Sgombro: Scopri i Valori Nutrizionali, Benefici Sorprendenti e Ricette Gustose

Se diciamo sgombro, pensate a quello fresco o quello sott’olio? Oppure conoscete questo pesce azzurro solo di nome, ma non lo consumate spesso? Male, anzi malissimo, perché lo sgombro (e i suoi valori nutrizionali lo dimostrano) è una vera e propria miniera di proprietà benefiche per la salute e preserva anche il portafoglio.

Cos'è lo Sgombro?

Lo Sgombro (Scomber scombrus L., 1758) è classificato nella famiglia degli Scombridae, composta da 54 specie. È un pesce comune nell’Atlantico settentrionale e presente nei mari dal Nord Africa alla Norvegia. Popola largamente il Mediterraneo e il Mar Nero.

Con il termine "pesce azzurro" ci si riferisce ad una categoria piuttosto generica che comprende al proprio interno diverse specie e varietà di pesci di acqua salata accomunati dal colore del dorso, per l’appunto azzurro. Questi pesci sono generalmente di piccola taglia, hanno sagoma affusolata e sono molto diffusi nei nostri mari e nei nostri mercati.

Sia negli esemplari maschili che in quelli femminili, il dorso presenta una tigratura composta da tratti trasversali neri e sinuosi su una livrea verde-bluastra con una lucentezza argentea metallica e dorata che facilita l’identificazione di questa specie, così come le aree posteriori con bande trasversali curve che sono uniche nello sgombro.

Sgombro Fresco: Valori Nutrizionali e Proprietà

Conosciuto anche come maccarello o lacerto, appartiene ai così detti pesci azzurri, quelli che secondo gli esperti sono tra i più salutari. Lo sgombro è una delle più conosciute e apprezzate specie di pesce azzurro, in riferimento al colore blu del dorso, appartenente al genere Scombridae. Cento grammi di sgombro fresco apportano solo 170 kcal di proteine ad alto valore biologico (il 48%) e facilmente digeribili e acidi grassi mono e poli insaturi (il 52%), ovvero i famosi omega 3. La componente lipidica è prevalentemente composta da acidi grassi insaturi (72% circa) a cui sono state riconosciute notevoli proprietà sulla salute cardiovascolare.

Questi acidi grassi essenziali riducono la concentrazione di colesterolo e proteggono dalle malattie cardiovascolari. Nella parte grassa non devono spaventare i 95 mg di colesterolo, né la presenza di grassi saturi. Anche l’apporto di colesterolo è paragonabile a quello delle carni bianche, di gran lunga inferiore a quello di uova e formaggi grassi. La parte lipidica dello sgombro, infatti, è composta in parte da acidi grassi essenziali chiamati omega-3, ovvero l’acido alfa-linolenico, ALA (precursore degli ω3) e gli acidi polinsaturi eicosapentaenoico (EPA) e decosaesaenoico (DHA).

Per quanto riguarda i micronutrienti, i minerali che contiene sono iodio (essenziale per il corretto funzionamento della tiroide), potassio, ferro, fosforo, magnesio e rame. Invece, tra i costituenti minerali, spicca l’apporto di Iodio, rame, fosforo, zinco, potassio e selenio. Il valore è dato dal fatto che gli amminoacidi di queste proteine corrispondono al maggiore fabbisogno per il quadro proteico umano.

Lo sgombro appartiene a quei pesci di piccola taglia, ma molto diffusi, che vengono definiti “poveri”. In realtà sono ricchissimi di virtù nutritive, ma siccome sono meno richiesti dei blasonati tonni e salmoni, non vengono allevati e, quindi, non contengono residui farmacologici. È noto che i pesci di piccola-media grandezza sono l’ideale per la nutrizione umana, in quanto contengono bassi livelli di contaminanti rispetto ai pesci di grossa taglia come il pesce spada.

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali per il nostro organismo, svolgono un ruolo protettivo sul sistema cardio-cerebro-circolatorio. Aiutano a ridurre infiammazioni, prevenire malattie croniche, migliorare la salute di cuore e cervello e ridurre il rischio di artriti. Il pesce, come lo sgombro, fornisce vitamina B12, essenziale per la produzione di globuli rossi e il sistema nervoso. Anche la vitamina D, presente nello sgombro, è essenziale per la salute delle ossa. Inoltre, sali minerali come iodio, fosforo e potassio contribuiscono alla regolazione del metabolismo, alla salute ossea e alla funzione muscolare.

