Scopri i Sorprendenti Valori Nutrizionali e l'Indice Glicemico dello Sgombro: Il Pesce Perfetto per la Tua Dieta!

Lo sgombro, conosciuto anche come maccarello o lacerto, è un pesce lungo circa 25-50 cm, con corpo fusiforme e capo appuntito. Essendo un vorace divoratore, lo sgombro possiede una bocca ampia, con mascelle munite di piccoli denti aguzzi. Lo sgombro vive in branchi ed è diffuso in tutto il Mediterraneo, nel Mare del Nord e nell'Atlantico settentrionale. Rimane gregario anche in età adulta e ha attitudine pelagica.

Valori Nutrizionali dello Sgombro

Dal punto di vista nutrizionale, lo sgombro è un alimento a dir poco eccezionale. Lo sgombro è un alimento che appartiene al primo gruppo fondamentale degli alimenti, in quanto fonte nutrizionale di proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali specifici. Lo sgombro è un pesce grasso e abbastanza calorico. L'energia proviene soprattutto dai lipidi, seguiti dai protidi e da tracce di glucidi.

Le proteine dello sgombro, come tutte quelle di origine animale, sono ricche di amminoacidi essenziali; tuttavia, a differenza della carne, dei formaggi e delle uova, mangiando lo sgombro non si assumono quantità eccessive di grassi saturi e colesterolo, entrambi nocivi per la lipemia e per il sistema cardiovascolare. Inoltre, è risaputo che le proteine del pesce si avvalgono di un maggior potere saziante prestandosi particolarmente alle diete ipocaloriche dimagranti.

Tra le vitamine si apprezza il contenuto della liposolubile calciferolo (vit D) e di alcune idrosolubili del gruppo B. La vitamina D è necessaria per la crescita scheletrica e il mantenimento del tessuto osseo. Tra i sali minerali è apprezzabile il contenuto di iodio, che assicura il mantenimento in salute della ghiandola tiroide, deputata alla regolazione del metabolismo corporeo.

Lo sgombro presenta anche molti altri vantaggi rispetto ai prodotti della pesca in generale e a certe specie di pesce azzurro:

E' facilmente reperibile, cioè richiede una tecnica di pesca poco impegnativa.
E' abbondante e molto diffuso: negli ultimi anni, la popolazione ittica del mar Mediterraneo si è ridotta sensibilmente; solo alcune specie, come lo sgombro, hanno subìto meno questo fenomeno.
E' una fonte nutrizionale eccellente.

Benefici per la Salute

Dal punto di vista nutrizionale, salutistico e organolettico, lo sgombro è un alimento migliore di tonno e sardine. Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, l'abbondante presenza di grassi "buoni" conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso. Lo sgombro è anche ricco di proteine facilmente digeribili e ha un apporto calorico modesto. Lo sgombro viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato e inscatolato.

Lo sgombro è un degno esponente del 1° gruppo fondamentale degli alimenti e costituisce una fonte ottimale di proteine nobili. All'opposto, iodio, EPA e DHA (contrariamente a quanto avveniva nella dieta Mediterranea) sono diventati nutrienti estremamente rari. Si tratta probabilmente degli unici tre nutrienti che la maggior parte della popolazione occidentale non assume in quantità adeguate. Per fortuna lo sgombro ne è particolarmente ricco e il suo consumo regolare ne diminuisce il rischio di carenza nutrizionale.

Le proteine dello sgombro in scatola sono dotate dello stesso valore biologico di quello fresco e, grazie alla cottura perfetta, risultano estremamente digeribili. Tutte queste considerazioni portano gli esperti di nutrizione Mediterranea a stabilire che il pesce debba essere consumato 2-3 volte alla settimana in porzioni variabili che dipendono dalla richiesta soggettiva (50-150g).

Come Riconoscere la Freschezza

Come tutto il pesce, anche lo sgombro appena pescato ha un odore delicato e gradevole. L'aspetto dev'essere brillante, con carni sode e ben adese alle squame.

Indice Glicemico e Diabete

Lo sgombro si presta a tutti i regimi alimentari, compresi quelli per la cura delle patologie metaboliche. Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana.

Indice Glicemico: Cosa Significa

L’indice glicemico (IG) misura la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di alzare la glicemia. La glicemia è la quantità di glucosio (zucchero) contenuta nel sangue. A digiuno, la glicemia è di circa 1 g di glucosio per litro di sangue. Dopo un pasto ricco in glucidi, con la digestione, questo si trasforma in glucosio e in un aumento relativo della glicemia.

La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione dell’insulina, ormone in grado di agire sul tessuto adiposo ed eventualmente sul aumento di peso. Questo significa che tanto più un carboidrato è digeribile, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

Alimenti e Indice Glicemico

La scelta migliore quindi, è optare sempre per prodotti integrali evitando le farine raffinate. In questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che agiscono sul pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso. Gli alimenti ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato. Gli alimenti che invece ne rallentano l’innalzamento sono le fibre, che agiscono sull’assorbimento di glucosio a livello intestinale, ecco perché è importante una nutrizione bilanciata, dove non devono mai mancare verdure ricche di fibre e proteine.

Ecco alcune semplici regole:

Evitare gli alimenti ad alto Indice Glicemico e preferire quelli a basso Indice Glicemico.
L’indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine e grassi ad un alimento, che hanno effetti molto simili a quelli delle fibre.

Alimenti ad alto Indice Glicemico sono ad esempio: pane bianco, pasta bianca, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio. Alimenti a basso Indice Glicemico sono ad esempio: pere, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mele, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

Alimenti che Controllano l'Indice Glicemico

Ecco poi degli alimenti che non devono mancare mai e che controllano l’Indice Glicemico:

Pesce azzurro, salmone, alici, sgombro, tonno, ricchi in omega 3 che contrastano problemi cardiocircolatori e prevengono il diabete.
I fermenti lattici tipici dello yogurt, i quali producono acido acetico e propionico che regolano la produzione di glucosio e colesterolo al livello del fegato.
Acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo.
Legumi che contrastano i picchi glicemici, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo.
Carni bianche come tacchino, pollo, coniglio, faraona, perché apportano proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono povere di grassi.
Olio d’oliva ricco di composti fenolici, potenti infiammatori, che agiscono a livello dei geni coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche.
Té verde, nero, bianco, che riduce i livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Cannella, che aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 e rende l’insulina più efficiente.
Zucca, dove alcuni studi hanno dimostrato che è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete.

Esempio di Ricetta Equilibrata

Spaghetti integrali (80 grammi) + 10 grammi di olio extravergine + 200 grammi di pomodoro + 20 grammi di olive nere + una scatola di filetti di sgombro al naturale (85 grammi sgocciolato).

Considerazioni Finali

A causa della globalizzazione e del cambiamento dei ritmi quotidiani, il popolo italiano sta dimenticando molte delle abitudini nutrizionali che in passato caratterizzavano la dieta Mediterranea. D'altro canto lo sgombro è un prodotto di mare e, nonostante l'Italia sia una penisola, la rete commerciale non è abbastanza efficiente da rifornire ugualmente tutte le località di pesce fresco. A compromettere il consumo di sgombro partecipano anche lo stile di vita contemporaneo, sempre più frenetico, e la perdita di interesse verso le attività domestiche. Insomma, per un motivo o per un altro, le possibilità di mangiare un buon piatto a base di sgombro non accennano ad aumentare ma, visto il pregio nutrizionale di questo alimento, è necessario adottare un'inversione di tendenza.

Dunque, come risolvere questi inconvenienti? La caratteristica più importante dello sgombro in scatola è costituita da un profilo nutrizionale pressoché identico a quello del pesce fresco. Come se non bastasse, per la gioia delle mamme, le lische dello sgombro in scatola vengono rimosse a mano per garantire una maggior sicurezza.

Questi piccoli accorgimenti possono aiutarci a controllare l’indice glicemico, contrastando i chili di troppo, in tempo per la prova costume.