Lo sgombro è una delle specie di pesce azzurro più conosciute e apprezzate, in riferimento al colore blu del dorso, appartenente al genere Scombridae. Conosciuto anche come maccarello o lacerto, vive in branchi ed è diffuso in tutto il Mediterraneo, nel Mare del Nord e nell'Atlantico settentrionale. Rimane gregario anche in età adulta e ha attitudine pelagica. Lo sgombro è un pesce lungo circa 25-50 cm, con corpo fusiforme e capo appuntito. Essendo un vorace divoratore, lo sgombro possiede una bocca ampia, con mascelle munite di piccoli denti aguzzi.
Valori Nutrizionali dello Sgombro
Dal punto di vista nutrizionale, lo sgombro è un alimento a dir poco eccezionale. Lo sgombro vanta ottimi valori nutrizionali, la sua carne è ricca di proteine ad alto valore biologico, acidi grassi omega-3 e numerosi micronutrienti.
Cento grammi di sgombro fresco apportano solo 170 kcal di proteine ad alto valore biologico (il 48%) e facilmente digeribili e acidi grassi mono e poli insaturi (il 52%), ovvero i famosi omega 3. Per quanto riguarda i micronutrienti, i minerali che contiene sono iodio (essenziale per il corretto funzionamento della tiroide), potassio, ferro, fosforo, magnesio e rame.
Per quanto riguarda i filetti di sgombro al naturale conservati in scatola, i valori nutrizionali sono pressoché simili al prodotto fresco, se non per il contenuto di sodio e di grassi. Cento grammi di sgombro al naturale apportano 177 kcal, mentre se sott’olio le calorie diventano 200, per via appunto dell’olio di conservazione.
Benefici per la Salute
Lo sgombro è un alimento che appartiene al primo gruppo fondamentale degli alimenti, in quanto fonte nutrizionale di proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali specifici. La componente lipidica è prevalentemente composta da acidi grassi insaturi (72% circa) a cui sono state riconosciute notevoli proprietà sulla salute cardiovascolare. Questi acidi grassi essenziali riducono la concentrazione di colesterolo e proteggono dalle malattie cardiovascolari. Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, l'abbondante presenza di grassi "buoni" conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso.
Inoltre, è risaputo che le proteine del pesce si avvalgono di un maggior potere saziante prestandosi particolarmente alle diete ipocaloriche dimagranti. Tra le vitamine si apprezza il contenuto della liposolubile calciferolo (vit D) e di alcune idrosolubili del gruppo B. La vitamina D è necessaria per la crescita scheletrica e il mantenimento del tessuto osseo.
Tra i sali minerali è apprezzabile il contenuto di iodio, che assicura il mantenimento in salute della ghiandola tiroide, deputata alla regolazione del metabolismo corporeo. A volte ci si riferisce a queste specie con l’espressione di “pesci grassi” per l’alto livello di lipidi che contengono; questa particolarità risulta però essere un valore aggiunto, grazie alla presenza degli acidi grassi omega 3 che possono preservare la salute del sistema cardiovascolare e del cervello riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue.
Per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali del nostro organismo i nutrizionisti raccomandano di consumare pesce azzurro almeno due volte alla settimana. Anche il contenuto proteico di questi pesci è buono e le loro proteine sono di alto valore biologico.
Sgombro e Colesterolo
Le proteine dello sgombro, come tutte quelle di origine animale, sono ricche di amminoacidi essenziali; tuttavia, a differenza della carne, dei formaggi e delle uova, mangiando lo sgombro non si assumono quantità eccessive di grassi saturi e colesterolo, entrambi nocivi per la lipemia e per il sistema cardiovascolare. E' noto che i pesci di piccola-media grandezza sono l’ideale per la nutrizione umana, in quanto contengono bassi livelli di contaminanti rispetto ai pesci di grossa taglia come il pesce spada.
Come Consumare lo Sgombro
Lo sgombro viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato e inscatolato. Lo sgombro è molto saporito e si presta bene alla cottura in forno, in padella o alla griglia con l’aggiunta di erbe aromatiche. Lo sgombro si presta a tutti i regimi alimentari, compresi quelli per la cura delle patologie metaboliche.
Lo sgombro presenta anche molti altri vantaggi rispetto ai prodotti della pesca in generale e a certe specie di pesce azzurro. E' facilmente reperibile, cioè richiede una tecnica di pesca poco impegnativa. E' abbondante e molto diffuso: negli ultimi anni, la popolazione ittica del mar Mediterraneo si è ridotta sensibilmente; solo alcune specie, come lo sgombro, hanno subìto meno questo fenomeno. E' una fonte nutrizionale eccellente.
Come tutto il pesce, anche lo sgombro appena pescato ha un odore delicato e gradevole. L'aspetto dev'essere brillante, con carni sode e ben adese alle squame.
Esempio di ricetta: Spaghetti integrali (80 grammi) + 10 grammi di olio extravergine + 200 grammi di pomodoro + 20 grammi di olive nere + una scatola di filetti di sgombro al naturale (85 grammi sgocciolato).
Sgombro fresco vs. Sgombro in scatola
Oltre che fresco o surgelato, è molto diffuso lo sgombro conservato. Esattamente come il tonno può essere in scatola o sotto vetro e al naturale o sott’olio. Dal punto di vista nutrizionale, salutistico e organolettico, lo sgombro è un alimento migliore di tonno e sardine.
Lo sgombro appartiene a quei pesci di piccola taglia, ma molto diffusi, che vengono definiti “poveri”. In realtà sono ricchissimi di virtù nutritive, ma siccome sono meno richiesti dei blasonati tonni e salmoni, non vengono allevati e, quindi, non contengono residui farmacologici.
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