Tabella dei Valori Nutrizionali dello Sgombro Fresco (per 100g)

Nutriente	Valore
Calorie	170 kcal
Proteine	48%
Grassi	52% (prevalentemente insaturi)
Colesterolo	95 mg
Omega-3	Presenti
Iodio	Presente
Potassio	Presente
Ferro	Presente
Fosforo	Presente
Magnesio	Presente
Rame	Presente
Zinco	Presente
Selenio	Presente

Sgombro in Scatola: Trova le Differenze

Oltre che fresco o surgelato, è molto diffuso lo sgombro conservato. Esattamente come il tonno può essere in scatola o sotto vetro e al naturale o sott’olio. Cento grammi di di sgombro al naturale apportano 177 kcal, mentre se sott’olio le calorie diventano 200, per via appunto dell’olio di conservazione. Per quanto riguarda i filetti di sgombro al naturale conservati in scatola, i valori nutrizionali sono pressoché simili al prodotto fresco, se non per il contenuto di sodio e di grassi.

È un modo molto pratico di gustare questo pesce saporito. Un regolare consumo di pesce favorisce un corretto apporto di nutrienti preziosi per l’organismo. Non esiste una regola precisa sulle dosi settimanali, ma i nutrizionisti raccomandano di inserirlo tra gli alimenti della dieta almeno una volta a settimana, con una porzione media di 150 g. Ma senza timore di smentita, non sarebbe sbagliato consumarlo anche 3 volte a settimana, purché sia fresco o surgelato. Non ci sono, quindi, controindicazioni per consumare lo sgombro anche più spesso. Di fatto è un pesce ipocalorico ma nutriente, digeribile, fonte importante di proteine utili, ricco di omega-3 e omega-6, di vitamine e di minerali.

Come Cucinare lo Sgombro

Lo sgombro è molto saporito e si presta bene alla cottura in forno, in padella o alla griglia con l’aggiunta di erbe aromatiche. Per godere al meglio delle sue benefiche proprietà nutrizionali, lo sgombro andrebbe consumato fresco, preferibilmente cotto alla griglia in modo molto veloce, oppure con una cottura al forno quanto più breve possibile. Le sue carni sode e il sapore deciso prevedono una cottura breve per evitare che diventino amare. Lo sgombro è un pesce versatile e nutriente, ideale per molte ricette. Ottimo al forno, in padella o per condire la pasta, è un ingrediente che non delude in cucina.

Ricette a Base di Sgombro:

Sgombro al forno: Lo sgombro al forno è un secondo piatto ricco di sapore, facile e veloce da preparare. E’ un ottimo modo per variare la tua dieta e consumare un secondo di pesce saporito e leggero.
Sgombro sotto sale: La ricetta dello sgombro al sale è veloce e facile da realizzare. Un secondo perfetto per te e per i tuoi ospiti, che ti porterà via poco tempo ma ti farà fare un figurone.
Pasta con lo sgombro: La pasta con lo sgombro è un’idea sfiziosa ed equilibrata per il tuo menù. Un primo piatto ideale non solo per la variare la dieta di tutti i giorni ma anche per creare qualcosa di diverso in cucina.

Consigli Aggiuntivi

Pulire lo sgombro è semplice e veloce. Taglia le estremità con le forbici e rimuovi le eventuali lische piccole rimaste utilizzando una pinzetta.

Lo sgombro che si consuma in Italia viene pescato solitamente dalla primavera all’autunno, quando si avvicina alla costa tramite reti da circuizione. È un pesce a larghissima diffusione e si può trovare in vendita in qualsiasi mercato, supermercato o negozio specializzato in diverse modalità di presentazione, ovvero fresco, surgelato, confezionato in scatoletta o barattolo, al naturale o sott’olio, affumicato, essiccato oppure ancora come ingrediente di specialità (come ad es.

Non risulta che il consumo di carne di pesce azzurro possa interagire con l'assunzione di farmaci o altre sostanze.

Sebbene la pesca industriale ne stia mettendo a rischio la sopravvivenza, lo sgombro è molto comune, facile da trovare ed economico. Pescato fresco lo si può facilmente acquistare tra la primavera e l’autunno, cioè quando si avvicina alla costa per la riproduzione. Altrimenti è possibile trovarlo surgelato intero o a filetti.

Gli unici che, purtroppo, devono rinunciare allo sgombro sono i malati di gotta.

A volte ci si riferisce a queste specie con l’espressione di “pesci grassi” per l’alto livello di lipidi che contengono; questa particolarità risulta però essere un valore aggiunto, grazie alla presenza degli acidi grassi omega 3 che possono preservare la salute del sistema cardiovascolare e del cervello riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Alcuni dei pesci in assoluto più ricchi di omega 3 rientrano proprio nella categoria del pesce azzurro.

Per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali del nostro organismo i nutrizionisti raccomandano di consumare pesce azzurro almeno due volte alla settimana.

Anche il contenuto proteico di questi pesci è buono e le loro proteine sono di alto valore biologico.

Le informazioni qui riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico.