Succhi di frutta e bevande zuccherate

Integratori Naturali Utili

Gli integratori naturali possono essere un valido aiuto per tenere sotto controllo i livelli di glicemia ed evitare che questa porti a patologie gravi come il diabete. Si tratta di composti realizzati in laboratorio, a base di sole sostanze naturali e provenienti da piante e radici benefiche anche per la circolazione sanguigna.

Berberina: Molto utile per aumentare la sensibilità all’insulina e fare in modo che la sua produzione sia massiccia. Inoltre, è in grado di ridurre la produzione di glucosio nel fegato.
Silimarina: Nel diabete di tipo 2 è sicuramente utile un’integrazione a base di silimarina estratta dal cardo mariano, in quanto esercita un effetto benefico, andando a migliorare il profilo glicemico.
Cromo: Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Due studi su pazienti diabetici hanno dimostrato che il cromo ha benefici per il controllo a lungo termine della glicemia.
Magnesio: In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetiche.

Attività Fisica e Glicemia

L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina. Secondo uno studio su 1.229 persone, l’attività fisica praticata nel tempo libero è utile per ridurre i marker di insulino-resistenza, mentre le attività fisiche lavorative e domestiche non lo sono.

E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza! L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo. Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Sonno e Stress

In uno studio su 245 studenti delle scuole superiori, un sonno più breve è stato associato a un peggiore controllo della glicemia. Anche la carenza di sonno a breve termine può influenzare i livelli glicemici. Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È stato anche scoperto che affrontare attivamente lo stress apporta benefici nel controllo della glicemia.